Elevación de piernas en fondos sobre banco
¿Quieres añadir un ejercicio eficaz a tu entrenamiento en casa que desafíe tanto el core como la parte superior del cuerpo? Prueba la elevación de piernas en fondos sobre banco. Este ejercicio combina los beneficios de los fondos y las elevaciones de piernas para ofrecer un entrenamiento potente que puedes realizar únicamente con el peso de tu cuerpo y un banco.
Ejecución
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1
Comienza de pie, de espaldas al banco, y coloca las manos sobre el borde, algo más separadas que la anchura de los hombros.
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2
Extiende las piernas delante de ti y apóyate sobre los talones, manteniendo el cuerpo en línea recta.
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3
Baja el cuerpo lentamente flexionando los codos y manteniéndolos cerca del cuerpo.
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4
Cuando los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, haz una breve pausa.
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5
Empuja para volver a la posición inicial.
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6
Cuando estés arriba, eleva las piernas hacia el pecho, mantén la posición un instante y después vuelve a bajarlas.
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7
Repite esta combinación durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
La elevación de piernas en fondos sobre banco es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo y el core. Ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Además, como trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, aumenta el metabolismo, lo que puede contribuir a la quema de grasa.
Errores frecuentes
- ! Moverse demasiado rápido: Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la velocidad. Esto permite una activación muscular máxima y minimiza el riesgo de lesiones.
- ! Dejar que los codos se abran demasiado: Mantén los codos cerca del cuerpo para mantener el énfasis en los tríceps.
- ! No mantener la espalda recta: Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar ejercer presión sobre la zona lumbar.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja los tríceps, la parte anterior de los hombros, los pectorales y todo el core, incluidos los abdominales, la zona lumbar y los flexores de la cadera.
Posibles alternativas
Si quieres ajustar la intensidad del ejercicio, puedes probar variaciones como las siguientes:
- Utiliza un banco más bajo o más alto para cambiar el nivel de dificultad.
- Añade un chaleco lastrado para aumentar la resistencia.
- Para principiantes: empieza haciendo solo fondos o elevaciones de piernas para acostumbrarte al movimiento.
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