Adelgazar es algo que debes abordar de forma estructurada si quieres que sea efectivo. Eso es muy difícil, como probablemente ya has experimentado. Notas que tu vestido favorito ya no queda bien y tus vaqueros preferidos tampoco sientan tan cómodos como antes. Pruebas muchas dietas, pero parece que no funciona.
Adelgazar de forma efectiva: cuál es tu motivación
Antes de empezar el camino saludable y perder peso, es buena idea familiarizarte con las razones por las que quieres adelgazar. Como la motivación para adelgazar es muy personal, es especialmente importante determinar para ti cuál es la razón exacta por la que quieres hacerlo. De esta manera lo mantendrás durante más tiempo y superarás también los días difíciles. Algunos ejemplos de motivación pueden ser:
- Vivir de forma más saludable
- Un aspecto más bonito
- Más energía
Lo mejor es tener una motivación para poder mantener un estilo de vida saludable.
Perder peso de forma efectiva
Puedes adelgazar tomando menos calorías de las que necesitas a diario, quemando más calorías de las que necesitas o ambas cosas. La necesidad calórica diaria se determina por tu edad, BMR, peso corporal, actividades y lean body mass. Como ya hemos explicado de qué maneras puedes adelgazar y qué factores determinan tu necesidad calórica diaria, ahora seguimos con cómo puedes perder peso de forma controlada.
Plan paso a paso para perder peso
- Empieza ajustando tu alimentación a tu necesidad calórica diaria. Hazlo con la mayor constancia posible. Así que si tu necesidad calórica diaria es de 2500 calorías y tomas 2459 calorías, no pasa gran cosa, pero intenta acercarte lo máximo posible a esas 2500 calorías.
- No comas más que tu necesidad calórica diaria y hazlo durante 3 semanas.
- Pésate semanalmente a la misma hora y con el estómago vacío. Súbete a la báscula por la mañana.
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1. Te has mantenido en el mismo peso
Si este es el caso, diariamente no has comido ni más ni menos que tu necesidad calórica diaria. Para poder adelgazar ahora, podrías comer 500 calorías menos al día.
Supongamos que necesitabas 2500 calorías al día y en las 3 semanas no has visto ninguna diferencia en tu peso. Empieza entonces a consumir 2000 calorías al día. Si tu necesidad calórica diaria era de 3500 al día, pasa ahora a 3000. Esto generará un déficit calórico y adelgazarás.
2. Has adelgazado
Felicidades, vas por el buen camino. De medio kilo a un kilo por semana es un ritmo saludable para trabajar en tu peso. Sigue consumiendo la cantidad de calorías que inició la pérdida de peso.
3. Has perdido más de 1 kilo por semana
Este es el escenario menos frecuente, pero si ocurre que has perdido más de 2 kilos por semana, es posible que estés adelgazando demasiado rápido. El resultado de perder 2 kilos por semana es normal cuando tienes mucho peso en una fase inicial, pero es menos habitual si tienes una constitución media.
La solución es añadir unas 200 a 250 calorías al día a tu alimentación. Esto hará que adelgaces más lentamente y pierdas peso de una forma saludable.
Las formas anteriores de perder peso se basan puramente en reducir tu ingesta de calorías. Hay una manera de adelgazar más rápido y es mediante el movimiento. Si, por ejemplo, quemas unas 500 calorías más al día haciendo deporte, podrías perder peso de forma aún más rápida y saludable.
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