Bodybuilding-Begriffe

Hier findest du eine Liste mit den häufigsten Begriffen und Konzepten im Bodybuilding. Es ist eine Liste mit Begriffen, Ausdrücken und Bezeichnungen rund um Bodybuilding, Krafttraining und Fitness.

Hypertrophie

Hypertrophie ist der Prozess, bei dem der Umfang der Muskelzellen durch Krafttraining zunimmt. Es gibt 2 Arten von Hypertrophie: sarkoplasmatische und myofibrilläre.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Sarkoplasmatische Hypertrophie entsteht, wenn du mit leichten Gewichten mehr Wiederholungen ausführst. Die Wiederholungszahlen liegen ungefähr im Bereich von 10 Wiederholungen. Durch eine größere Menge an Zytoplasma werden die Zellen vergrößert. Das steht im Gegensatz zum Wachstum durch mehr kontraktile Elemente, wie es bei der myofibrillären Hypertrophie der Fall ist. Das erklären wir unten genauer.

Tatsächlich bedeutet sarkoplasmatische Hypertrophie, dass mehr Flüssigkeit in den Muskelzellen gespeichert wird, wodurch diese größer werden. Vereinfacht gesagt wird der Muskel aufgepumpt. Der Vorteil der sarkoplasmatischen Hypertrophie gegenüber der myofibrillären Form ist, dass bei der ersten Form durch das Zytoplasma mehr Energie an die Muskeln geliefert wird, wodurch die Ausdauer der Muskeln steigt. Außerdem ist dies eine schnellere Form der Hypertrophie als die myofibrilläre Form. Der Nachteil ist jedoch, dass du keine zusätzliche Kraft aufbaust und die sarkoplasmatische Hypertrophie schneller wieder verschwindet.

Myofibrilläre Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie sorgt für eine Zunahme der Sarkomere. Ein Sarkomer ist die kleinste Struktur in deinen Muskeln, die sich zusammenzieht. Jeder Muskel enthält enorme Mengen dieser winzigen Zugelemente. Je mehr Sarkomere in einem Muskel vorhanden sind, desto dicker wird er. Aber auch: Je mehr Sarkomere, desto mehr Kraft! Myofibrilläre Hypertrophie wird erreicht, indem man mit relativ hohen Gewichten bei niedrigen Wiederholungszahlen (5-10) trainiert. Die Gewichte sind nicht so extrem hoch wie beim reinen Krafttraining, liegen aber immer noch bei etwa 85% deines Maximums.

Split-Workout

Ein Split-Workout, oder Trainingssplit, ist ein Workout, bei dem du bestimmte Muskelgruppen an 1 Tag trainierst, statt deinen ganzen Körper an 1 Tag. Oft basiert ein Split-Workout auf Muskelgruppen oder Körperteilen, ein Split-Training kann aber auch auf Basis von Bewegungsrichtungen oder auf einer Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper basieren.

Burns

Kurze, teilweise Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes machst, um den Muskel über den Punkt des Muskelversagens hinauszubringen und ein starkes Brennen sowie einen Pump auszulösen.

Zyklus

Eine bestimmte Zeit, die du einer bestimmten Trainingsstrategie widmest. Ein Bodybuilder kann zum Beispiel einige Wochen lang einen schweren Zyklus mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen absolvieren oder einen Zyklus, um trocken zu werden.

Periodisierung

Ein Prozess wechselnder Zyklen im Gewichtstraining. Ein Bodybuilder kann zum Beispiel eine Phase auf Kraft trainieren, danach auf Masse und anschließend auf Definition.

Spitzenkontraktion

Am höchsten Punkt der Muskelspannung den Muskel besonders stark anspannen und die Spannung kurz halten.

Pyramidensystem

Bei jedem Satz mehr Gewicht verwenden und weniger Wiederholungen ausführen. Du machst zum Beispiel 10 Wiederholungen mit 80, acht mit 60 und sechs mit 40. Du kannst auch ein umgekehrtes Pyramidensystem verwenden und mit mehr Wiederholungen immer leichter werden.

Plateau

Eine Trainingsblockade. Du erreichst ein Plateau oder einen toten Punkt, weil du nicht schwerer trainieren oder nicht mehr Wiederholungen machen kannst. Es kann sich auch auf dein gesamtes Training beziehen, wenn du keine sichtbaren Fortschritte mehr erzielst. Du musst Anpassungen vornehmen oder eventuell eine Ruhepause einlegen.

Positiv

Das Anheben eines Gewichts während einer Wiederholung.

Priorisieren

Mehr Schwerpunkt auf eine bestimmte Muskelgruppe oder Übung legen. Jemand mit zurückhängenden Waden kann daraus eine Priorität machen, indem er das Training damit beginnt oder diese Muskelgruppe häufiger trainiert.

Giant Sets

Sätze aus vier oder mehr verschiedenen Übungen direkt hintereinander ausführen.

Rest-Pause-Training

Nach einem Satz (ob bis ans Limit ausgeführt oder nicht) kurz pausieren und sofort weitermachen, um so mehr Wiederholungen zu schaffen.

Mehrgelenksübung oder Compound-Übung: 

Eine Übung, mit der du mindestens zwei Muskelgruppen ansprichst. Beim Bankdrücken belastest du zum Beispiel neben den Brustmuskeln auch die vorderen Schultern und den Trizeps.

Abfälschen:

Die Übung etwas weniger strikt ausführen, um dadurch ein paar zusätzliche Wiederholungen zu schaffen. Diese Technik darfst du nur begrenzt einsetzen und sie darf nie auf Kosten der Sicherheit gehen.

Muskelversagen

Der Punkt, an dem du auf normale Weise keine vollständige Wiederholung mehr ausführen kannst. Mit intensitätssteigernden Techniken wie erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen kannst du über diesen Punkt hinausgehen.

Muskelverwirrung

Indem du die Trainingsvariablen immer wieder veränderst, kannst du verhindern, dass sich die Muskeln an ein bestimmtes Muster gewöhnen.

Statische Kontraktion

Du spannst die Muskeln an, ohne dich zu bewegen, um einem Gewicht Widerstand zu leisten. Wenn du zum Beispiel deine letzte Wiederholung Langhantel-Curls gemacht hast, kannst du die Hantel in der angespannten Position halten, bis du nicht mehr kannst.

Supersätze

Einer der bekanntesten Bodybuilding-Begriffe. Sätze aus zwei verschiedenen Übungen direkt hintereinander ohne Pause ausführen. Häufig für gegensätzliche Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizeps.

Trisätze

Sätze aus drei verschiedenen Übungen direkt hintereinander ausführen. Häufig sind es drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe.

Ganzkörper-Workout

Ein Ganzkörper-Workout ist ein Training, bei dem du deinen ganzen Körper an 1 Tag oder in 1 Trainingseinheit trainierst. Ein Ganzkörper-Workout wird oft 3x pro Woche mit jeweils 1 Tag Pause ausgeführt. Manche Ganzkörper-Workouts basieren auf 2x pro Woche.

Progression

Progression ist das Phänomen, dass ein Workout durch schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen oder anspruchsvollere Techniken schwerer gemacht wird.

Rep

Einer der Standardbegriffe im Bodybuilding. Eine Rep ist eine Wiederholung, also das einmalige Ausführen einer Übung. Jede Rep besteht aus 2 Aktionen. Die erste Aktion umfasst das Drücken, Ziehen oder Squatten eines Gewichts, um anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine neue Rep auszuführen.

Satz

Noch einer der Standardbegriffe im Bodybuilding.  Ein Satz ist eine Gruppe von Reps, die mit begrenzter Pause zwischen den Reps ausgeführt werden.