Élévation alternée des jambes, tête relevée
L’élévation alternée des jambes, tête relevée, est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à améliorer vos muscles abdominaux. Cet exercice offre une combinaison unique d’activation musculaire et de travail de la stabilité, contribuant à une meilleure posture et à une plus grande force du centre du corps.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les mains placées sous les fesses pour vous soutenir.
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2
Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol afin d’activer les muscles abdominaux.
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3
Tendez les jambes et soulevez-les à environ 15 cm du sol.
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4
Soulevez ensuite alternativement la jambe gauche puis la jambe droite, sans que l’autre jambe ne touche le sol.
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5
Veillez à garder les muscles abdominaux constamment contractés et le bas du dos au sol.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité du tronc.
- Aide à développer un abdomen plus tonique et mieux défini.
- Améliore la posture en renforçant les muscles abdominaux et dorsaux.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant la sangle abdominale.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas maintenir les muscles abdominaux contractés pendant tout l’exercice, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.
- ! Bouger les jambes trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle et réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Soulever les jambes trop haut, ce qui fait décoller le bas du dos du sol.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles abdominaux droits) et les obliques (les muscles abdominaux obliques). Les fléchisseurs de la hanche et, dans une moindre mesure, les muscles du bas du dos sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou utiliser une bande de résistance.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en gardant une jambe au sol pendant qu’ils soulèvent l’autre.
- Une autre variante consiste à effectuer l’exercice avec les genoux fléchis afin de réduire la pression sur le bas du dos.
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