Élévations de jambes suspendu
Vous souhaitez développer une sangle abdominale solide et des abdominaux impressionnants ? Les élévations de jambes suspendu sont alors un excellent choix. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler vos abdominaux : il améliore également votre force de préhension et la mobilité de vos hanches.
Exécution
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1
Commencez par vous suspendre à une barre de traction, les mains écartées de la largeur des épaules. Veillez à être complètement suspendu, les pieds décollés du sol.
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2
Contractez votre sangle abdominale et gardez les jambes jointes.
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3
Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Veillez à effectuer le mouvement en fléchissant les hanches et non en arrondissant le dos.
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4
Redescendez lentement les jambes jusqu’à la position de départ, en gardant le contrôle.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Améliore la force de préhension.
- Contribue au développement d’un abdomen ferme et dessiné.
- Peut contribuer à améliorer la mobilité des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Arrondir le dos au lieu de fléchir les hanches.
- ! Redescendre les jambes trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
- ! Ne pas tendre complètement les jambes dans la position de départ.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par les élévations de jambes suspendu sont le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et les obliques (les muscles latéraux de l’abdomen). Les fléchisseurs des hanches sont également sollicités, ainsi que, dans une moindre mesure, les épaules et les avant-bras en raison de la suspension.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez adapter l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer des variantes telles que :
- Les élévations de genoux pour les débutants ou si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour réaliser des élévations de jambes complètes.
- Les touchers de pointes de pieds, en levant les jambes encore plus haut vers la barre, pour un défi supplémentaire.
- Utiliser un poids entre les pieds pour augmenter la résistance lorsque vous avez atteint un niveau plus avancé.
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