Élévation des jambes en dips sur banc
Vous souhaitez ajouter un exercice efficace à votre entraînement à domicile, qui sollicite à la fois votre sangle abdominale et le haut du corps ? Essayez l’élévation des jambes en dips sur banc. Cet exercice combine les bienfaits des dips et des élévations de jambes pour offrir un entraînement puissant que vous pouvez réaliser avec rien de plus que le poids de votre corps et votre banc.
Exécution
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1
Commencez debout, le dos tourné vers le banc, et placez vos mains sur le bord, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Tendez les jambes devant vous et prenez appui sur vos talons, en gardant le corps bien droit.
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3
Descendez lentement le corps en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps.
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4
Lorsque vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés, marquez une brève pause.
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5
Repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ.
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6
Une fois en position haute, levez les jambes vers la poitrine, maintenez brièvement la position, puis redescendez-les.
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7
Répétez cette combinaison pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
L’élévation des jambes en dips sur banc est un excellent exercice pour développer la force et la stabilité du haut du corps et de la sangle abdominale. Il contribue à améliorer la posture, l’équilibre et la coordination. De plus, comme il sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, il augmente le métabolisme, ce qui peut contribuer à la combustion des graisses.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse. Cela permet une activation musculaire maximale et réduit le risque de blessure.
- ! Écarter excessivement les coudes : Gardez les coudes près du corps afin de maintenir l’accent sur les triceps.
- ! Ne pas garder le dos droit : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter de comprimer le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les triceps, les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et l’ensemble de la sangle abdominale, notamment les abdominaux, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer des variantes telles que :
- Utiliser un banc plus bas ou plus haut pour modifier le niveau de difficulté.
- Ajouter un gilet lesté pour augmenter la résistance.
- Pour les débutants : commencez uniquement par des dips ou des élévations de jambes afin de vous habituer au mouvement.
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