Elevaciones de piernas colgado
¿Quieres desarrollar un core fuerte y unos abdominales impresionantes? Entonces las elevaciones de piernas colgado son una excelente opción. Este ejercicio es único porque no solo trabaja los abdominales, sino que también mejora la fuerza de agarre y la flexibilidad de las caderas.
Ejecución
-
1
Comienza colgándote de una barra de dominadas con las manos separadas a la anchura de los hombros. Asegúrate de quedar completamente suspendido, con los pies separados del suelo.
-
2
Activa el core y mantén las piernas juntas.
-
3
Eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Asegúrate de hacerlo flexionando las caderas y no doblando la espalda.
-
4
Baja las piernas lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial.
-
5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalece el core y mejora la estabilidad.
- Mejora la fuerza de agarre.
- Ayuda a desarrollar un abdomen firme y definido.
- Puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas.
Errores frecuentes
- ! Doblar la espalda en lugar de flexionar las caderas.
- ! Bajar las piernas demasiado rápido, lo que provoca una pérdida de control.
- ! No extender completamente las piernas en la posición inicial.
Músculos principales
Los principales grupos musculares que trabajas con las elevaciones de piernas colgado son el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y los oblicuos (los músculos laterales del abdomen). Además, también se trabajan los flexores de la cadera y, en menor medida, los hombros y los antebrazos debido a la suspensión.
Posibles alternativas
Si quieres ajustar la intensidad del ejercicio, puedes probar variantes como las siguientes:
- Elevaciones de rodillas para principiantes o si todavía no tienes la fuerza necesaria para realizar elevaciones de piernas completas.
- Toques de puntas de los pies, elevando las piernas aún más, en dirección a la barra, para un desafío adicional.
- Usa un peso entre los pies para añadir resistencia cuando tengas un nivel más avanzado.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
