Elevaciones de piernas (piernas estiradas)
Las elevaciones de piernas con las piernas estiradas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core y definir los abdominales. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar la fuerza muscular, sino que también mejora la postura y la estabilidad.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo.
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2
Contrae los abdominales y eleva lentamente las piernas hacia el techo, hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso.
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3
Mantén esta posición brevemente y después baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
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4
Asegúrate de mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio y no permitas que la zona lumbar se despegue del suelo.
Beneficios
- Fortalecimiento del core, lo que puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
- Mejora de la flexibilidad de las caderas.
- Mayor estabilidad y equilibrio.
Errores frecuentes
- ! Realizar el ejercicio demasiado rápido, lo que puede provocar una técnica incorrecta y reducir su eficacia.
- ! No contraer completamente los abdominales, lo que somete la zona lumbar a una carga excesiva.
- ! Bajar demasiado las piernas, haciendo que la zona lumbar se despegue del suelo.
Músculos implicados
Los principales grupos musculares que se entrenan con las elevaciones de piernas son el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y los oblicuos. Los flexores de la cadera también participan durante este ejercicio.
Posibles alternativas
- Si el ejercicio resulta demasiado intenso, empieza elevando las piernas de una en una.
- Para aumentar la dificultad, añade pesas para los tobillos o sujeta un balón medicinal entre los pies.
- Prueba también las elevaciones de piernas colgado, en las que te cuelgas de una barra y elevas las piernas, para un desafío adicional.
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