Planche Spiderman
La planche Spiderman est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais aussi la souplesse et la force des hanches. En amenant les jambes vers les coudes, vous imitez le mouvement de Spiderman escaladant un mur, d’où le nom.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les bras tendus, les mains directement sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
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2
Soulevez le pied droit et amenez le genou droit vers le coude droit tout en gardant le centre du corps contracté.
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3
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
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4
Alternez entre le côté droit et le côté gauche pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du centre du corps.
- Augmente la souplesse et la mobilité des hanches.
- Aide à brûler des calories grâce au mouvement dynamique.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le dos droit : veillez à ce que votre corps reste aligné en ligne droite pendant tout l’exercice afin d’en maximiser l’efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Bouger trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de solliciter efficacement les muscles et de réduire le risque de blessure.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les abdominaux, notamment les obliques. La poitrine, les épaules, les triceps, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour une variante moins intense, vous pouvez effectuer la planche sur les avant-bras plutôt que sur les mains.
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer le mouvement avec les pieds sur une surface surélevée ou de placer une bande de résistance autour des chevilles.
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