Élévations de genoux debout
Les élévations de genoux debout sont un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale et travailler les fléchisseurs de la hanche. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination.
Exécution
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1
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Placez vos mains sur vos hanches ou tendez-les devant vous pour garder l’équilibre.
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3
Levez votre genou droit vers votre poitrine tout en contractant vos abdominaux.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement la jambe.
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5
Répétez le mouvement avec le genou gauche.
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6
Alternez entre le côté droit et le côté gauche pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Améliore la souplesse et la mobilité des hanches.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant les abdominaux.
Erreurs fréquentes
- ! Lever et abaisser les genoux trop rapidement : veillez à effectuer un mouvement contrôlé.
- ! Ne pas contracter suffisamment les abdominaux pendant l’exercice.
- ! Se pencher trop en arrière pendant la levée des genoux, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Les quadriceps et les abdominaux inférieurs sont également sollicités de manière secondaire.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
- Essayez les élévations de genoux allongé sur un tapis pour une variante moins intense.
- Utilisez un ballon de stabilité pour solliciter davantage votre stabilité.
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