Marche en pike
La marche en pike est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre souplesse et votre force. Il s’agit d’une combinaison unique d’étirement et d’exercice de renforcement, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine de fitness.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Penchez-vous depuis les hanches et placez les mains au sol devant vos pieds. Gardez les jambes aussi droites que possible.
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3
Avancez avec les mains jusqu’à vous retrouver en position de planche. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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4
Avancez ensuite avec les pieds vers les mains en essayant de garder les jambes droites. Continuez jusqu’à ne plus pouvoir avancer ou jusqu’à ce que vos pieds soient aussi proches que possible de vos mains.
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5
Répétez le mouvement en avançant de nouveau avec les mains, puis avec les pieds vers les mains.
Avantages
- Améliore la souplesse des ischio-jambiers.
- Renforce les épaules et la sangle abdominale.
- Aide à développer l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant la sangle abdominale et en améliorant la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Prenez le temps d’effectuer chaque étape afin de profiter pleinement des bienfaits de l’exercice.
- ! Plier les jambes : Essayez de garder les jambes aussi droites que possible afin de maximiser l’étirement des ischio-jambiers.
- ! Cambrer le dos : Gardez le dos droit en position de planche afin d’éviter de créer une pression sur le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les ischio-jambiers, les épaules et la sangle abdominale, et dans une moindre mesure les bras et les mollets.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, ajoutez une pompe chaque fois que vous atteignez la position de planche.
- Pour une variante moins intense, fléchissez légèrement les genoux si vous n’êtes pas en mesure de les garder complètement droits.
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