Die Bedeutung von Proteinen

Proteine sind ein wichtiger Teil deiner Bodybuilding- und Fitness-Trickkiste, der Unterschied zwischen kleinen Schritten in deiner Bodybuildingkarriere und großen Fortschritten.

Bevor du Proteine zum wichtigsten Bestandteil deiner Bodybuilding-Ernährung machst, ist es sinnvoll, die folgenden praktischen Tipps zum Einsatz von Proteinen in unterschiedlichen Situationen durchzugehen.

Wenn du diese einfachen Regeln in deinem Aktionsplan nutzt, hilft dir das, groß zu werden, während du beim Diäten möglichst viel Masse erhältst.

Vertraue auf Proteine für Muskelaufbau

Okay, das ist eine sehr einfache Regel. Deine Proteinaufnahme und deine gesamte Kalorienaufnahme bestimmen, ob du wächst oder nicht (anabol). Wenn du viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fett isst, ohne genug Protein aufzunehmen, kannst du Muskelwachstum vergessen. Das ist einer der wichtigsten Gründe für Protein-Supplements, weil es eine Herausforderung sein kann, über die Ernährung genug Protein aufzunehmen.

Mindestmenge an Proteinen

Du solltest mindestens 1,1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen (dies ist aus amerikanischen Maßeinheiten umgerechnet). Ein Bodybuilder mit 100 kg sollte mindestens 220 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.

Behalte die maximalen Proteinregeln im Blick

Dieser Tipp gilt für Hardgainer, also Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, mit einem schnellen Stoffwechsel. Wenn du mit einem Stoffwechsel gesegnet oder verflucht bist, der dich zwingt, Protein als Brennstoff zu nutzen, erhöhe deine tägliche Aufnahme auf etwa 1,7 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

In diesem Fall nimmt der Bodybuilder mit 100 kg zwischen 350 und 400 Gramm Protein pro Tag auf.

Iss auch Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht der totale Fluch für Bodybuilder, die Masse aufbauen wollen. Iss 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag, außer wenn du streng diätest. Das sorgt für ausreichende Kohlenhydratreserven, die dein Körper für Energie nutzen kann, ohne dass die Proteinreserven, die für den Muskelaufbau nötig sind, angegriffen werden.

Iss mehr Protein, wenn du diätest

Wenn du möglichst viel Fett verlieren willst, musst du deine Kohlenhydrate und/oder Fette senken. Dieser doppelte Schlag zwingt deinen Körper dazu, mehr Protein zu verbrennen, um Energie zu gewinnen, wodurch dein Muskelgewebe in Gefahr gerät.

Bodybuilder und Fitnesssportler auf Diät erhöhen ihre Proteinaufnahme am besten auf 1,7 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht, um die niedrigere Kohlenhydrataufnahme auszugleichen.

Zähle die Gramm Protein

Wenn du die Anzahl Gramm Protein berechnest, achte darauf, nur vollständige Proteinquellen mitzuzählen, etwa Fleisch, Fisch und Eier. Achte nicht auf das Protein in Reis, Brot und anderen Getreiden.

Vergiss die empfohlene Tagesmenge für Protein

Die empfohlene Tagesmenge funktioniert nicht für Bodybuilder und Fitnesssportler. Auch Studien, in denen 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht empfohlen werden, solltest du ignorieren. Solche Zahlen werden normalerweise durch Tests mit Studenten, also Freizeit-Bodybuildern, berechnet und liegen deutlich unter den benötigten Mengen für Hardcore-Bodybuilder.

Nutze Proteinpulver

Nutze Proteinpulver, das schnell wirkendes Molkenprotein (Whey Protein) und langsamer wirkendes Casein enthält. Whey fördert vor allem die Bildung neuer Proteine in den Muskeln, tut dies aber nur kurzfristig. Casein begrenzt dagegen den Abbau und wirkt stundenlang.

Halte es einfach

Das Thema Bodybuilding-Ernährung komplizierter zu machen als nötig, ist Unsinn. Das sind die einfachen Grundregeln, wenn du Muskelmasse aufbauen willst:

mindestens 1,1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, mit einem Maximum von 1,7 bis 2 Gramm für Menschen mit schnellem Stoffwechsel oder diejenigen, die streng diäten
iss mindestens 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
wenn dein Körpergewicht nicht steigt, füge mehr Kohlenhydrate hinzu

Das war's! Keine magischen Regeln für den Aufbau von Muskelmasse. Stattdessen gibt dir das Manipulieren deiner Aufnahme von Protein und anderen Nährstoffen genug Waffen im Kampf um Masse.