Vous trouverez ci-dessous une liste des termes et notions les plus courants dans le bodybuilding. Elle regroupe les termes, expressions, notions et appellations liés au bodybuilding, à la musculation et au fitness.
Hypertrophie
L'hypertrophie est le processus par lequel la taille des cellules musculaires augmente grâce à l'entraînement de force. Il existe 2 types d'hypertrophie : sarcoplasmique et myofibrillaire.
Hypertrophie sarcoplasmique
L'hypertrophie sarcoplasmique apparaît lorsque tu effectues davantage de reps avec des charges légères. Les reps se situent généralement autour de 10 répétitions. Comme la quantité de cytoplasme augmente, les cellules grossissent. Cela contraste avec la croissance due à davantage d'éléments contractiles, comme c'est le cas dans l'hypertrophie myofibrillaire. Nous l'expliquons plus en détail ci-dessous.
Concrètement, l'hypertrophie sarcoplasmique signifie que davantage de liquide est stocké dans les cellules musculaires, ce qui les rend plus volumineuses. En pratique, le muscle est gonflé. L'avantage de l'hypertrophie sarcoplasmique par rapport à la forme myofibrillaire est que, dans le premier cas, le cytoplasme fournit plus d'énergie aux muscles, ce qui augmente leur endurance. C'est aussi une forme d'hypertrophie plus rapide que la forme myofibrillaire. L'inconvénient est toutefois que tu ne développes pas de force supplémentaire et que l'hypertrophie sarcoplasmique disparaît plus vite.
Hypertrophie myofibrillaire
L'hypertrophie myofibrillaire entraîne une augmentation du nombre de sarcomères. Un sarcomère est la plus petite structure contractile de tes muscles. Chaque muscle contient d'énormes quantités de ces minuscules éléments élastiques. Plus un muscle compte de sarcomères, plus il devient épais. Mais aussi : plus il y a de sarcomères, plus il y a de force ! L'hypertrophie myofibrillaire s'obtient en utilisant des charges relativement lourdes avec peu de reps (5-10). Les charges ne seront pas aussi extrêmes qu'en entraînement de force pur, mais elles représenteront tout de même environ 85 % de ton max.
Entraînement split
Un entraînement split, ou programme fractionné, est un entraînement avec lequel tu travailles des groupes musculaires spécifiques sur 1 journée, au lieu de travailler tout ton corps le même jour. Un programme split est souvent basé sur les groupes musculaires, ou les parties du corps, mais un entraînement split peut aussi être construit sur la base des directions de mouvement, ou selon une répartition haut du corps et bas du corps.
Brûlures
Des répétitions courtes et partielles que tu effectues à la fin d'une série pour pousser le muscle au-delà du point d'échec musculaire et provoquer une forte sensation de brûlure ainsi qu'une grosse congestion.
Cycle
Une période donnée que tu consacres à une stratégie d'entraînement spécifique. Un bodybuilder peut par exemple suivre pendant quelques semaines un cycle lourd avec beaucoup de poids et peu de répétitions, ou au contraire un cycle pour sécher.
Périodisation
Un processus de cycles alternés d'entraînement avec charges. Un bodybuilder peut par exemple s'entraîner pendant une période pour la force, puis pour la masse, puis pour la définition.
Contraction maximale
Contracter le muscle encore plus fort au point maximal de tension musculaire et maintenir cette contraction un court instant.
Système pyramidal
Utiliser plus de poids à chaque série et faire moins de répétitions. Tu fais par exemple 10 répétitions avec 80, huit avec 60, six avec 40. Tu peux aussi utiliser un système pyramidal inversé et alléger progressivement tout en augmentant le nombre de répétitions.
Plateau
Une impasse dans l'entraînement. Tu atteins un plateau ou un point mort parce que tu ne peux plus augmenter la charge ou faire davantage de répétitions. Cela peut aussi concerner l'ensemble de ton entraînement, si tu ne constates plus de progrès visibles. Tu devras faire des ajustements ou éventuellement intégrer une pause de repos.
Phase positive
Le fait de soulever un poids pendant une répétition.
Prioriser
Mettre davantage l'accent sur un groupe musculaire ou un exercice spécifique. Une personne dont les mollets sont en retard peut en faire une priorité en commençant l'entraînement par eux ou en entraînant ce groupe musculaire plus souvent.
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Sets géants
Effectuer quatre exercices différents ou plus à la suite.
Entraînement rest-pause
Après une série (menée ou non jusqu'à la limite), prendre un court repos puis reprendre immédiatement afin de réaliser davantage de répétitions.
Exercice polyarticulaire ou exercice composé :
Un exercice avec lequel tu sollicites au moins deux groupes musculaires. Au développé couché, par exemple, tu sollicites non seulement les pectoraux, mais aussi l'avant des épaules et les triceps.
Tricher :
Effectuer l'exercice de manière un peu moins stricte afin de pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires. Cette technique ne doit être utilisée que de façon limitée et ne doit jamais compromettre la sécurité.
Échec musculaire
Le point auquel tu n'es plus capable d'effectuer une répétition complète de manière normale. Tu peux dépasser ce point avec des techniques d'intensification comme les répétitions forcées ou les négatives.
Confusion musculaire
En changeant régulièrement les variables d'entraînement, tu peux éviter que les muscles s'habituent à un certain schéma.
Contraction statique
Tu contractes les muscles sans bouger, afin d'opposer une résistance à un poids. Si tu viens par exemple de faire ta dernière répétition de curls à la barre, tu peux maintenir la barre en position contractée jusqu'à ne plus pouvoir tenir.
Supersets
L'un des termes de bodybuilding les plus connus. Effectuer deux exercices différents à la suite sans repos. Souvent pour des groupes musculaires opposés, comme les biceps et les triceps.
Trisets
Effectuer trois exercices différents à la suite. Souvent trois exercices pour le même groupe musculaire.
Entraînement full body
Un entraînement full body est une séance avec laquelle tu travailles tout ton corps en 1 journée ou en une seule session. Un entraînement full body est souvent effectué 3x par semaine, avec chaque fois 1 jour de repos. Certains entraînements full body sont basés sur 2x par semaine.
Progression
La progression est le phénomène qui consiste à rendre une séance plus difficile en utilisant des charges plus lourdes, plus de répétitions ou des techniques plus exigeantes.
Répétition
Les termes de base du bodybuilding. Une rep est une répétition, c'est-à-dire l'exécution unique d'un exercice. Chaque rep se compose de 2 actions. La première action consiste à pousser, tirer ou squatter un poids, puis à revenir en position de départ pour effectuer une nouvelle rep.
Série
Un autre des termes de base du bodybuilding. Une série est un groupe de reps, effectuées avec un repos limité entre les reps.
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