Kalorien für Bodybuilding

Was ist die richtige Kalorienzahl beim Bodybuilding? Sie können die Menge, die Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, anhand verschiedener Variablen abschätzen. Wir zeigen diese Variablen nicht nur an, sondern geben Ihnen auch ein Tool an die Hand, mit dem Sie sie alle einfach eingeben können.

Jede Energiebedarfsformel ist nur ein Richtwert!

Erstens ist es gut zu erkennen, dass jeder anders ist und es keine goldene Regel für den Energiebedarf gibt, die für alle gilt. Jede Formel, die zur Berechnung dieses Werts entwickelt wurde, stellt lediglich die bestmögliche Angabe dar, die auf bekannten Durchschnittswerten basiert. Im Vergleich zueinander haben die verschiedenen Formeln auch Stärken und Schwächen, oft abhängig davon, wer sie verwendet.

BMR, Grundumsatz

Unter Energiebedarf verstehen wir zunächst die Energie, die Ihr Körper bereits im Ruhezustand benötigt. Diese sogenannte Basal Metabolic Rate (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper für grundlegende Prozesse wie die Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels, die Atmung, die Regulierung der Körpertemperatur und die Wachsamkeit benötigt. Dieser BMR macht durchschnittlich 60 % des Energiebedarfs des Körpers aus [1]. Darüber hinaus verbrauchen Sie durchschnittlich 30 % Ihrer Energie für die Aktivität, die Sie jeden Tag unternehmen, während die restlichen 10 % für die Verdauung Ihrer Nahrung benötigt werden. Dies sind Durchschnittswerte und der BMR kann daher große Unterschiede zwischen verschiedenen Personen aufweisen. Wenn Sie mehr essen, als Sie benötigen (eine positive Energiebilanz), erhöht dies Ihren BMR [4-24]. Das scheint widersprüchlich, denn wenn man mehr verbrennt, warum nimmt man dann zu, wenn man mehr isst? Ganz einfach: In diesen Fällen überwiegt der Anstieg des BMR nicht den Energieüberschuss, den der Körper erhält. Schließlich macht der BMR nur 60 % Ihres Verbrauchs aus. Auch wenn Ihr Aktivitätsniveau sehr niedrig ist, nehmen Sie trotzdem zu. Dieser Umstand erklärt auch, warum man nicht zu wenig essen sollte. Dies verlangsamt Ihren BMR, was dazu führt, dass Sie immer weniger verbrennen und daher immer weniger essen müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Darüber hinaus sind 80 % der Unterschiede im BMR auf Unterschiede in der Trockenmasse zurückzuführen [2,3]. Je muskulöser Sie sind, desto mehr brennen Sie.

Berechnen Sie den BMR

Um Ihren BMR zu berechnen, können Sie verschiedene Formeln verwenden.

Für die Leser von FITsociety.nl, die im Allgemeinen ziemlich aktive Sportler sind, bevorzuge ich die Katch-McArdle-Formel zur Berechnung Ihres BMR [25]. Dabei wird zwischen Trockenmasse und Körperfett unterschieden, während andere (wie die bekannte Benedict-Harris-Formel) das Gesamtgewicht betrachten. Nehmen wir zum Beispiel einen Bodybuilder, der 120 Kilo wiegt und einen Körperfettanteil von 10 % hat. Er verfügt über 108 Kilo Trockenmasse zur Energiebereitstellung und benötigt damit mehr als ein Übergewichtiger, der bei einem Fettanteil von 30 % 120 Kilo wiegt (und somit nur 80 Kilo Trockenmasse hat).

Aktivitätsniveau

Wie bereits erwähnt, spielt auch die Aktivität eine wichtige Rolle. Die Formeln für den BMR werden oft durch Faktoren ergänzt, die Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen. Wenn Sie nicht aktiv sind und hauptsächlich sitzende Tätigkeiten (oder gar keine) ausüben, wird Ihr BMR mit dem Faktor 1,2 multipliziert. Selbst wenn Sie nicht besonders aktiv sind, verbrennen Sie im Wachzustand mehr als im Ruhezustand. Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind, beispielsweise ein Profisportler, liegt dieser Faktor bei 1,9 und Sie essen somit fast doppelt so viel, um genug Energie für die ganze Bewegung zu haben. Bei Extremausdauersportlern könnte dieser Faktor sogar noch höher liegen.

Nachfolgend finden Sie den Katch-McArdle-Rechner. Wenn Sie Zahlen nach dem Komma eingeben möchten, verwenden Sie einen Punkt (.) anstelle eines Kommas, da der Rechner sonst nicht funktioniert.

Sie können die folgende Verteilung für das Aktivitätsniveau verwenden:

1. Wenig oder keine Ausbildung, Büroarbeit - x1,2
2. Leichtes Training/Sport 1-3 Tage pro Woche - x 1.375
3. Durchschnittliches Training/Sport 3-5 Tage pro Woche - x 1,55
4. Intensives Training/Sport an 6-7 Tagen in der Woche - x 1.725
5. Schweres tägliches Training/Sport plus körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich, Marathon, Fußballcamp, Wettkampf usw - x1,9

Ziel

Wichtig ist auch, dass Sie Ihr Ziel berücksichtigen. Denn wer abnehmen möchte, benötigt weniger Energie, als wenn man zunehmen möchte. Wie viel weniger Sie essen sollten, hängt jedoch auch von verschiedenen Umständen ab, wie zum Beispiel:

• Wie schnell (und wie viel) möchten Sie abnehmen?
• Wie wichtig ist Ihnen der Erhalt Ihrer Muskelmasse?
• Was ist Ihr Körpertyp? (siehe weiter)

Eine häufig verwendete Faustregel besagt, dass man ein kumulatives Defizit von 3.500 Kalorien benötigt, um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren. Allerdings wird nicht zwischen Trockenmasse und Fett unterschieden. Für Menschen, die nicht übergewichtig sind, scheint ein geringeres Defizit ausreichend zu sein [26,27]. Nehmen wir der Einfachheit halber jemanden, der basierend auf seinem BMR und seiner Aktivität zufällig 3500 kcal pro Tag benötigt. Ein Defizit von 10 %, also 350 kcal weniger pro Tag, würde also nach zehn Tagen einen Verlust von knapp einem halben Kilo Körpergewicht bedeuten. Für jemanden, der stark übergewichtig ist, hilft das nicht und man würde mit einem Defizit von beispielsweise 20 % beginnen wollen. Da es relativ viel Fett enthält, wird verhältnismäßig mehr Fett verbrannt als Muskelmasse abgebaut wird. Für jemanden, der bereits ziemlich schlank ist und trockener werden möchte, um einen muskulösen Körper und ein noch strafferes Sixpack zu erhalten, sind beispielsweise 10 % sinnvoll. Schließlich möchte man möglichst viel Muskelmasse erhalten und die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts spielt dann möglicherweise eine untergeordnete Rolle.

Da die meisten unserer Leser eher aktive und sportliche Menschen sind, habe ich den Abnehmfaktor moderat gehalten. Wenn Sie abnehmen möchten, zieht der Ernährungsrechner nur 10 % von Ihrem Bedarf ab. Das ist weniger, als viele Berechnungen zeigen, die von einem aggressiveren Vorgehen ausgehen. Allerdings finde ich, dass der Erhalt der Trockenmasse oft vernachlässigt wird. Im Rechner haben Sie auch die Möglichkeit, diesen Faktor selbst anzupassen, wenn Sie aggressiver vorgehen möchten.

Körpertyp

Eine Variable, die meiner Meinung nach in jeder Berechnung fehlt, ist der Körpertyp. Nehmen Sie sehr schnell, langsam oder mäßig zu?  Die Katch-McArdle-Formel berücksichtigt den aktuellen Zustand Ihres Körpers, weiß aber nicht, was Sie tun mussten, um diesen Zustand zu erreichen. Ich habe zum Beispiel durch Training 20 Kilo Muskelmasse zugenommen, vor allem aber dadurch, dass ich konsequent mehr gegessen habe, als für einen durchschnittlichen Menschen nötig ist, wenn man den BMR und die oben genannten Faktoren betrachtet. Um noch mehr an Gewicht zuzunehmen, muss berücksichtigt werden, dass mein Körper überdurchschnittlich viel Energie verbrennt.

Deshalb können Sie im Rechner Ihren Körpertyp auswählen. Wenn Sie von Natur aus sehr schnell an Gewicht zunehmen, sorgt diese Variable dafür, dass Sie weniger essen müssen als jemand, der von Natur aus einen hohen Stoffwechsel hat. Diese Faktoren können bei Bedarf auch angepasst werden.

Makronährstoffe

Die Menge an Kalorien bestimmt, wie viel Energie Sie erhalten. Die Quellen, aus denen Sie diese Energie beziehen, haben großen Einfluss auf die Wirkung dieser Energie auf Ihren Körper. Das richtige Verhältnis der sogenannten Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zu bestimmen, ist sehr komplex. Da dies nicht auch von Person zu Person unterschiedlich sein kann, fällt es der Wissenschaft sehr schwer, zu einer einheitlichen Meinung darüber zu gelangen, welche Proportionen man für einen bestimmten Zweck benötigen würde.

Es würde zu weit führen, in diesem Artikel auf alle diese Studien einzugehen (außerdem geht es hier um den Kalorienbedarf und nicht um die Verteilung auf Makros). Der Rechner geht von einem Verhältnis von 50-30-20 für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette aus. Das bedeutet, dass 50 % des berechneten Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 20 % aus Fetten gedeckt werden müssen. Der Rechner berücksichtigt selbstverständlich, wie viele Kalorien die verschiedenen Makros pro Gramm liefern. Auch hier können diese Verhältnisse im Rechner angepasst werden.

Was der Rechner nicht tut, ist die automatische Änderung der Verhältnisse pro Ziel. Innen Bodybuilding Eine gängige Methode, um trockener zu werden, ist beispielsweise die Reduzierung der Kohlenhydrate und die Erhöhung der Proteinzufuhr. In einigen Fällen erfolgt dies eins zu eins, sodass die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt. Dadurch wird versucht, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. In anderen Fällen wird auch die Kalorienzahl reduziert. Außerhalb des Bodybuildings sieht man, dass die Menschen (meiner Meinung nach zu Unrecht) keinen großen Wert auf den Muskelerhalt legen und hauptsächlich auf die Gewichtsabnahme fixiert sind, unabhängig davon, ob es sich dabei um verlorene Muskelmasse oder Fett handelt.

Nur ein Ausgangspunkt. Konsequente Durchführung und Auswertung ist das Wichtigste!

Wie die Geschichte über die unterschiedlichen Herangehensweisen an Makros, aber auch an den unterschiedlichen Formeln für den Energiebedarf zeigt, gibt es keine goldene Regel, wie viel und was man essen sollte. Alle diese Variablen sind nur ein Versuch, anhand aller verfügbaren Informationen bestmöglich abzuschätzen, wie viel Sie täglich benötigen. Jeder ist anders und jeder Tag kann zum Beispiel anders aussehen, wenn es um Ihre Aktivität geht. Man kann also nie im Voraus eine perfekte Berechnung durchführen.

Stellen Sie sich das wie einen Scharfschützen vor, der zunächst alle Bedingungen wie Windgeschwindigkeit, Windrichtung, Erdkrümmung, Entfernung, Luftdruck usw. abschätzen muss. Sein erster Schuss ist eigentlich eine beste Schätzung. Nach diesem ersten Schuss weiß er jedoch genau, welche Anpassungen er vornehmen muss und die Erfolgsaussichten des zweiten Schusses sind daher viel höher.

Messen Sie daher wöchentlich oder alle zwei Wochen Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf an! Dies ist der größte Mehrwert einer Diät, überhaupt einer Diät. Anstatt jeden Tag über die Menge und Art der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu raten, messen Sie diese und wissen sie. Sie haben jetzt einen genauen Einblick, welches Lebensmittel was für Sie bewirkt. Dadurch können Sie die entsprechenden Anpassungen vornehmen. Ihre Ernährung muss daher auch ein dynamischer Ernährungsplan sein, den Sie nach eigenem Ermessen anpassen, und diese Erkenntnis können Sie nur gewinnen, indem Sie irgendwo anfangen. Die Formeln und der Rechner sollen Ihnen den bestmöglichen Einstieg ermöglichen.

Der Rechner enthält außerdem ein Blatt, in dem Sie Ihre Fortschritte in Bezug auf Gewicht und Fettanteil sowie die Anzahl der Kalorien, mit denen Sie diese erreicht haben, verfolgen können.

Referenzen

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