La importancia de las proteínas
Las proteínas son una parte importante de tu caja de herramientas de bodybuilding y fitness, la diferencia entre dar pasitos de bebé en tu carrera de bodybuilding y avanzar a grandes zancadas.
Antes de convertir las proteínas en el ingrediente más importante de tu dieta de bodybuilding, conviene repasar los siguientes consejos útiles sobre el uso de proteínas en todo tipo de circunstancias.
Cuando uses estas reglas sencillas en tu plan de acción, te ayudarán a hacerte grande, mientras también conservas la mayor cantidad posible de masa durante la dieta.
Confía en las proteínas para construir músculo
Vale, esta es muy sencilla. Tu ingesta de proteínas y tu ingesta total de calorías determinan si creces o no, es decir, si estás anabólico. Si comes muchas calorías, carbohidratos y grasa sin ingerir suficientes proteínas, puedes olvidarte del crecimiento muscular. Esa es una de las principales razones de existir de los suplementos de proteína, porque obtener suficiente proteína mediante la alimentación puede ser un reto.
Cantidad mínima de proteínas
Debes comer como mínimo 1,1 gramos de proteínas por libra de peso corporal al día, convertido desde las medidas estadounidenses. Un bodybuilder de 100 kg debe ingerir como mínimo 220 gramos de proteínas al día.
Vigila las reglas máximas de proteína
Este consejo se aplica a hardgainers, personas que tienen dificultades para ganar peso, con una combustión rápida, metabolismo rápido. Si estás bendecido o maldecido con un metabolismo que te obliga a usar proteínas como combustible, aumenta tu ingesta diaria a aproximadamente 1,7 a 2 gramos por libra de peso corporal.
En ese caso, el bodybuilder de 100 kg ingerirá entre 350 y 400 gramos de proteínas al día.
Come también carbohidratos
Los carbohidratos no son la maldición total para los bodybuilders que quieren ganar masa. Come 2,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día, salvo que estés haciendo una dieta estricta. Esto proporciona suficientes reservas de carbohidratos para que tu cuerpo las use como energía, sin recurrir a las reservas de proteínas necesarias para la construcción muscular.
Come más proteínas cuando estás a dieta
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Si quieres perder la mayor cantidad posible de grasa, debes reducir tus carbohidratos y/o grasas. Este doble golpe obliga a tu cuerpo a quemar más proteínas para obtener energía, poniendo en peligro tu tejido muscular.
Los bodybuilders y fitnessers que están a dieta hacen bien en aumentar su ingesta de proteínas a entre 1,7 y 2 gramos por libra de peso corporal para compensar la menor ingesta de carbohidratos.
Cuenta los gramos de proteínas
Cuando calcules el número de gramos de proteínas, asegúrate de contar solo fuentes completas de proteínas, como carne, pescado y huevos. No te fijes en las proteínas del arroz, el pan y otros cereales.
Olvida la cantidad diaria recomendada de proteínas
La cantidad diaria recomendada no funciona para bodybuilders y fitnessers. También debes ignorar los estudios que recomiendan 0,8 gramos por libra de peso corporal. Estas cifras normalmente se calculan mediante pruebas con estudiantes, bodybuilders recreativos, y están bastante por debajo de las cantidades necesarias para bodybuilders hardcore.
Usa proteínas en polvo
Usa proteína en polvo que contenga la proteína de suero de acción rápida, whey protein, y caseína de acción más lenta. El whey favorece especialmente la creación de nuevas proteínas en los músculos, pero lo hace solo durante un periodo corto. La caseína limita precisamente la degradación y lo hace durante horas.
Mantenlo simple
Hacer que el tema de la nutrición para bodybuilding sea más complicado de lo necesario es una tontería. Estas son las reglas sencillas si quieres ganar masa muscular:
- como mínimo 1,1 gramos de proteínas por libra de peso corporal al día, con un máximo de 1,7 a 2 gramos para quienes tienen una combustión rápida o quienes hacen una dieta estricta
- come al menos 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día
- si tu peso corporal no aumenta, añade más carbohidratos
¡Eso es todo! No hay reglas mágicas para construir masa muscular. En lugar de eso, manipular tu ingesta de proteínas y otros nutrientes te da suficientes armas en la lucha por la masa.
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