À quelle intensité faut-il s'entraîner?

«Je viens de recommencer la musculation après de nombreuses années sans m'entraîner. Ma question : Comment savoir quel poids utiliser lors de mon entraînement ? Alors, à quel point devriez-vous vous entraîner ? Tout le monde au gymnase me dit de m'entraîner dur, mais je ne suis pas sûr que ce soit trop dur."

Beaucoup de poids ne signifie pas toujours une intensité plus élevée !

Tout d'abord, il est bon de comprendre que ce n'est pas sans raison que nous parlons toujours ici en termes d'« entraînement avec une grande résistance » au lieu de termes tels que « entraînement avec des poids lourds ». L’astuce en musculation est de se rendre la tâche aussi difficile que possible grâce à une technique optimale. Nous appelons le contraire « l'élévation de l'ego » ; Quand quelqu’un triche de toutes les manières possibles pour prendre du poids. Par exemple, en laissant les jambes aider lors d’un développé des épaules debout.

Par conséquent, n'utilisez pas de poids qui ne vous permettent pas d'effectuer l'exercice avec la bonne technique. Pas même quand il y a une belle fille qui s’entraîne à côté de vous !

Qu’est-ce que l’insuffisance musculaire ?

L’insuffisance musculaire est le moment où effectuer une répétition par vos propres moyens devient impossible. Je suggère toujours que vous arrêtiez un exercice au plus tôt une fois que vous savez que vous ne pourrez pas effectuer une répétition complète par vos propres moyens. Ainsi, par exemple, si vous faites 12 répétitions et que vous n'arrivez pas à terminer la 13ème, c'est votre insuffisance musculaire. Si vous vous étiez déjà arrêté à 12 heures, il vous resterait encore de l'énergie et vous n'auriez peut-être pas suffisamment stimulé le muscle pour sa croissance.

Comment sélectionner le poids pour un exercice ?

La sélection du poids pour un exercice sera basée sur le total de répétitions contenues dans la routine. Ainsi, par exemple, si votre routine comprend 10 à 12 répétitions pour le développé couché incliné, vous devez sélectionner un poids qui n'atteindra pas votre insuffisance musculaire en 10 à 12 répétitions. Puisque vous débutez, votre sélection de poids sera un processus d’essais et d’erreurs. Voici les étapes à suivre.

Commencez par savoir combien de répétitions il y a dans une série. Pour les besoins de cette explication, nous utiliserons l'exemple ci-dessus : développé couché, avec une série de 10 à 12 répétitions.

Sélectionnez un poids avec lequel vous pensez pouvoir effectuer vous-même jusqu'à 10 à 12 répétitions.
Si vous atteignez 10 à 12 répétitions indépendamment, conservez ce poids et utilisez-le pour la série suivante.
Si vous ne pouvez pas effectuer les répétitions de manière indépendante, réduisez le poids pour la série suivante.
Si vous atteignez la 12e répétition indépendamment, augmentez le poids pour la série suivante.

Journal d'entraînement

En tant que débutant, il est impératif de tenir un journal dans lequel vous notez les poids que vous utilisez pour chaque exercice. De cette façon, vous vous familiariserez avec les poids à utiliser à chaque fois que vous irez à la salle de sport. C’est également un excellent moyen de suivre vos progrès.

À quelle intensité devriez-vous vous entraîner avec du poids ?

Le poids d'un exercice ne doit être augmenté que lorsque les poids actuellement utilisés entraîneront systématiquement une insuffisance musculaire.

Par exemple, si votre programme comprend un entraînement d'haltères en 3 séries, avec 10 à 12 répétitions avec 15 kg et que pendant la 3ème série il y a une 13ème ou 14ème répétition, il est temps d'augmenter le poids.

Qu’est-ce qu’un bon programme de musculation pour débuter ?

Sur ce site vous trouverez différents horaires pour la musculation et pour les débutants. Le plus important est que lorsque vous commencez, vous le fassiez judicieusement. Votre corps, vos muscles et vos tendons ne sont pas encore habitués à s’entraîner avec des poids lourds. Alors faites tout ce que vous entraînez avec soin au début. De plus, les débutants ont de nombreuses idées fausses sur la musculation. Souvent, les débutants ont la bonne motivation mais pas les bonnes informations. Alors lisez attentivement avant de commencer.