Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten. Sie haben wahrscheinlich schon einmal davon gehört. Wechselweise Schaffung einer Energieknappheit beim Essen mehr am anderen Tag. Wie sieht eine solche Diät eigentlich aus und was sind die verschiedenen Möglichkeiten? Noch wichtiger: Wie entscheiden Sie, ob dies die richtige Strategie für Sie ist?

Inhalt

Über intermittierendes Fasten
Ist intermittierendes Fasten die richtige Strategie für Sie?
Was ist intermittierendes Fasten?
Die beliebtesten intermittierenden Fastenprogramme
Die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Die Nachteile des intermittierenden Fastens?
Was Sie wissen müssen, bevor Sie mit intermittierendem Fasten beginnen
Gute Situationen, um intermittierendes Fasten anzuwenden
Die Schlussfolgerung zum intermittierenden Fasten

Über intermittierendes Fasten

Letzten Mai Ich schrieb jeden zweiten Tag einen Artikel über das Fasten. Nach einer Untersuchung kam die Kommission zu dem Schluss: intermittierendes Fasten ist so effektiv wie eine normale Ernährung, solange der Energiemangel über den gesamten Zeitraum gleich ist. Diese Untersuchung ging jedoch nur auf eine mögliche Art des intermittierenden Fastens ein. Also versprach ich:

Also werde ich schnell einen separaten Artikel schreiben, der mehrere Untersuchungen zu verschiedenen Wegen von anspricht;intermittierendes Fasten.

Daher ein ausführlicherer Artikel über die verschiedenen Aspekte des intermittierenden Fastens.

Ist intermittierendes Fasten die richtige Strategie für Sie?

Im Jahr 2010 stellte Martin Berkhan mich dem intermittierenden Fasten (IF) vor. Ich war damals skeptisch, ob dies etwas für mich wäre, aber & nbsp; beschlossen, es auszuprobieren.

Auch ich hatte gute Ergebnisse erzielt und war irgendwann ziemlich überzeugt, dass IF für jeden eine passende Strategie ist.

Eine Reihe von Jahren, Erfahrung und Forschung, und ich habe meine Meinung geändert. Ich habe erkannt, dass intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist, und jetzt verschreibe ich selten diese Strategie für meine Kunden. Warum das so ist, werde ich tiefer gehen. Zunächst möchte ich ein paar Worte zum intermittierenden Fasten sagen, welche populären Diäten darauf basieren und welche Vor- und Nachteile das intermittierende Fasten hat.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten wird hauptsächlich als Methode zum Abnehmen verwendet. Fastenperioden werden mit Essensperioden abwechselnd. Dies wird auch als Intervallfasten bezeichnet.

Während der festgelegten Zeit sollten nur Trinkflüssigkeiten ohne Kalorien getrunken werden. Denken Sie an Wasser, Kaffee, Tee. Die Dauer des festgelegten Zeitraums hängt davon ab, auf welcher Diät Sie sich befinden. Die festgelegten Zeiträume der aktuellen Diäten variieren von (täglich) 14-19 Stunden Fasten bis hin zu gelegentlich 24-36 Stunden Fasten.

Der niederländische Gesundheitsrat weist darauf hin, dass Frühstück und regelmäßiges Essen wichtig für die Gesundheit sind [6]. Betrachtet man die Popularität des Fastens und seine bereits entwickelten Ernährungsmethoden, ist es interessant, einen objektiven Blick darauf zu werfen. Insbesondere liegt der Schwerpunkt auf der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten und nicht auf der Produktauswahl von Makroanlagen.

Um die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme sowie die Wirkung des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit anzuzeigen.

Lesen Sie auch den Artikel: Die 16/8 Diät. 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Party. Funktioniert es?

Die beliebtesten intermittierenden Fastenprogramme

Es gibt eine Reihe von Diäten basierend auf IF. Bekannte Fastendiäten Alternate-Day Fasting (ADF), Eat Stop Eat, Die Fast-5 Diät und Leangains.

Bevor der festgelegte Zeitraum beginnt, ist es wichtig, eine relativ große Menge an Lebensmitteln zu konsumieren. Dies soll während des Fixierens gut gesättigt bleiben und eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhalten werden. Natürlich muss die Kalorienzufuhr berücksichtigt werden. Es ist möglich, mit einer solchen Diät anzukommen, da es zu viele gibt Kalorien Sind verbraucht!

Intermittierendes Fasten wird hauptsächlich als Methode zum Abnehmen verwendet. Indem Sie Ihre Nahrung auf bestimmte Zeiträume beschränken, kann sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Dies liegt daran, dass Sie seltener essen können und Ihr Lebensmittelverbrauch automatisch abnimmt.

Weniger Lebensmittel bekommen = weniger Kalorien bekommen.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Nachhaltige Abfälle und Wartung: Intermittierendes Fasten kann Ihnen beim dauerhaften Abnehmen helfen oder an Gewicht bleiben. Aufgrund der niedrigen Mahlzeitenhäufigkeit haben Sie ein größeres Kalorienbudget pro Mahlzeit (wenn Sie essen können, können Sie mehr essen).
Bessere Sättigung: Größere Mahlzeiten helfen im Allgemeinen, besser und länger gesättigt zu werden. Dies hängt auch von Ihrer Essensauswahl ab. Wenn Sie einen großen Appetit haben, sind große Mahlzeiten einfach praktischer, um schneller zu füllen.
Kalorien sparen: Mit Hilfe des intermittierenden Fastens kann ein großer Kalorienpuffer für ein bestimmtes Ereignis (Restaurantbesuch, Geburtstag, Feiertage usw.) gebaut werden. Wenn Sie am Abend regelmäßig auf soziales Essen stoßen, kann es eine gute Strategie sein, Kalorien während des Tages zu sparen.
Mehr Flexibilität: Es kann praktisch sein, weniger Mahlzeiten zuzubereiten und / oder einzunehmen.
Erzwingen Sie kein Frühstück: Wenn Sie sich morgens zum Essen zwingen müssen, ist es ideal, Ihr Frühstück zu verschieben. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie dadurch Zeit sparen und einen größeren Puffer an Kalorien hinterlassen.
Auswirkungen auf die Gesundheit: In Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens ist weitere Forschung erforderlich, um etwas darüber sagen zu können.

Die Nachteile des intermittierenden Fastens?

Essstörung (Vergangenheit): Manche Menschen können eine Essstörung durch intermittierendes Fasten entwickeln, Kalorien sparen und sie zu einem Festmahl machen. Zum Beispiel werden drei große Mahlzeiten nur 1-2 große Mahlzeiten. Wenn Sie eine Essstörung in der Vergangenheit haben, kann intermittierendes Fasten dies erneut auslösen oder sich sogar verschlechtern.
geringer Appetit: Der Verbrauch vieler Kalorien in begrenzten Mahlzeiten kann für manche Menschen ein großes Problem sein. Es ist besser, eines Tages mehr Mahlzeiten zu essen.
Steigerung des Lebensmittelkonsums: Wenn Sie eine schlechte Insulinsensitivität haben (normalerweise übergewichtige Menschen), kann das frühe Frühstück dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten. Dies führt zu mehr Kontrolle über den Appetit. Glukosetoleranz und Insulinsensitivität in den Muskeln sind morgens höher als später am Tag [1]. So kann das Fasten den Nahrungsverbrauch während des Tages erhöhen.
Geringer Energieverbrauch: Während Ihrer festen Periode neigen Sie dazu, sich weniger zu bewegen, was Ihren Energieverbrauch reduziert. Dies ist kein Problem, wenn Sie einen Bürojob haben, aber es ist schädlich, wenn Sie während dieser Zeit aktiv sind. Während einer festen Aktivität bewegt man sich unterbewusst weniger. Denken Sie daran, sich mit Ihren Füßen, Händen, längerem Sitzen usw. zu bewegen. Wenn Sie eine Mahlzeit für die Aktivität einnehmen, bewegen Sie sich automatisch (unbewusst) mehr. Dies bedeutet, dass Ihr Energieverbrauch am Ende des Tages niedriger sein wird, wenn Sie Ihre Aktivitäten beschleunigen.
Weniger Energie: Wenn Sie während des Fixes aktiv sind, kann sich dies negativ auf Ihr Energieniveau auswirken. Sie können sich schneller oder weniger fit / energie verschwommen fühlen.
Verzögerter RuhestoffwechselFasten länger als 20 Stunden verlangsamt Ihren Ruhestoffwechsel [2]. Dies bedeutet, dass Sie während des Tages weniger Kalorien verbrennen, als wenn Sie nicht schnell waren. Wie viel das ist, hängt davon ab, wie aktiv du bist, während du feststeckst. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger wirkt sich das auf Ihren Ruhestoffwechsel aus.
Muskelwachstum für Anfänger: Wenn Sie ein Anfänger sind und im Krafttraining sind, werden Sie sich von Muskelschäden länger erholen. Sie haben einen erhöhten Proteinbedarf und möchten Ihre Muskeln so lange / oft wie möglich füttern (innerhalb dessen, was optimal ist). Training während des Fastens und nicht Essen danach, ist auch völlig unlogisch.
MuskelverlustLanges Fasten (20>) kann zu Muskelverlust führen. Dies gilt insbesondere für fortgeschrittene Menschen und wenn Sie nicht übergewichtig sind.

Intermittierendes Fasten kann ein nachhaltiger Ansatz sein, um an Ihren Zielen zu arbeiten, aber es kann Sie auch weiter von Ihren Zielen entfernen, wenn es nicht richtig angewendet wird oder in Ihren aktuellen Lebensstil passt.

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Was Sie wissen müssen, bevor Sie mit intermittierendem Fasten beginnen

Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung

Es kann einige Tage bis Wochen dauern, um sich an den festgelegten Zeitraum anzupassen. Ghreline (ein Hormon, das den Hunger reguliert) hat einen festen Tagesrhythmus (zirkadianer Rhythmus) mit einem Tiefpunkt am Morgen (08,00 Stunden), einem Höhepunkt am Abend und einem allmählichen Rückgang in der Nacht.

Diese Kartusche bleibt für einen festen Zeitraum von 12-84 Stunden gleich. Das Training (Ändern des täglichen Rhythmus) von Ghreline ist möglich, indem die Essmomente und die Häufigkeit der Mahlzeiten angepasst werden [3]. Ungarische Signale, die Sie normalerweise um 08:00 Uhr haben, können später auftreten, wenn sich die erste Mahlzeit um einige Stunden verzögert.

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Hungers. Dies bedeutet, dass Sie hungrig werden, wenn Sie normal essen. Wenn Sie Ihren Essrhythmus anpassen möchten, müssen Sie vorübergehend mit Hunger umgehen, während Sie den zirkadianen Rhythmus des Hungers anpassen.

Daher ist es besonders wichtig, ein festes Mahlzeitmuster zu bilden und es konsequent zu erhalten. Andernfalls wird sich Ihr Körper wieder anpassen, was dazu führt, dass Ihre Energieniveaus schwanken und Hungersignale gestört werden.

Frauen tun besser zu schnell kürzer als Männer

In der Praxis sind Frauen empfindlicher auf große Kalorienknappheit / lange feste Perioden und sind hungriger oder haben weniger Energie, wenn sie einem solchen Ansatz folgen. Frauen, die ihr Frühstück verzögern, essen eher später am Tag als Männer [4].

Durch vollständiges Fasten für einen Zeitraum von 12-72 Stunden scheint es eine ähnliche physiologische und hormonelle Reaktion zwischen Männern und Frauen mit normalem Gewicht zu geben [5]. Dies bedeutet, dass es nach längerer Zeit keinen signifikanten Unterschied zwischen Blutzuckerspiegel, Blutdruck (systolischer und diastolischer Blutdruck) und einer Reihe von Hormonen gibt, die den Ruhestoffwechsel kontrollieren.

Persönliche Erfahrungen spielen daher eine wichtige Rolle, ob das Fasten nachhaltig ist oder nicht. Im Allgemeinen möchten Sie als Frau nicht länger als 14 Stunden fasten, während Männer weniger Schwierigkeiten haben, länger als 14 Stunden zu fasten.

Gute Situationen, um intermittierendes Fasten anzuwenden

Mit einem aktiven Lebensstil oder keine stabile Essen Vergangenheit, gehen nicht Hand in Hand mit intermittierendem Fasten. Büroarbeit und keine Notwendigkeit, früh am Tag zu essen, bietet eine bessere Verbindung.

Aus Anekdoten und Forschung ist ein festgelegter Zeitraum von 14-16 Stunden in der Regel der Sweet Spot, um intermittierendes Fasten nachhaltig zu machen. In der Praxis bedeutet dies ein verspätetes Frühstück gegen 10:00-14:00 Uhr (abhängig davon, wann Ihre letzte Mahlzeit des Tages stattfindet).

Unregelmäßiges Fasten wie die Eat Stop Eat Methode von Brad Pilon oder Fasten am alternativen Tag kann beim Abnehmen helfen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Körper keinen festen Rhythmus bilden kann, was wiederum einige Nachteile mit sich bringt.

Konsistenz ist daher der Schlüssel zum Erfolg.

Beispiel eines Tagesplans Ein Beispiel für einen täglichen Zeitplan, in dem 16 Stunden gefastet werden.

Andere Lebensstilfaktoren, die wichtig sind, um intermittierendes Fasten erfolgreich zu machen, sind ausreichend Schlaf, Stressmanagement und "gesunde" Ernährungsentscheidungen. Eine Schlafschuld zu haben, viel Stress und falsche Ernährungsgewohnheiten machen keine Ernährung nachhaltig. Was auch immer sie tun oder nicht tun, wenn.

Es kann 2 Wochen dauern, bis Sie sich an einen festen IF-Rhythmus anpassen. Um das intermittierende Fasten erfolgreich zu machen, ist es wichtig, andere Lebensstilfaktoren nicht zu unterschätzen.

Fazit intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten kann ein gutes Werkzeug sein, um Fett zu verlieren, aber es ist nicht jedermanns Sache.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, keine stabile Essgeschichte haben, Anfänger im Krafttraining sind und keinen Appetit haben.

Intermittierendes Fasten passt besser, wenn Sie Büroarbeit haben, nicht früh frühstücken müssen, großen Appetit haben, regelmäßig zu Abend essen und Sie sind halb fortgeschritten + im Krafttraining.

Unregelmäßiges Fasten kann beim Abnehmen helfen, stellt aber sicher, dass Ihr Körper keinen festen Rhythmus bildet, was wiederum eine Reihe von Nachteilen wie Hunger, Proteinsynthese oder Verzögerung des Ruhestoffwechsels mit sich bringt.

Hoffentlich hat Ihnen dieser Artikel neue Einblicke in das intermittierende Fasten gegeben.

Referenzen

Saad A, Dalla Man C Nandy DK, et al. Tagesmuster zur Insulinsekretion und Insulinwirkung bei gesunden Personen. Diabetes2012;61(11):2691-2700. doi:10.2337/db11-1478.
Am J Clin Nutr November 2009 vol. 90 no. 5 1244-1251
Frecka JM, Mattes RD. Mögliche Verbesserung von Ghrelin zu gewohnheitsmäßigen Mahlzeiten beim Menschen. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008 Mar;294(3):G699-707. doi: 10.1152/ajpgi.00448.2007. Epub 2008 10. Jan. PubMed PMID: 18187517.
Halsey, L., Huber, J., Low, T., Ibeawuchi, C., Woodruff, P., & Reeves, S. (2012). Beeinflusst das Frühstück die Aktivität? Ein Experiment zur Wirkung des Frühstückskonsums auf die Essgewohnheiten und den Energieverbrauch. Public Health Nutrition, 152, 238-245 doi:10.1017/S13689001100111X
Webber J, Macdonald IA. Die kardiovaskulären, metabolischen und hormonellen Veränderungen begleiten akuten Hunger bei Männern und Frauen. Br J Nutr. 1994 Mar;71(3):437-47, PubMed PMID: 8172872.
Gesundheitsrat.nl/Taskwork Methode/Arbeit Gebiet/gesundes Essen/Richtlinien-gutes Essen-2015