Crunch auf dem Gymnastikball

Der Bauch-Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem der Rücken gerundet wird.

Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quere Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte. Auf einem Gymnastikball müssen diese Muskeln möglicherweise stärker arbeiten. Auch die Muskeln in Beinen und Gesäß müssen stärker arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.

Ausführung des Crunchs auf dem Gymnastikball

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass der Ball in der natürlichen Krümmung des Rückens liegt.

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Verschränken Sie die Unterarme vor der Brust.

Strecken Sie den Rücken und runden Sie ihn anschließend, indem Sie die Brust zum Becken führen.

Halten Sie die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Führen Sie die Brust langsam nach hinten und unten zurück.

Crunch auf dem Gymnastikball

Beteiligte Muskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Technik des Crunchs auf dem Gymnastikball

Abgesehen davon, dass die stabilisierenden Muskeln an den Seiten durch den Ball stärker arbeiten müssen, verändert sich auch die Beteiligung der Beinmuskeln.

Beinmuskeln

Beim Training wird oft unbewusst auch einer der Oberschenkelmuskeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris führt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel daher aus dem Hüftgelenk nach vorn. Dies geschieht auch, wenn der Oberkörper während eines Bauch-Crunchs zu stark zu den Oberschenkeln geführt wird, sodass die Bewegung einem Sit-up ähnelt.

Auf einem Gymnastikball neigt man weniger dazu, aus der Hüfte zu kippen, sodass der Rectus femoris auch bei der aktiven Bewegung weniger eingesetzt wird.

Zur Stabilisierung müssen die Beinmuskeln jedoch stärker arbeiten als beim normalen Crunch. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden verhindern beispielsweise, dass man vom Ball herunterrollt.

Größerer Bewegungsumfang

Auf dem Gymnastikball verändert sich auch der Bewegungsumfang. Der Rücken liegt nicht flach auf dem Boden, sondern ist durch die Rundung des Balls nach hinten geneigt (Hyperextension). Man bewegt ihn daher aus einer hohlen Position in eine gerade Position und anschließend in einen runden Rücken. Bei normalen Crunches entfällt dieser erste Schritt.

Der Bosu-Ball als Alternative

Als Alternative kann ein Bosu-Ball verwendet werden. Dabei handelt es sich um einen halben Ball mit einer flachen Unterseite. Dadurch bleibt der größere Bewegungsumfang erhalten, während Beine und schräge Bauchmuskeln weniger stark zur Stabilisierung arbeiten müssen.

Auf einen Blick