Calorías para culturismo

¿Cuál es el número correcto de calorías para el culturismo? La cantidad que necesitas para llegar en masa muscular puede ser valorada en función de varias variables. No sólo mostramos estas variables, también te damos una herramienta que te permite introducirlas todas fácilmente.

Cada fórmula para las necesidades energéticas es sólo una indicación.

En primer lugar, es bueno darse cuenta de que todo el mundo es diferente y de que no existe una norma de oro en cuanto a las necesidades energéticas que se aplican a todos, y cualquier fórmula que se haya concebido para calcularlas no es más que una mejor indicación sobre la base de las medias conocidas, sino que las diferentes fórmulas han comparado puntos más fuertes y débiles, a menudo dependiendo de quién las utilice.

BMR, Basal Metabolic Rate

Por necesidad de energía nos referimos, en primer lugar, a la energía que tu cuerpo necesita en reposo. Esta llamada Basal Metabolic Rate (BMR) es la energía que tu cuerpo necesita para procesos basales tales como el mantenimiento del metabolismo celular, la respiración, el control de la temperatura corporal y la vigilancia. Esta BMR representa un promedio del 60% de las necesidades energéticas del cuerpo [1]. Además, una media del 30% de tu energía se dedica a la actividad diaria, mientras que el 10% restante es necesario para digerir tu dieta. Estos son promedios, y BMR puede mostrar grandes diferencias entre diferentes personas. Si comes más de lo que necesitas (un balance positivo) esto hace que tu BMR aumente [4-4]. Esto parece contradictorio porque si vas a quemar más, ¿por qué llegas a comer más? Simple: En estos casos, el aumento de BMR no supera el exceso de energía que recibe el cuerpo. BMR es sólo el 60% de tu consumo. Si tu nivel de actividad es muy bajo, llegarás. También explica por qué no debes comer demasiado. Esto ralentiza tu BMR, lo que te hace quemarte cada vez menos y, por lo tanto, comer cada vez menos para el mismo efecto.

Además, el 80% de las diferencias en BMR se explican por las diferencias en masa seca [2,3]. Cuanto más musculoso eres, más te quemas.

Calcular BMR

Para calcular tu BMR, puedes utilizar diferentes fórmulas.

Para los lectores de Fitsociety.nl, generalmente atletas bastante activos, prefiero la fórmula de Katch-McArdle para calcular su BMR [25], que distingue entre masa seca y grasa corporal donde otros (como la conocida fórmula Benedict-Harris) miran el peso total. Por ejemplo, un culturista con un peso de 120 kilos y un porcentaje de grasa del 10%. Tiene 108 kilos de masa seca para suministrar energía y, por lo tanto, necesita más que una persona con sobrepeso que pesa 120 kilos con un porcentaje de grasa del 30% (es decir, 80 kilos de masa seca).

Nivel de actividad

Como ya se ha dicho, la actividad también desempeña un papel importante. A menudo, las fórmulas de BMR se complementan con factores que tienen en cuenta el nivel de actividad. Si no estás activo y haces el trabajo sobre todo sentado (o no), tu BMR será multiplicado por un factor 1,2. Incluso si no estás activo, te quemarás más en estado de despierto que en reposo general. Sin embargo, si eres muy activo como un deportista profesional, este factor es 1,9 y comes casi el doble de lo que comes para tener suficiente energía para todos esos deportes, que podrían ser aún más altos para los deportistas de duración extrema.

A continuación encontrarás la calculadora Katch-McArdle. Si deseas rellenar las cifras al final de la coma, usa un punto (.) en lugar de una coma, o la calculadora no funcionará.

Al nivel de actividad, puedes mantener la siguiente distribución:

1. Poco o ningún entrenamiento, trabajo de oficina - ¡Sí! - ¡Sí! - ¡Sí! x 1.2
2. Entrenamiento ligero/deporte 1-3 días a la semana - ¡Sí! - ¡Sí! - ¡Sí! x 1.375
3Entrenamiento/deporte medio 3-5 días a la semana - ¡Sí! - ¡Sí! - ¡Sí! x 1.55
4. Entrenamiento pesado/deporte 6-7 días a la semana - ¡Sí! - ¡Sí! - ¡Sí! x 1.725
5. Entrenamiento diario duro/deporte más trabajo físico o entrenamiento dos veces al día, maratón, campo de fútbol, competencia, etc - ¡Sí! - ¡Sí! - ¡Sí! x 1.9

Objeto

Por supuesto, también es importante que tengas en cuenta tu objetivo, porque si quieres perder peso, necesitarás menos energía de la que necesitas cuando llegues. Sin embargo, cuanto menos tengas que comer, también depende de diferentes circunstancias como:

• ¿Qué tan rápido (y cuánto) quieres perder peso
• ¿Qué importancia tiene para ti la conservación de la masa seca?
• ¿Cuál es tu tipo de cuerpo? (véase más adelante)

Una regla común común es que se necesita un déficit acumulado de 3500 kcal para perder 1 libra de peso corporal. Sin embargo, no se distingue entre masa seca y grasa. Por lo tanto, para las personas sin sobrepeso es suficiente un déficit menor [26,27]. Por lo tanto, un déficit del 10%, 350 kcal menos al día, significaría una pérdida de poco menos de medio kilo de peso corporal al cabo de diez días. Para una persona con mucho sobrepeso, esto no pone en peligro el dique y quisiera empezar con un déficit del 20%, por ejemplo. Como tiene una cantidad relativamente alta de grasa, también se quemará una cantidad relativamente mayor de grasa que la masa muscular. Por ejemplo, para una persona que ya es bastante delgada y quiere ser más seca para un cuerpo musculoso y un paquete de seis veces más apretado, el 10% es útil de nuevo, ya que quiere mantener la mayor masa muscular posible y la velocidad de la pérdida de peso puede ser menos importante.

Dado que la mayoría de nuestros lectores son personas bastante activas y deportivas, he moderado el factor de pérdida de peso. Si quieres perder peso, la calculadora de alimentación sólo restará el 10% de tu necesidad. Esto es menos que muchos cálculos que van a mostrar un enfoque más agresivo. Sin embargo, creo que la conservación de la masa seca es a menudo descuidada. Además, en la calculadora tienes la posibilidad de modificar este factor por ti mismo si quieres adoptar un enfoque más agresivo.

Tipo de cuerpo

Una variable que me falta en cada cálculo es el tipo de cuerpo. ¿Llegas muy rápido en peso, lento o medio? La fórmula de Katch-McArdle tiene en cuenta el estado actual de tu cuerpo, pero no sabes lo que has tenido que hacer para alcanzar ese estado. Por ejemplo, he llegado a 20 kilos de masa muscular mediante el entrenamiento, pero sobre todo comiendo más de lo que se necesita para una persona de término medio si se mira BMR y factores anteriores. Para ser aún más pesado, hay que tener en cuenta el hecho de que mi cuerpo tiene una combustión mayor que la media.

Por lo tanto, en la calculadora puedes seleccionar tu tipo de cuerpo. De forma natural, si llegas muy rápido en peso, esta variable te hará comer menos que una persona que, por naturaleza, tiene un alto nivel de combustión. Estos factores también se pueden ajustar si lo deseas.

Macronutrientes

La cantidad de calorías determina la cantidad de energía que se obtiene, y las fuentes de las que se obtiene esta energía influyen mucho en el efecto que esta energía tiene en su cuerpo. La determinación de la proporción correcta de los llamados macronutrientes hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy compleja. En la medida en que esto no puede variar una vez más por persona, a la ciencia le resulta muy difícil llegar a un punto de vista común sobre las relaciones que uno necesitaría para un propósito determinado.

Este artículo está demasiado lejos para responder a todos estos estudios (al mismo tiempo, el tema es la necesidad de calorías y no la distribución entre macros) y la calculadora se basa en una proporción de 50-30-20 para hidratos de carbono, proteínas y grasas, lo que significa que el 50% de las necesidades de calorías calculadas deben suministrarse a partir de hidratos de carbono, 30% a partir de proteínas y 20% a partir de grasas. Por supuesto, la calculadora tiene en cuenta la cantidad de calorías que producen las diferentes macros por gramo, y también en este caso estas proporciones pueden adaptarse a la calculadora.

Lo que no hace la calculadora es cambiar automáticamente las relaciones por objetivo. culturismo Por ejemplo, reducir los hidratos de carbono y aumentar la proteína es un método común de secado; en algunos casos, se produce una de cada una de ellas, lo que mantiene el número total de calorías, lo que se mantiene en la medida de lo posible en masa muscular; en otros casos, también se reduce el número de calorías. Fuera del culturismo, se ve que la gente no valora la conservación del músculo (a mi juicio, incorrectamente) y se fija sobre todo en la pérdida de peso, ya sea masa muscular o grasa perdida.

Sólo un punto de partida. Ejecutar y evaluar de forma coherente es lo más importante!

Como se desprende no sólo de la historia sobre los diferentes enfoques para las macros, sino también de las diferentes fórmulas para las necesidades energéticas, no hay regla de oro de cuánto y qué comer. Todas estas variables son sólo un intento de hacer una estimación lo mejor posible de lo que se necesita en base diaria sobre la base de toda la información disponible. Cada uno es diferente y cada día puede verse diferente cuando se trata, por ejemplo, de tu actividad, por lo que nunca puedes hacer un cálculo perfecto de antemano.

Considéralo un francotirador que, en primer lugar, tiene que evaluar todas las circunstancias, como la velocidad del viento, la dirección del viento, la curvatura de la Tierra, la distancia, la presión del aire, etc. Su primer disparo es de hecho una apuesta lo mejor posible. Sin embargo, después de este primer disparo, sabe exactamente qué ajustes debe hacer y las posibilidades de éxito del segundo disparo son mucho más altas.

Por lo tanto, mida cada semana, o cada semana, su progresión y, si es necesario, ajuste su dieta! Este es el mayor valor de seguir una dieta, cualquier dieta, en lugar de apostar cada día sobre la cantidad y el tipo de alimentación que se obtiene, mides y sabes esto. Ahora tienes una idea exacta de qué dieta te hace. Esto te permite hacer los ajustes adecuados. Por lo tanto, su dieta también debe ser un esquema de alimentación dinámico que se adapte a la comprensión, y solo se obtiene mediante el inicio de una dieta. Las fórmulas y calculadoras se centran en empezar de la mejor manera posible.

Por lo tanto, la calculadora incluye una hoja en la que puedes seguir tu progreso en peso y porcentaje de grasa y el número de calorías con las que has logrado esto.

Referencias

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