Ayuno intermitente. Probablemente ya hayas oído hablar de ello. Alternar un déficit energético mientras al día siguiente vuelves a comer más. ¿Cómo es realmente una dieta así y cuáles son las distintas posibilidades? Y más importante aún: ¿cómo determinas si esta es la estrategia adecuada para ti?
Índice
- "Un momento más sobre el ayuno intermitente"
- ¿Es el ayuno intermitente la estrategia adecuada para ti?
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- Los programas de ayuno intermitente más populares
- ¿Las ventajas del ayuno intermitente?
- ¿Las desventajas del ayuno intermitente?
- Lo que debes saber antes de empezar con el ayuno intermitente
- Buenas situaciones para aplicar el ayuno intermitente
- La conclusión sobre el ayuno intermitente
"Un momento más sobre el ayuno intermitente"
En mayo del año pasado escribí un artículo sobre ayunar un día sí y otro no. Fue a raíz de un estudio que concluyó que el ayuno intermitente es igual de eficaz que una dieta normal siempre que el déficit energético sea igual durante todo el periodo. Sin embargo, ese estudio solo trataba una posible forma de ayuno intermitente. Por eso prometí:
Por eso pronto escribiré un artículo aparte que trate varios estudios sobre distintas formas de ayuno intermitente.
Por eso, aquí tienes un artículo más amplio sobre los distintos aspectos del ayuno intermitente.
¿Es el ayuno intermitente la estrategia adecuada para ti?
En el año 2010 conocí el ayuno intermitente (IF) a través de Martin Berkhan. En aquel momento era escéptico sobre si sería algo para mí, pero decidí probarlo.
Yo también obtuve buenos resultados con él y, en cierto momento, estaba firmemente convencido de que el IF era una estrategia adecuada para todo el mundo.
Unos años, experiencias y estudios después, he cambiado de postura. Me he dado cuenta de que el ayuno intermitente no es para todo el mundo y ahora rara vez prescribo esta estrategia a mis clientes. Más adelante profundizaré en por qué es así. Primero quiero explicar brevemente qué es exactamente el ayuno intermitente, qué dietas populares se basan en él y cuáles son sus ventajas y desventajas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se utiliza principalmente como método para adelgazar. Los periodos de ayuno se alternan con periodos en los que se come. También se conoce como ayuno por intervalos.
Durante el ayuno solo se pueden beber líquidos sin calorías. Piensa en agua, café o té. La duración del periodo de ayuno depende de la dieta que sigas. Los periodos de ayuno de las dietas actuales varían desde 14-19 horas de ayuno diario hasta ayunos ocasionales de 24-36 horas.
El Consejo de Salud de los Países Bajos indica que desayunar y comer con regularidad es importante para la salud [6]. Teniendo en cuenta la popularidad del ayuno y los métodos dietéticos ya desarrollados a partir de él, es interesante mirarlo de forma objetiva. Aquí se pone el énfasis sobre todo en la regularidad de las comidas y no tanto en los macros ni en la elección de productos.
Para mostrar cuál es la eficacia en relación con la pérdida de peso y también el efecto del ayuno intermitente sobre la salud.
Lee también el artículo: La dieta 16/8. 16 horas de ayuno, 8 horas de fiesta. ¿Funciona?
Los programas de ayuno intermitente más populares
Existen varias dietas basadas en el IF. Dietas de ayuno conocidas son Alternate-Day Fasting (ADF), Eat Stop Eat, The Fast-5 diet y Leangains.
Antes de que empiece el periodo de ayuno, es importante consumir una cantidad relativamente grande de comida. Esto ayuda a mantenerse bien saciado durante el ayuno y a conservar un balance positivo de nitrógeno. Por supuesto, también hay que tener en cuenta la ingesta calórica. De hecho, con una dieta así es posible ganar peso si se consumen demasiadas calorías.
El ayuno intermitente se utiliza principalmente como método para adelgazar. Al limitar tu comida a determinados periodos, puede reducir tu ingesta calórica. Esto se debe a que puedes comer con menos frecuencia y, por tanto, tu consumo de alimentos disminuye automáticamente.
Consumir menos alimentos = consumir menos calorías.
¿Las ventajas del ayuno intermitente?
- Adelgazar de forma sostenible y mantenerlo: el ayuno intermitente puede ayudarte a adelgazar de forma sostenible o a mantener tu peso. Al haber una menor frecuencia de comidas, tienes un mayor presupuesto calórico por comida (cuando puedes comer, puedes comer más).
- Mayor saciedad: las comidas más grandes suelen ayudar a sentirse más lleno y durante más tiempo. Por supuesto, esto también depende de tus elecciones de alimentos. Si tienes mucho apetito, las comidas grandes simplemente son más prácticas para llenarte antes.
- Ahorrar calorías: con ayuda del ayuno intermitente se puede crear un gran margen calórico para un evento concreto (visita a un restaurante, un cumpleaños, fiestas, etc.). Si por la noche sueles tener ocasiones sociales con comida, puede ser una buena estrategia ahorrar calorías durante el día.
- Más flexibilidad: puede ser práctico preparar y/o llevar menos comidas.
- No forzar el desayuno: si por la mañana tienes que obligarte a comer, retrasar el desayuno puede ser ideal. Otra ventaja es que así ahorras tiempo y conservas un mayor margen de calorías.
- Efectos sobre la salud: en cuanto a los efectos del ayuno intermitente sobre la salud, todavía hace falta más investigación para poder decir algo con certeza.
¿Las desventajas del ayuno intermitente?
- Trastorno alimentario (previo): algunas personas pueden desarrollar un trastorno alimentario por el ayuno intermitente, porque ahorran calorías y lo convierten en un festín. Por ejemplo, tres comidas grandes pasan a ser solo 1-2 comida(s) grande(s). Si tienes antecedentes de un trastorno alimentario, el ayuno intermitente puede hacerlo reaparecer o incluso empeorarlo.
- Poco apetito: consumir muchas calorías en pocas comidas puede ser un gran problema para algunas personas. En ese caso conviene más hacer varias comidas al día.
- Aumentar el consumo de alimentos: cuando tienes una mala sensibilidad a la insulina (normalmente personas con sobrepeso), desayunar temprano puede ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control. Esto se traduce en más control sobre el apetito. La tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en los músculos son mayores por la mañana que más tarde en el día [1]. Al ayunar, el consumo de alimentos durante el día puede aumentar.
- Menor gasto energético: durante tu periodo de ayuno tiendes a moverte menos, por lo que gastas menos energía. Esto no es un problema si tienes un trabajo de oficina, pero sí puede ser desfavorable si estás activo durante ese periodo. Estar activo durante un ayuno hace que inconscientemente te muevas menos. Piensa en mover los pies, las manos, quedarte sentado más tiempo, etc. Cuando tomas una comida antes de la actividad, automáticamente (de forma inconsciente) te mueves más. Esto significa que tu gasto energético al final del día será menor si haces tus actividades en ayunas.
- Menos energía: cuando estás activo durante el ayuno, esto puede tener un impacto negativo en tu nivel de energía. Puedes sentirte antes algo aturdido o menos en forma/energético.
- Metabolismo en reposo ralentizado: ayunar más de 20 horas ralentiza tu metabolismo en reposo [2]. Esto significa que durante el día quemas menos calorías que si no ayunaras. Cuánto sea depende de lo activo que estés durante el ayuno. Cuanto menos activo estés, menor será el efecto sobre tu metabolismo en reposo.
- Crecimiento muscular para principiantes: si eres principiante y haces entrenamiento de fuerza, tardas más en recuperarte del daño muscular. Tienes una mayor necesidad de proteínas y quieres seguir alimentando tus músculos durante el mayor tiempo/frecuencia posible (dentro de lo óptimo). Entrenar en ayunas y luego no comer también es completamente ilógico.
- Pérdida muscular: el ayuno prolongado (20>) puede provocar pérdida muscular. Esto se aplica sobre todo a personas avanzadas y cuando no tienes sobrepeso.
El ayuno intermitente puede ser un enfoque sostenible para trabajar en tus objetivos, pero también puede alejarte aún más de ellos si no se aplica correctamente o si no encaja con tu estilo de vida actual.
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Lo que debes saber antes de empezar con el ayuno intermitente
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse
Puede llevar de varios días a semanas adaptarte al periodo de ayuno. La grelina (una hormona que regula el hambre) tiene un ritmo diario fijo (ritmo circadiano), con un punto bajo por la mañana (08.00 horas), un pico por la tarde/noche y un descenso gradual durante la noche.
Este patrón se mantiene igual durante un periodo de ayuno de 12-84 horas. El entrenamiento (ajuste del ritmo diario) de la grelina es posible modificando los momentos de comida y la frecuencia de las comidas [3]. Las señales de hambre que normalmente tienes alrededor de las 08:00 horas pueden aparecer más tarde cuando la primera comida se retrasa unas horas.
La insulina también desempeña un papel importante en el ritmo circadiano de tu hambre. Esto significa que te entra hambre cuando normalmente comerías. Cuando quieres ajustar tu ritmo de comidas, tienes que lidiar temporalmente con el hambre mientras el ritmo circadiano de tu hambre se adapta.
Por eso es especialmente importante crear un patrón fijo de comidas y mantenerlo de forma constante. De lo contrario, tu cuerpo sigue ocupado readaptándose, con el resultado de que tus niveles de energía fluctúan y las señales de hambre se alteran.
A las mujeres les conviene ayunar menos tiempo que a los hombres
En la práctica se observa que las mujeres son más sensibles a grandes déficits calóricos/periodos largos de ayuno y tienen hambre antes o menos energía si siguen un enfoque así. Las mujeres que retrasan el desayuno tienen más tendencia a comer en exceso más tarde en el día que los hombres [4].
Al ayunar por completo durante un periodo de 12-72 horas, parece haber una respuesta fisiológica y hormonal similar entre hombres y mujeres con peso normal [5]. Esto significa que después de un periodo prolongado de ayuno no hay una diferencia significativa entre los valores de glucosa en sangre, la presión arterial (sistólica y diastólica) y varias hormonas que regulan el metabolismo en reposo.
Por tanto, las experiencias personales juegan un papel importante en si el ayuno prolongado es sostenible o no. En general, como mujer no querrás ayunar más de 14 horas, mientras que a los hombres les cuesta menos ayunar más de 14 horas.
Buenas situaciones para aplicar el ayuno intermitente
Tener un estilo de vida activo o no tener un historial alimentario estable no va de la mano con el ayuno intermitente. Trabajar en oficina y no necesitar comer temprano durante el día encaja mejor.
Según anécdotas y estudios, un periodo de ayuno de 14-16 horas suele ser el punto ideal para hacer sostenible el ayuno intermitente. En la práctica, esto se traduce en retrasar el desayuno hacia las 10:00-14:00 (dependiendo de cuándo tenga lugar tu última comida del día).
El ayuno irregular, como el método eat stop eat de Brad Pilon o el alternate day fasting, puede ayudar a adelgazar, pero también impide que tu cuerpo forme un ritmo fijo, lo que trae consigo varias desventajas.
La constancia es, por tanto, la clave del éxito.
Ejemplo de distribución de un día Un ejemplo de distribución diaria en la que se ayuna durante 16 horas.
Otros factores de estilo de vida esenciales para que el ayuno intermitente sea exitoso son dormir lo suficiente, gestionar el estrés y elegir alimentos 'saludables'. Tener deuda de sueño, mucho estrés y tomar malas decisiones alimentarias hace que cualquier dieta sea insostenible. Independientemente de si haces IF o no.
Puede llevar 2 semanas adaptarte a un ritmo fijo de IF. Para que el ayuno intermitente tenga éxito, es importante no subestimar otros factores de estilo de vida.
La conclusión sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede ser una buena herramienta para perder grasa, pero no es adecuado para todo el mundo.
Esto se aplica sobre todo si tienes un estilo de vida activo, no tienes un historial alimentario estable, eres principiante en entrenamiento de fuerza y tienes poco apetito.
El ayuno intermitente encaja mejor cuando tienes trabajo de oficina, no necesitas desayunar temprano, tienes mucho apetito, sales a comer con regularidad y en entrenamiento de fuerza eres medio avanzado o más.
Según anécdotas y estudios, un periodo de ayuno de 14-16 horas suele ser el punto ideal para hacer sostenible el ayuno intermitente. En la práctica, esto se traduce en retrasar el desayuno hacia las 10:00-14:00 (dependiendo de cuándo tenga lugar tu última comida del día). Ten en cuenta que puede llevar un tiempo que tu cuerpo se adapte a tu patrón de comidas.
El ayuno irregular puede ayudar a adelgazar, pero también hace que tu cuerpo no forme un ritmo fijo, lo que trae varias desventajas como hambre, síntesis proteica o una ralentización del metabolismo en reposo.
Espero que este artículo te haya dado nuevas ideas sobre el ayuno intermitente.
Referencias
- Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Diurnal Pattern to Insulin Secretion and Insulin Action in Healthy Individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691-2700. doi:10.2337/db11-1478.
- Am J Clin Nutr November 2009 vol. 90 no. 5 1244-1251
- Frecka JM, Mattes RD. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008 Mar;294(3):G699-707. doi: 10.1152/ajpgi.00448.2007. Epub 2008 Jan 10. PubMed PMID: 18187517.
- Halsey, L., Huber, J., Low, T., Ibeawuchi, C., Woodruff, P., & Reeves, S. (2012). Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure. Public Health Nutrition, 15(2), 238-245. doi:10.1017/S136898001100111X
- Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 Mar;71(3):437-47. PubMed PMID: 8172872.
- gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voeding/richtlijnen-goede-voeding-2015
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