Crunch sur ballon de stabilité
Le crunch abdominal est l’un des exercices les plus connus pour les muscles abdominaux. Le grand droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») tire le sternum vers le bassin en arrondissant le dos.
Les obliques stabilisent le centre du corps sur les côtés en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le transverse de l’abdomen (situé sous les obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le centre du corps. Effectué sur un ballon de stabilité, cet exercice peut demander un travail plus important à ces muscles. Les muscles des jambes et des fessiers doivent également davantage travailler pour stabiliser le corps.
Exécution du crunch sur ballon
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1
Allongez-vous dos contre le ballon de stabilité. Veillez à ce que le ballon soit placé dans la courbure naturelle du dos.
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2
Posez les pieds à plat sur le sol.
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3
Croisez les avant-bras sur la poitrine.
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4
Redressez le dos, puis arrondissez-le en rapprochant la poitrine du bassin.
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5
Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.
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6
Ramenez doucement la poitrine vers l’arrière et vers le bas.
Crunch sur ballon
Muscles actifs :
- Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
- Obliquus externus abdominis (oblique externe de l’abdomen)
- Obliquus internus abdominis (oblique interne de l’abdomen)
- Musculus transversus abdominis (transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)
Technique du crunch sur ballon
Outre le fait que les muscles stabilisateurs des côtés doivent davantage travailler à cause du ballon, le recrutement des muscles des jambes est également différent.
Muscles des jambes
Pendant l’exercice, l’un des muscles des cuisses est souvent sollicité inconsciemment. Le droit fémoral est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas uniquement au-dessus de l’articulation du genou, mais aussi au-dessus de l’articulation de la hanche.
Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le buste est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, ce qui commence à ressembler à un sit-up.
Sur un ballon de stabilité, vous êtes moins susceptible de basculer depuis les hanches ; le droit fémoral est donc moins sollicité dans le mouvement actif.
Cependant, les muscles des jambes doivent davantage travailler pour stabiliser le corps que lors d’un crunch classique. Les ischio-jambiers et les mollets empêchent par exemple le corps de rouler hors du ballon.
Amplitude de mouvement accrue
Sur le ballon de stabilité, l’amplitude de mouvement change également. Le dos n’est pas à plat sur le sol, mais incliné vers l’arrière par la courbure du ballon (hyperextension). Vous passez donc d’une position cambrée à une position droite, puis à un dos arrondi. Lors des crunchs classiques, la première étape est supprimée.
Le ballon Bosu comme alternative
Le ballon Bosu peut être utilisé comme alternative. Il s’agit d’un demi-ballon doté d’une surface plane sur sa face inférieure. Vous conservez ainsi une amplitude de mouvement accrue, tandis que les jambes et les obliques doivent moins travailler pour stabiliser le corps.
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