Diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico
En artículos anteriores describimos que el cuerpo necesita un suministro constante de energía para funcionar bien. Si estás activo deportivamente, esta necesidad energética del cuerpo es mayor. La energía que puedes ingerir la obtienes de los alimentos en forma de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. El cuerpo conoce 3 sistemas energéticos diferentes. En este artículo profundizamos en estos sistemas energéticos y queremos explicar la diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
Los sistemas energéticos
El cuerpo obtiene su energía principalmente de carbohidratos y grasas. La conexión energética que almacenamos en los músculos se llama adenosina trifosfato, abreviada: ATP. Hay diferentes formas en que tu cuerpo puede obtener ATP, concretamente mediante:
1. El sistema de fosfágenos o sistema ATP-CP
2. El sistema anaeróbico o sistema de ácido láctico
3. El sistema aeróbico de oxígeno
Entrenamiento anaeróbico
A diferencia del entrenamiento aeróbico, en el que interviene el oxígeno y existe una frecuencia cardíaca elevada de forma continua, el entrenamiento anaeróbico es precisamente de corta duración, por lo que no se produce una elevación constante de la frecuencia cardíaca. El entrenamiento de fuerza con pesas es un buen ejemplo de entrenamiento anaeróbico. Esta forma de entrenamiento no es adecuada para desarrollar el sistema cardiovascular, pero sí ayuda a desarrollar músculo.
Se pueden distinguir algunos ejercicios anaeróbicos:
Ejercicios isotónicos: estos ejercicios hacen que tus músculos se contraigan porque deben levantar un determinado peso. El peso también puede sustituirse por una determinada resistencia. El entrenamiento de fuerza con pesas es una forma de ejercicios isotónicos.
Ejercicios gimnásticos: estos ejercicios suelen estar orientados a mejorar la movilidad y la flexibilidad.
Ejercicios isométricos: este último grupo de ejercicios aeróbicos son ejercicios en los que tus músculos deben trabajar sin que tus articulaciones se muevan. Un ejemplo es empujar un coche inmóvil.
Entrenamiento aeróbico
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Cuando se habla de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, se hace referencia a los sistemas energéticos que los músculos utilizan para cubrir sus necesidades de energía. Como se ha dicho, tu cuerpo obtiene energía de la alimentación, y el hecho de que intervenga o no el oxígeno para generar esa energía determina la diferencia entre un entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
Así, un entrenamiento aeróbico suele ser una actividad prolongada, en la que la respiración y la frecuencia cardíaca están elevadas. Un entrenamiento aeróbico significa, en la práctica, que se consume más oxígeno en el cuerpo. Esta forma de entrenamiento suele fortalecer la condición física general y el sistema cardiovascular. Por sistema cardiovascular entendemos el corazón y los pulmones. Cuando realizas un entrenamiento aeróbico, tu frecuencia cardíaca debe mantenerse a un ritmo constante y elevado durante un periodo de unos 20 minutos. Algunos ejemplos son correr, remar, practicar ciclismo y entrenar en la elíptica.
Diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico
La 1ª forma (sistema ATP-CP, o sistema de fosfágenos) es la manera más fácil y rápida de generar ATP, y ocurre sin presencia de oxígeno (“anaeróbico”). El nombre adenosina trifosfato significa que se trata de adenosina unida a tres fosfatos. La separación de uno de estos fosfatos libera energía. Cuando el ATP se utiliza para aportar energía (aproximadamente 7.3 kcal por ATP), queda ADP (adenosina difosfato, adenosina con dos fosfatos) y una molécula de fosfato libre. CP significa fosfato de creatina almacenado en los músculos esqueléticos. Antes de que el ADP pueda volver a liberar energía, este grupo fosfato debe reponerse, y lo aporta el fosfato de creatina almacenado en el cuerpo. En este proceso no se utilizan carbohidratos, grasas ni proteína. Esta forma de generar ATP ocurre sobre todo durante formas de entrenamiento muy intensas y de corta duración. Piensa, por ejemplo, en actividades cortas de sprint (100m), powerlifting, pero también en salto de altura y salto de longitud. Mediante este sistema solo se puede aportar energía a todos los músculos durante 10 a 15 segundos, después de lo cual aparece el agotamiento. Tampoco es posible almacenar grandes cantidades de ATP en los músculos, solo una pequeña cantidad para unos segundos de actividad intensa. Este sistema está listo de inmediato para aportar energía y, por tanto, siempre es el primero en activarse. También ocurre, por ejemplo, cuando te levantas de una silla, aunque para las personas sanas eso no sea una acción intensa. Aun así, el suministro de energía procede entonces principalmente del sistema ATP-CP.
En el sistema energético anaeróbico, la glucosa y el glucógeno se descomponen en ausencia de oxígeno; el producto final de esa reacción es ácido láctico (lactic acid). En el sistema energético aeróbico el proceso es el mismo, solo que sí hay oxígeno presente, lo que conduce a otro producto final llamado ácido pirúvico (pyruvic acid). Este producto final es importante para el segundo proceso del sistema aeróbico, llamado ciclo de Krebs. El ácido pirúvico se convierte en la molécula acetyl coenzyme A. La oxidación completa (combustión con ayuda de oxígeno) de esta molécula produce dos unidades de ATP con los subproductos dióxido de carbono e hidrógeno. Estos iones de hidrógeno se unen de nuevo a otras enzimas y finalmente aportan energía para la cadena de transporte de electrones. El metabolismo completo de 1 molécula de glucosa puede generar de esta forma aproximadamente entre 35 y 40 ATP. Es decir, 18 veces más que mediante el sistema anaeróbico.
La grasa también puede quemarse en presencia de oxígeno. Los triglicéridos deben convertirse primero en ácidos grasos libres. Estos se convierten después en moléculas de acyl-Coa que, a su vez, entran en el ciclo de Krebs. La grasa puede producir así hasta 129 moléculas de ATP, más que los carbohidratos. Por otro lado, quemar grasa necesita más oxígeno para generar ATP. Por eso, el suministro de energía procedente de las grasas es menos eficiente, lo que hace que los carbohidratos sigan siendo el combustible favorito e indicado para la producción de ATP.
El sistema aeróbico no es rápido produciendo ATP, pero sí tiene la capacidad de producir energía durante un periodo mucho más largo. Esto se debe a que puede almacenarse una reserva de grasa mayor que el glucógeno procedente de carbohidratos, que solo puede aportar energía durante 30 a 40 minutos de esfuerzo máximo. Un “exceso” de carbohidratos también se convierte, con ayuda de la insulina, en grasa corporal como combustible de reserva.
Conclusión
El cuerpo cuenta con 3 sistemas energéticos para cubrir su necesidad continua de energía. La diferencia entre el entrenamiento anaeróbico y aeróbico reside principalmente en la forma en que el cuerpo y los músculos obtienen su energía. Si el cuerpo la genera con ayuda de oxígeno, hablamos del sistema aeróbico. Si no interviene oxígeno, hablamos del sistema anaeróbico.
Para cerrar con un ejemplo:
Si empiezas a correr, tu cuerpo empieza en primer lugar con una forma de entrenamiento anaeróbico para obtener energía. Solo después de los primeros 3 minutos empieza a intervenir el oxígeno y tu cuerpo pasa de una fase anaeróbica a una fase aeróbica.
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