Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt

Das Kurzhantelrudern ist eine der beliebtesten Ruderübungen. Alle sogenannten Ruderübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführen, muss der Oberkörper in eine (nahezu) horizontale Position gebracht werden, damit die Schwerkraft den richtigen Widerstand liefern kann. Bei dieser Variante erreichst du das, indem du dich über eine Bank nach vorn beugst und dich mit einem Arm abstützt.

Die Bank kann sowohl flach als auch schräg aufgestellt werden.

Ausführung des Kurzhantelruderns

Wähle eine Kurzhantel mit dem passenden Gewicht.

Stütze deine linke Hand vorne auf der Bank ab und lege dein linkes Knie hinten auf die Bank, sodass dein Fuß übersteht. Stelle deinen rechten Fuß neben der Bank auf den Boden. Achte auf einen stabilen Stand und positioniere deine Füße nicht zu eng.

Lass den rechten Arm fast vollständig gestreckt nach unten hängen, die Handfläche zeigt nach innen. Das ist deine Ausgangsposition.

Ziehe den Ellbogen in Richtung deiner Seite und etwas darüber hinaus.

Führe deine rechte Hand kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole die Übung mit links.

Kurzhantelrudern

Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel)
Deltamuskel (der „deltaförmige“ Schultermuskel, hauptsächlich der hintere Teil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, hauptsächlich der mittlere Teil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Rumpfmuskulatur (Stabilisierung des Rumpfes)

Technik beim Kurzhantelrudern

Konzentriere dich vor allem darauf, die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Denke daran, dass der Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, am oberen Teil der Oberarme zieht, um sie nach hinten zu bewegen. Er ist nicht am Beugen und Strecken der Arme beteiligt. Versuche daher, deine Hände nicht nach vorn oder hinten zu bewegen.

Diese Ausführung ermöglicht es, die Bauchmuskeln einzusetzen, um sich während der Bewegung mit dem Oberkörper mitzudrehen. Die Schulter des arbeitenden Arms kann dabei beim Strecken mit nach unten kommen und beim Einziehen der Ellbogen mit nach oben gehen. Dadurch wird die Arbeit für die Rückenmuskeln erleichtert, da sie Schwung nutzen können. Diese Methode wird häufig verwendet, um abzufälschen und mit schwereren Gewichten zu trainieren.

Versuche, dies zu vermeiden, indem du keine zu schweren Gewichte verwendest und dich auf eine saubere Ausführung konzentrierst. Versuche, den Oberkörper ruhig zu halten und nur aus den Armen zu bewegen. Die Variante liegendes Kurzhantelrudern erzwingt dies. Bei relativ schweren Gewichten kann es jedoch schwierig sein, in dieser liegenden Position zu bleiben, wodurch die Konzentration auf die Übung selbst erschwert wird.

Auf einen Blick