Calories pour le bodybuilding

Quel est le bon nombre de calories pour la musculation ? Vous pouvez estimer la quantité dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire en fonction de diverses variables. Non seulement nous montrons ces variables, mais nous vous proposons également un outil avec lequel vous pouvez facilement les saisir toutes.

Chaque formule de besoin énergétique n’est qu’une indication !

Tout d’abord, il est bon de réaliser que chacun est différent et qu’il n’existe pas de règle d’or concernant les besoins énergétiques qui s’applique à chacun. Toute formule conçue pour calculer cela ne constitue que la meilleure indication possible basée sur des moyennes connues. Comparées les unes aux autres, les différentes formules présentent également des points forts et des points faibles, souvent en fonction de celui qui les utilise.

BMR, taux métabolique basal

Par besoins énergétiques, nous entendons en premier lieu l’énergie dont votre corps a déjà besoin au repos. Ce soi-disant taux métabolique basal (BMR) est l'énergie dont votre corps a besoin pour les processus de base tels que le maintien du métabolisme cellulaire, la respiration, la régulation de la température corporelle et la vigilance. Ce BMR représente en moyenne 60 % des besoins énergétiques de l'organisme [1]. De plus, en moyenne 30 % de votre énergie est consacrée à l’activité que vous entreprenez chaque jour, tandis que les 10 % restants sont nécessaires à la digestion de vos aliments. Ce sont des moyennes et le BMR peut donc montrer de grandes différences entre différentes personnes. Si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin (bilan énergétique positif), cela augmentera votre BMR [4-24]. Cela semble contradictoire car si vous brûlez plus, pourquoi prenez-vous du poids lorsque vous mangez plus ? C’est simple : dans ces cas-là, l’augmentation du BMR ne dépasse pas le surplus d’énergie que le corps reçoit. Après tout, le BMR ne représente que 60 % de votre consommation. Si votre niveau d’activité est très faible, vous prendrez quand même du poids. Ce fait explique également pourquoi il ne faut pas manger trop peu. Cela ralentit votre BMR, vous obligeant à brûler de moins en moins et donc à manger de moins en moins pour le même effet.

De plus, 80% des différences de BMR s'expliquent par des différences de masse sèche [2,3]. Plus vous êtes musclé, plus vous brûlez.

Calculer le BMR

Pour calculer votre BMR, vous pouvez utiliser différentes formules.

Pour les lecteurs de Fitsociety.nl, qui sont généralement des athlètes assez actifs, je préfère la formule de Katch-McArdle pour calculer votre BMR [25]. Celui-ci fait la distinction entre la masse sèche et la graisse corporelle, tandis que d'autres (comme la célèbre formule Benedict-Harris) examinent le poids total. Prenons par exemple un bodybuilder qui pèse 120 kilos et a un pourcentage de graisse corporelle de 10 %. Il dispose de 108 kilos de masse sèche pour fournir de l'énergie et a donc besoin de plus qu'une personne en surpoids qui pèse 120 kilos avec un pourcentage de graisse de 30% (et n'a donc que 80 kilos de masse sèche).

Niveau d'activité

Comme mentionné, l'activité joue également un rôle important. Les formules de BMR sont souvent complétées par des facteurs qui tiennent compte de votre niveau d'activité. Si vous n'êtes pas actif et que vous effectuez principalement un travail sédentaire (ou inexistant), votre BMR sera multiplié par un facteur de 1,2. Même si vous n’êtes pas particulièrement actif, vous brûlerez toujours plus lorsque vous êtes éveillé que lorsque vous êtes au repos complet. Cependant, si vous êtes très actif comme un athlète professionnel, ce facteur est de 1,9 et vous mangez donc presque deux fois plus pour avoir suffisamment d'énergie pour tout cet exercice. Ce facteur pourrait être encore plus élevé pour les athlètes d’endurance extrême.

Vous trouverez ci-dessous le calculateur Katch-McArdle. Si vous souhaitez saisir des nombres après la virgule, utilisez un point (.) au lieu d'une virgule, sinon la calculatrice ne fonctionnera pas.

Vous pouvez utiliser la répartition suivante pour le niveau d'activité :

1. Peu ou pas de formation, travail de bureau - x1.2
2. Entraînement/sport léger 1 à 3 jours par semaine - x 1 375
3. Entraînement/sport moyen 3 à 5 jours par semaine - x1,55
4. Entraînement/sport intensif 6 à 7 jours par semaine - x 1 725
5. Entraînement/sport quotidien intense plus travail physique ou entraînement deux fois par jour, marathon, camp de football, compétition, etc. - x1,9

Objectif

Il est également important que vous preniez en compte votre objectif. Après tout, si vous voulez perdre du poids, vous aurez besoin de moins d'énergie que si vous voulez prendre du poids. Cependant, la quantité de moins que vous devriez manger dépend également de diverses circonstances, telles que :

• À quelle vitesse (et dans quelle mesure) souhaitez-vous perdre du poids ?
• Dans quelle mesure est-il important pour vous de maintenir une masse maigre ?
• Quel est votre type de corps ? (voir plus loin)

Une règle empirique souvent utilisée est que vous avez besoin d’un déficit cumulé de 3 500 calories pour perdre 1 livre de poids corporel. Toutefois, aucune distinction n’est faite entre masse sèche et masse grasse. Pour les personnes qui ne sont pas en surpoids, il semble qu’un déficit plus faible soit suffisant. [26,27]. Pour plus de commodité, prenons quelqu'un qui a besoin de 3 500 kcal par jour en fonction du BMR et de l'activité. Un déficit de 10 %, soit 350 kcal de moins par jour, signifierait donc une perte d'un peu moins d'un demi-kilo de poids corporel au bout de dix jours. Pour quelqu'un qui est très en surpoids, cela n'aidera pas et on voudrait commencer avec un déficit de, par exemple, 20 %. Parce qu’il contient une quantité relativement importante de graisse, relativement plus de graisse sera brûlée que de masse musculaire n’en sera décomposée. Pour quelqu'un qui est déjà assez mince et qui souhaite devenir plus sec pour un corps musclé et un pack de six encore plus serré, par exemple, 10 % sont utiles. Après tout, vous souhaitez conserver autant de masse musculaire que possible et la vitesse de perte de poids peut alors être moins importante.

Parce que la plupart de nos lecteurs sont des personnes plutôt actives et sportives, j'ai maintenu le facteur de perte de poids à un niveau modéré. Si vous souhaitez perdre du poids, le calculateur nutritionnel ne déduira que 10 % de vos besoins. C’est moins que ce que montrent de nombreux calculs qui supposent une approche plus agressive. Cependant, je trouve que la préservation de la masse sèche est souvent négligée. Dans le calculateur, vous avez également la possibilité d'ajuster vous-même ce facteur si vous souhaitez adopter une approche plus agressive.

Type de corps

Une variable qui me manque dans chaque calcul est le type de corps. Vous prenez du poids très rapidement, lentement ou modérément ?  La formule Katch-McArdle prend en compte l’état actuel de votre corps, mais elle ne sait pas ce que vous avez dû faire pour atteindre cet état. Par exemple, j'ai gagné 20 kilos de masse musculaire en m'entraînant, mais surtout en mangeant régulièrement plus que ce qui est nécessaire pour une personne moyenne si l'on regarde le BMR et les facteurs ci-dessus. Afin de prendre encore plus de poids, il faut tenir compte du fait que mon corps brûle plus d'énergie que la moyenne.

C'est pourquoi vous pouvez sélectionner votre type de corps dans le calculateur. Si vous prenez naturellement du poids très rapidement, cette variable fera en sorte que vous devrez manger moins qu’une personne ayant naturellement un métabolisme élevé. Ces facteurs peuvent également être ajustés si vous le souhaitez.

Macronutriments

La quantité de calories détermine la quantité d'énergie que vous obtenez. Les sources à partir desquelles vous recevez cette énergie ont une influence majeure sur l’effet de cette énergie sur votre corps. Déterminer le rapport correct entre les soi-disant macronutriments, glucides, protéines et graisses, est très complexe. Dans la mesure où cela ne peut pas non plus différer d'une personne à l'autre, la science a beaucoup de mal à parvenir à une position unanime sur les proportions nécessaires pour un objectif particulier.

Il irait trop loin pour que cet article s'étende sur toutes ces études (d'ailleurs, le sujet ici est le besoin calorique et non la répartition sur les macros). Le calculateur suppose un ratio de 50-30-20 pour les glucides, les protéines et les graisses. Cela signifie que 50 % des besoins caloriques calculés doivent provenir de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses. Le calculateur prend naturellement en compte le nombre de calories apportées par les différentes macros par gramme. Là aussi, ces ratios peuvent être ajustés dans le calculateur.

Ce que la calculatrice ne fait pas, c'est modifier automatiquement les ratios par objectif. À l'intérieur musculation Par exemple, réduire les glucides et augmenter les protéines est une méthode courante pour devenir plus sec. Dans certains cas, cela se fait individuellement, de sorte que le nombre total de calories reste le même. Il s’agit d’une tentative de maintenir autant de masse musculaire que possible. Dans d'autres cas, le nombre de calories est également réduit. En dehors du bodybuilding, on constate que les gens (à tort selon moi) n'attachent pas beaucoup d'importance à la rétention musculaire et sont principalement obsédés par la perte de poids, qu'il s'agisse d'une perte de masse musculaire ou de graisse.

Juste un point de départ. Une exécution et une évaluation cohérentes sont les plus importantes !

Comme le montre l'histoire des différentes approches des macros, mais aussi des différentes formules pour les besoins énergétiques, il n'y a pas de règle d'or quant à la quantité et à ce que vous devez manger. Toutes ces variables ne sont qu’une tentative pour faire la meilleure estimation possible de la quantité dont vous avez besoin quotidiennement sur la base de toutes les informations disponibles. Tout le monde est différent et chaque jour peut être différent en ce qui concerne votre activité par exemple. On ne peut donc jamais faire un calcul parfait à l’avance.

Considérez-le comme un tireur d'élite qui doit initialement estimer toutes les conditions telles que la vitesse du vent, la direction du vent, la courbure de la terre, la distance, la pression atmosphérique, etc. Son premier tir est en fait une meilleure estimation. Cependant, après ce premier tir, il sait exactement quels ajustements il doit effectuer et les chances de réussite du deuxième tir sont donc bien plus élevées.

Mesurez donc vos progrès chaque semaine, voire toutes les deux semaines, et ajustez votre alimentation si nécessaire ! C’est la plus grande valeur ajoutée du suivi d’un régime, quel que soit le régime. Au lieu de deviner chaque jour la quantité et le type de nourriture que vous consommez, vous le mesurez et le savez. Vous avez désormais un aperçu précis de quel aliment fait quoi pour vous. Cela vous permet de faire les ajustements appropriés. Votre alimentation doit donc également être un programme nutritionnel dynamique que vous ajustez comme bon vous semble, et vous ne pouvez obtenir cette idée qu’en commençant quelque part. Les formules et le calculateur visent simplement à vous aider à démarrer du mieux possible.

Le calculateur comprend également une feuille dans laquelle vous pouvez suivre vos progrès en termes de poids et de pourcentage de graisse ainsi que le nombre de calories avec lesquelles vous y êtes parvenu.

Références

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