Deadlifts: ¿Baja o baja controlada?

Durante mortales bajar el peso suavemente y controlado o (casi) caer en el suelo? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de ambos métodos?

¿Ladrones o elevadores de ego?

He descrito el fenómeno de las "evas elevadoras" antes: Hazte más preocupado por la impresión que haces en otros visitantes del gimnasio que por la técnica de entrenamiento adecuada. Los ejemplos más famosos son:

1. Tomar más peso de lo que realmente puedes manejar haciendo que hagas cualquier cosa excepto la ejecución correcta para conseguir el peso y mostrar a todos lo "fuerte" que eres.
2. Gritando fuerte. Como un Volkswagen Polo con un escape retardado que hace más ruido que ofrecer energía.

Algunos que son culpables de esto no son conscientes de ningún mal. Simplemente hacen lo que ven a su alrededor. Escuchan la leche rebotando, pero no saben dónde encontrar el pezón. Ellos ven a alguien empujando sus últimas repeticiones y contrabando algunos alrededor "pasado fracaso"para poder ir. Sin embargo, ellos mismos comienzan a contrabando desde el principio. Escuchan a un gran invitado gritando en las últimas repeticiones y luego comienzan a gritar en las primeras repeticiones de una serie de 15 repeticiones. Si tu peso está fijado para que puedas hacer 15 repeticiones entonces esas primeras repeticiones deben ser tan ligeras que no tienes que bombearte mentalmente gritando todo el gimnasio juntos. Además, no veo nada funcional acerca de aumentar el volumen por 50 decibeles porque resulta que hay una hermosa dama junto a usted practicando.

Saltar fase excéntrica

Un tercer ejemplo es saltar la fase excéntrica de un ejercicio, lo que significa que en realidad sólo se realiza la mitad. Un ejercicio puede consistir en tres partes:

• Fase concentrada: El músculo está apretado mientras se acorta. Como cuando traes el peso en los rizos de biceps.
• Isometric: El músculo está apretado mientras mantiene la misma longitud. Como cuando mantienes biceps en el borde sin levantar el peso o dejarlo caer.
• Eccentric: El músculo está apretado mientras se extiende. Como cuando bajas el peso en biceps rizos.

He escrito un extenso artículo sobre la importancia de la fase excéntrica donde puedes encontrar todas las pruebas con investigación. Una breve explicación aquí. Durante la fase excéntrica, las diversas unidades motoras del músculo son separadas por cargas externas (como un peso tirado por gravedad), pero resisten por tensión. Esto resulta en una mayor carga, que permite una hipertrofia más rápida. Si se trata de construir masa muscular, entonces la fase excéntrica es extremadamente importante.

Como espectador, sin embargo, la fase excéntrica no impresiona. Por ejemplo, el levantamiento de peso es todo acerca de aumentar el peso. Cómo lo bajas, nadie se preocupa mientras no lo dejes caer en los dedos de alguien, por ejemplo, o si hay reglas sobre dejarlo caer. Por ejemplo, si miramos los rizos de los bíceps, puede ahorrarse mucha energía saltando la fase excéntrica al no resistirse a caer. En lugar de dejarlo concentrado en por ejemplo 3 segundos, también se puede simplemente "drop it" (su mano con tonto, no todos caen el dubmell por supuesto). Con la energía que ha ahorrado, puede hacer repeticiones adicionales o tomar más peso. Así que la pregunta es, ¿cuál es tu objetivo? ¿Puede hacer tanto peso o repetir lo posible, o construir la mayor cantidad de masa muscular posible?

En la práctica, veo que mucha gente salta esta etapa sabiendo que el crecimiento muscular es su objetivo principal. Entonces por ignorancia sobre la importancia de la fase excéntrica, o para poder tomar más peso y hacer "más impresión".

Muertos: Entrenar o demolir el suelo

El levantamiento mortal es típicamente un ejercicio donde a menudo veo todas las formas mencionadas de elevar el ego se unen. Lo que más me molesta es el soplado consciente de los pesos en el suelo en cada repetición. Casos donde no se ofrece resistencia al bajar el peso. No sólo para ahorrar energía, sino para anunciar a todo el gimnasio en cada golpe que el rey del gimnasio en la casa. Parece como si en esos casos la barra de peso sólo se mantiene para prepararse para la próxima repetición. A veces incluso parece como si el peso consigue un impulso en el camino hacia abajo. Yo mismo entreno en un gimnasio que sólo tiene un dueño más en lugar de una cadena con una oficina de la cabeza en algún lugar lejos. Un propietario que está presente a menudo lo suficiente, sabe cuál es el costo del piso, quiere mantener una buena relación con sus vecinos y por lo tanto ya ha apuntado regularmente la puerta específicamente por los "heipal-deadlifts".

Diferentes mataderos para diferentes propósitos

Como se ha dicho antes, muchos casos son imitados sin saber por qué lo hacen. Por lo tanto, tuve en cuenta que hay circunstancias en las que es lógico saltar la fase excéntrica cuando el levantamiento mortal y soltar el peso tan rápido y duro.

Prevención de lesiones

En algunos foros los miembros dicen que ya no resisten al paralizador cuando viene más bajo que las rodillas, así que la última pieza cuando cae. Esto es lo que harían para evitar lesiones de espalda. No entiendo bien esto.

El levantamiento mortal se puede dividir en dos partes:

• La primera parte en la que la liebre y la espalda baja se grava principalmente. Dependiendo de la agilidad de las hamstrings, esto puede ser hasta que la barra de peso esté en las rodillas, pero esto también puede ser tarde o temprano.
• La segunda parte donde las hamstrings hacen menos, las rodillas se doblan más y los cuádriceps se vuelven más activos. Siempre que lo haga bien!

Para bajar el peso de la última pieza, no tienes que estresar el extra inferior de la espalda. Usted lo mantiene fijo desde el punto de que las hamstrings no se pueden estirar más y luego los cuádriceps se apoderan. Si en su lugar se doblaría más a través de su espalda (y por lo que consigue un convexo de vuelta en lugar de una espalda neutral o hueca) de hecho aumentará el riesgo de riesgos. No creo que sea una buena razón para una correcta ejecución. Además, tienes que recuperar el peso de esa parte baja. Si te preocupan las lesiones en la parte excéntrica, ¿por qué iría bien en la parte concéntrico?

Lo que es posible es que cuando se transfiere de la excéntrica a la concéntrica no preste atención a fijar la espalda que la hace menos y menos en la posición hueca o neutral y más y más en la posición bulbosa. O olvidando mantener la varilla lo más cerca posible. Esto aumenta el riesgo de riesgos, pero tiene que ver con la tecnología deficiente en otros puntos.

No he encontrado ninguna investigación que demuestre que reducir lentamente el peso de los levantamientos muertos conduce a lesiones. Sin embargo, hay que decir que la mayoría de los estudios desafortunadamente sólo se centran en la fase concéntrico (en el contexto del levantamiento de peso olímpico, por ejemplo).

Juego de repeticiones sueltas

Algunos distinguen entre hacer un conjunto y hacer repeticiones sueltas. Porque hacen repeticiones sueltas, caerían el peso. Sin embargo, esto no es relevante en la discusión sobre dejar caer o soltar la varilla en los montacargas. Para esto la única diferencia debe ser si al final del movimiento mantienes la tensión en los músculos (y por lo tanto hacer una serie de ellos) o relajarte completamente antes de ir más lejos (aflorar las repeticiones).

Esto no significa que para las repeticiones sueltas el peso ya no se resista en la parte superior o en la mitad del movimiento. Luego puedes bajar el peso revisado hasta que el muñeco golpee el suelo y luego relajarse. Así que las repeticiones sueltas están bien mientras baja el peso comprobado.

Hambres aislantes

Puedo pensar en dos razones más.

Divide el entrenamiento de mi pierna en dos con el frente (quadriceps) en un día y la espalda (cadetas y terneros) el otro día. Esto significa para mí personalmente que el día anterior a las hamstrings trato de aislarlas tanto como sea posible desde los cuádriceps. Como se mencionó anteriormente, activas los cuádriceps más y las hamacas menos en esa parte baja cuando sólo doblas las rodillas (si lo haces bien). Así que podría elegir encontrar esta parte baja menos importante en ese momento.

Prioridad en la fuerza concéntrica

Otra razón puede ser que como un elevador de poder o un hombre fuerte usted tiene un objetivo muy diferente que el crecimiento de sus músculos. Ese ejercicio de la fase excéntrica no te hace mucho más fuerte en tu fase concéntrica (aunque promueve más masa muscular). Esto apareció de dos de los estudios que mencioné antes del artículo sobre entrenamiento excéntrico.

Los elevadores de potencia y los hombres fuertes están a punto de conseguir el mayor peso posible (con un hombre fuerte a menudo tan rápido o tan a menudo como sea posible). Si desea especializarse en esto, es lógico enfocarse en el modo de entrenamiento adecuado para esto y luego, de hecho, el énfasis en la fase concéntrico es recomendable. Luego ahorras mucha energía durante tu entrenamiento que puedes gastar extra en tu especialidad. También tiene más dolor muscular (debido a la carga superior) si usted entrena bien la parte excéntrica. Hermoso para la masa muscular, pero no si quieres entrenar en tu técnica dos días después. También un artista marcial que entrena más en la fuerza explosiva no se beneficia mucho de la formación de la fase excéntrica (excepto quizás durante la resistencia literal a tiros y agarres).

Si quieres jugar en una determinada clase de peso, también quieres evitar el crecimiento muscular "inútil". Si sus músculos aumentan en masa mientras no se fortalecen en el área concéntrica, entonces usted puede tener que entrar en una clase más pesada cuando no se ha fortalecido. Por la misma razón que un kickboxer competitivo, los grandes bíceps no ayudan mucho. No son funcionales para el deporte, pero pueden ponerte en una clase más pesada.

Con videos de los juegos Crossfit vi que el peso en la parte superior era incluso completamente liberado. Bueno, si estás entrenando para eso, ¿por qué desperdiciar energía?

¿Perdiendo algo?

Como dije, no pude encontrar mucho en la investigación de técnicas de levantamiento muerto. Si sabes alguna otra razón para "caer" el peso en los montacargas, estaría feliz de escucharlo.