Élévations de jambes (jambes tendues)
Les élévations de jambes avec les jambes tendues sont un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale et faire ressortir les abdominaux. Cet exercice aide non seulement à développer la force musculaire, mais améliore également la posture et la stabilité.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps.
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2
Contractez les abdominaux et levez lentement les jambes vers le plafond, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le torse.
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3
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement les jambes jusqu’à la position de départ.
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4
Veillez à garder les abdominaux contractés pendant tout l’exercice et ne laissez pas le bas du dos se décoller du sol.
Avantages
- Renforcement de la sangle abdominale, ce qui peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
- Amélioration de la souplesse des hanches.
- Augmentation de la stabilité et de l’équilibre.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement, ce qui peut entraîner une mauvaise technique et réduire son efficacité.
- ! Ne pas contracter suffisamment les abdominaux, ce qui impose une charge excessive au bas du dos.
- ! Abaisser les jambes trop bas, ce qui entraîne le décollement du bas du dos du sol.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par les élévations de jambes sont le droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et les obliques. Les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités pendant cet exercice.
Alternatives possibles
- Si l’exercice est trop intense, commencez par lever les jambes l’une après l’autre.
- Pour plus de difficulté, ajoutez des poids aux chevilles ou tenez un ballon lesté entre vos pieds.
- Essayez également les élévations de jambes suspendu, en vous suspendant à une barre et en levant les jambes, pour un défi supplémentaire.
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