Différence entre entraînement aérobie et anaérobie

Dans des articles précédents, nous avons décrit que le corps a besoin d'un apport constant d'énergie pour bien fonctionner. Si vous êtes actif sportivement, ce besoin énergétique du corps est plus important. L'énergie que vous pouvez absorber provient de votre alimentation sous forme de macronutriments : protéines, glucides et lipides. Le corps connaît 3 systèmes énergétiques différents. Dans cet article, nous approfondissons ces systèmes énergétiques et voulons expliquer la différence entre l'entraînement aérobie et anaérobie.

Les systèmes énergétiques

Le corps tire principalement son énergie des glucides et des graisses. Le composé énergétique que nous stockons dans les muscles s'appelle l'adénosine triphosphate, abrégé : ATP. Il existe différentes façons pour votre corps d'obtenir de l'ATP, à savoir au moyen de :

1. Le système des phosphates ou système ATP-CP
2. Le système anaérobie ou système de l'acide lactique
3. Le système aérobie de l'oxygène

Entraînement anaérobie

Contrairement à l'entraînement aérobie, qui fait intervenir l'oxygène et implique une fréquence cardiaque continuellement élevée, un entraînement anaérobie est justement de courte durée, ce qui fait qu'il n'y a pas d'augmentation constante de la fréquence cardiaque. La musculation avec des poids en est un bon exemple. Cette forme d'entraînement ne convient pas pour développer le système cardiovasculaire, mais elle aide bien au développement des muscles.

On distingue quelques exercices anaérobies :

Exercices isotoniques : ces exercices font contracter vos muscles parce qu'ils doivent soulever un certain poids. Le poids peut aussi être remplacé par une certaine résistance. La musculation avec des poids est une forme d'exercices isotoniques.

Exercices de gymnastique : ces exercices visent souvent à améliorer la mobilité et la souplesse.

Exercices isométriques : ce dernier groupe d'exercices aérobies regroupe des exercices dans lesquels vos muscles doivent travailler sans que vos articulations bougent. Un exemple est le fait de pousser une voiture immobile.

Entraînement aérobie

Lorsque l'on parle d'entraînement aérobie et anaérobie, on vise les systèmes énergétiques que les muscles utilisent pour leurs besoins en énergie. Comme indiqué, votre corps tire son énergie de l'alimentation, et le fait que l'oxygène intervienne ou non pour produire cette énergie détermine la différence entre un entraînement aérobie et anaérobie.

Un entraînement aérobie est ainsi souvent une activité prolongée, au cours de laquelle la respiration et la fréquence cardiaque sont élevées. Un entraînement aérobie signifie concrètement que davantage d'oxygène est consommé dans le corps. Cette forme d'entraînement renforce souvent la condition générale et le système cardiovasculaire. Par système cardiovasculaire, nous entendons le cœur et les poumons. Lorsque vous effectuez un entraînement aérobie, votre fréquence cardiaque doit rester à un rythme constant et élevé pendant environ 20 minutes. Quelques exemples sont la course à pied, l'aviron, le cyclisme et le crosstraining.

Différence entre entraînement aérobie et anaérobie

La 1re manière (système ATP-CP, ou système des phosphates) est la manière la plus simple et la plus rapide de générer de l'ATP, et cela se produit sans présence d'oxygène (« anaérobic »). Le nom adénosine triphosphate signifie qu'il s'agit d'adénosine liée à trois phosphates. La séparation de l'un de ces phosphates libère de l'énergie. Lorsque l'ATP est utilisée pour fournir de l'énergie (environ 7.3 kcal par ATP), il reste de l'ADP (adénosine diphosphate, adénosine avec deux phosphates) et une molécule de phosphate libre. CP signifie phosphate de créatine, stocké dans les muscles squelettiques. Avant que l'ADP puisse à nouveau libérer de l'énergie, ce groupe phosphate doit être reconstitué, et il est fourni par le phosphate de créatine stocké dans le corps. Dans ce processus, on n'utilise donc ni glucides, ni graisses, ni protéines. Cette manière de générer de l'ATP se produit surtout pendant des formes d'entraînement très intensives et de courte durée. Pensez par exemple aux activités de sprint courtes (100 m), au powerlifting, mais aussi au saut en hauteur et au saut en longueur. Par cette voie, l'énergie ne peut être fournie à tous les muscles que pendant 10 à 15 secondes, après quoi l'épuisement apparaît. Il n'est pas non plus possible de stocker de grandes quantités d'ATP dans les muscles, seulement une faible quantité pour quelques secondes d'activité intensive. Ce système est immédiatement prêt à fournir de l'énergie et est donc toujours le premier actif. C'est aussi le cas, par exemple, lorsque vous vous levez d'une chaise, même si ce n'est évidemment pas une action intensive pour les personnes en bonne santé. L'apport d'énergie vient alors pourtant surtout du système ATP-CP.

Dans le système énergétique anaérobie, le glucose et le glycogène sont décomposés en l'absence d'oxygène. Le produit final de cette réaction est l'acide lactique (lactic acid). Dans le système énergétique aérobie, le processus est le même, mais l'oxygène est présent, ce qui conduit à un autre produit final appelé acide pyruvique (pyruvic acid). Ce produit final est important pour le deuxième processus du système aérobie, appelé cycle de Krebs. L'acide pyruvique est transformé en molécule d'acétyl coenzyme A. L'oxydation complète (combustion à l'aide d'oxygène) de cette molécule produit deux unités d'ATP avec comme sous-produits du dioxyde de carbone et de l'hydrogène. Ces ions hydrogène se lient ensuite à d'autres enzymes et finissent par fournir de l'énergie à la chaîne de transport des électrons. Le métabolisme complet de 1 molécule de glucose peut ainsi générer environ 35 à 40 ATP. Autrement dit, 18 fois plus que par le système anaérobie.

La graisse peut aussi être brûlée en présence d'oxygène. Les triglycérides doivent d'abord être transformés en acides gras libres. Ceux-ci sont ensuite transformés en molécules d'acyl-CoA qui entrent à leur tour dans le cycle de Krebs. La graisse peut produire ainsi jusqu'à 129 molécules d'ATP, ce qui est plus qu'avec les glucides. En revanche, la combustion des graisses nécessite davantage d'oxygène pour générer de l'ATP. L'apport énergétique provenant des graisses est donc moins efficace, ce qui fait que les glucides restent le carburant préféré et désigné pour la production d'ATP.

Le système aérobie n'est pas rapide dans la production d'ATP, mais il a la capacité de produire de l'énergie pendant une période beaucoup plus longue. Une réserve de graisse plus importante peut en effet être constituée que le glycogène issu des glucides, qui ne peut fournir de l'énergie que pendant 30 à 40 minutes à effort maximal. Un « excédent » de glucides est donc aussi transformé en graisse corporelle comme carburant de réserve à l'aide de l'insuline.

Conclusion

Le corps connaît 3 systèmes énergétiques pour répondre à son besoin continu d'énergie. La différence entre l'entraînement anaérobie et aérobie réside principalement dans la manière dont le corps et les muscles obtiennent leur énergie. Si le corps la génère à l'aide d'oxygène, on parle du système aérobie. Si l'oxygène n'intervient pas, on parle du système anaérobie.

Pour terminer avec un exemple :

Lorsque vous commencez à courir, votre corps commence d'abord par une forme d'entraînement anaérobie pour obtenir son énergie. Ce n'est qu'après les 3 premières minutes que l'oxygène intervient et que votre corps passe d'une phase anaérobie à une phase aérobie.