Planche latérale avec élévation des hanches
La planche latérale avec élévation des hanches est une variante dynamique de la planche latérale traditionnelle qui vise à renforcer la sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les obliques et les hanches. Cet exercice combine équilibre, force et stabilité, ce qui en fait un excellent complément à votre routine de fitness.
Exécution
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1
Commencez en position de planche latérale, en appui sur votre avant-bras, les pieds superposés ou avec un pied placé devant l’autre pour plus de stabilité.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
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3
Contractez votre sangle abdominale et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme à nouveau une ligne droite.
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4
Abaissez lentement les hanches sans toucher le sol, puis relevez-les.
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5
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Aide à développer un meilleur équilibre et une meilleure coordination.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
- Peut contribuer à réduire le risque de douleurs dorsales grâce à une sangle abdominale plus forte.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’abaisser, ce qui empêche la bonne activation de la sangle abdominale.
- ! Ne pas garder le cou aligné avec le reste du corps, ce qui peut provoquer des tensions.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les obliques, le grand droit de l’abdomen, les moyens et petits fessiers ainsi que les adducteurs. Les épaules et les avant-bras sont également sollicités en raison de la stabilisation nécessaire pour maintenir la position.
Alternatives possibles
Si la planche latérale avec élévation des hanches est trop difficile, vous pouvez commencer par une planche latérale classique afin de développer votre force. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez lever une jambe pendant l’élévation des hanches ou placer une bande de résistance autour de vos cuisses pour ajouter de la résistance.
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