A continuación encontrarás una lista con los términos y conceptos más comunes dentro del culturismo. Es una lista con términos, expresiones, conceptos y denominaciones relacionados con el culturismo, el entrenamiento de fuerza y el fitness.
Hipertrofia
La hipertrofia es el proceso por el cual aumenta el tamaño de las células musculares mediante el entrenamiento de fuerza. Existen 2 tipos de hipertrofia: sarcoplasmática y miofibrilar.
Hipertrofia sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmática se produce cuando realizas más repeticiones con pesos ligeros. Las repeticiones suelen estar aproximadamente entre 10 y 10. Al aumentar la cantidad de citoplasma, las células se agrandan. Esto contrasta con el crecimiento por el aumento de elementos contráctiles, como ocurre en la hipertrofia miofibrilar. A continuación lo explicamos con más detalle.
En la práctica, la hipertrofia sarcoplasmática significa que se almacena más líquido en las células musculares, haciendo que el músculo se vea más grande. En realidad, el músculo se infla. Las ventajas de la hipertrofia sarcoplasmática frente a la forma miofibrilar son que, en la primera, el citoplasma aporta más energía a los músculos, lo que aumenta la resistencia muscular. Además, es una forma de hipertrofia más rápida que la miofibrilar. La desventaja es que no desarrollas fuerza adicional y que la hipertrofia sarcoplasmática desaparece más rápido.
Hipertrofia miofibrilar
La hipertrofia miofibrilar provoca un aumento de los sarcómeros. Un sarcómero es la estructura más pequeña de tus músculos que se contrae. Cada músculo contiene enormes cantidades de estas diminutas unidades elásticas. Cuantos más sarcómeros haya en un músculo, más grueso se vuelve. Pero también: cuantos más sarcómeros, más fuerza. La hipertrofia miofibrilar se consigue utilizando pesos relativamente altos con pocas repeticiones (5-10). Los pesos no serán tan extremos como en el entrenamiento de fuerza puro, pero seguirán estando en torno al 85% de tu máximo.
Rutina dividida
Una rutina dividida, o split, es un entrenamiento con el que trabajas grupos musculares específicos en 1 día, en lugar de entrenar todo el cuerpo en 1 día. A menudo una rutina dividida se basa en grupos musculares o partes del cuerpo, pero también puede organizarse según patrones de movimiento o en una división de tren superior y tren inferior.
Burns
Repeticiones cortas y parciales que haces al final de una serie para llevar el músculo más allá del punto de fallo muscular y provocar una gran sensación de ardor y bombeo.
Ciclo
Un periodo determinado que dedicas a una estrategia de entrenamiento específica. Por ejemplo, un culturista puede seguir durante unas semanas un ciclo pesado con mucho peso y pocas repeticiones, o un ciclo para definir.
Periodización
Un proceso de ciclos alternos de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, un culturista puede entrenar un periodo para fuerza, luego para masa y después para definición.
Contracción máxima
Contraer el músculo con más fuerza en el punto máximo de tensión muscular y mantenerlo así un momento.
Sistema piramidal
Usar más peso en cada serie y hacer menos repeticiones. Por ejemplo, haces 10 repeticiones con 80, ocho con 60 y seis con 40. También puedes usar un sistema piramidal inverso e ir cada vez más ligero con más repeticiones.
Meseta
Un estancamiento en el entrenamiento. Llegas a una meseta o punto muerto porque ya no puedes levantar más peso o hacer más repeticiones. También puede referirse a todo tu entrenamiento, cuando ya no logras avances visibles. Tendrás que hacer ajustes o, posiblemente, introducir un descanso.
Positivo
Levantar un peso durante una repetición.
Priorizar
Poner más énfasis en un grupo muscular o ejercicio específico. Alguien con gemelos rezagados puede convertirlos en una prioridad empezando el entrenamiento con ellos o entrenando ese grupo muscular con más frecuencia.
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Series gigantes
Realizar series de cuatro o más ejercicios diferentes seguidos.
Entrenamiento rest-pause
Después de una serie (realizada o no hasta el límite), descansar brevemente y continuar de inmediato para hacer más repeticiones.
Ejercicio compuesto o ejercicio compound:
Un ejercicio con el que activas al menos dos grupos musculares. Con el press de banca, por ejemplo, además de los pectorales también trabajas la parte anterior de los hombros y los tríceps.
Hacer trampa:
Realizar el ejercicio de forma algo menos estricta para poder hacer algunas repeticiones adicionales. Esta técnica solo debe usarse de forma limitada y nunca debe ir en detrimento de la seguridad.
Fallo muscular
El punto en el que ya no eres capaz de completar una repetición de forma normal. Puedes superar este punto con técnicas que aumentan la intensidad, como repeticiones forzadas o negativas.
Confusión muscular
Cambiando continuamente las variables del entrenamiento puedes evitar que los músculos se acostumbren a un patrón determinado.
Contracción estática
Contraes los músculos sin moverte para oponer resistencia a un peso. Por ejemplo, si has hecho tu última repetición de curls con barra, puedes mantener la barra quieta en la posición de contracción hasta que ya no puedas más.
Superseries
Uno de los términos de culturismo más conocidos. Series de dos ejercicios diferentes realizadas una tras otra sin descanso. A menudo son de grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps.
Triseries
Realizar series de tres ejercicios diferentes seguidos. A menudo son tres ejercicios para el mismo grupo muscular.
Rutina de cuerpo completo
Una rutina de cuerpo completo es un entrenamiento con el que trabajas todo el cuerpo en 1 día o sesión de entrenamiento. Una rutina de cuerpo completo suele hacerse 3 veces por semana, siempre con 1 día de descanso entre sesiones. Algunas rutinas de cuerpo completo se basan en 2 sesiones por semana.
Progresión
La progresión es el fenómeno por el cual un entrenamiento se vuelve más exigente mediante la aplicación de pesos más altos, más repeticiones o técnicas más duras.
Repetición
Uno de los términos estándar del culturismo. Una repetición es la ejecución única de un ejercicio. Cada repetición consta de 2 acciones. La primera acción consiste en empujar, tirar o hacer una sentadilla con un peso, para después volver a la posición inicial y realizar una nueva repetición.
Serie
Otro de los términos estándar del culturismo. Una serie es un grupo de repeticiones, realizadas con descanso limitado entre ellas.
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