Deadlifts: kontrolliert absenken oder fallen lassen?

Bei Deadlifts das Gewicht ruhig und kontrolliert absenken oder es fast auf den Boden fallen lassen? Was sind die Vor- und Nachteile beider Methoden?

Deadlifts oder Ego-Lifts?

Das Phänomen "Ego-Lifting" habe ich schon öfter beschrieben: sich mehr darum zu kümmern, welchen Eindruck man auf andere Fitnessstudio-Besucher macht, als um die richtige Trainingstechnik. Die bekanntesten Beispiele sind:

1. Mehr Gewicht nehmen, als du tatsächlich bewältigen kannst, wodurch du alles tust außer der richtigen Ausführung, nur um das Gewicht hochzubekommen und allen zu zeigen, wie "stark" du bist.
2. Übertriebenes Schreien. Wie ein Volkswagen Polo mit einem lächerlich großen Auspuff, der mehr Lärm macht, als er tatsächlich Leistung zu bieten hat.

Manche, die sich dessen schuldig machen, sind sich keiner Schuld bewusst. Sie machen einfach nach, was sie um sich herum sehen. Sie hören die Milch schwappen, finden aber die Zitze nicht. Sie sehen, wie jemand seine letzten Wiederholungen herauspresst und dabei etwas abfälscht, um "über das Versagen hinaus" gehen zu können. Selbst beginnen sie dann aber schon ab der ersten Wiederholung mit dem Abfälschen. Sie hören einen großen Kerl bei den letzten Reps schreien und schreien anschließend selbst schon bei den ersten Reps einer Serie von 15 Wiederholungen. Wenn dein Gewicht so eingestellt ist, dass du 15 Wiederholungen schaffst, sollten diese ersten Wiederholungen so leicht sein, dass du dich nun wirklich nicht mental aufpumpen musst, indem du das ganze Fitnessstudio zusammenschreist. Ich sehe außerdem nichts Funktionales daran, die Lautstärke um 50 Dezibel zu erhöhen, nur weil zufällig eine schöne Frau neben dir trainiert.

Exzentrische Phase überspringen

Ein drittes Beispiel ist das Überspringen der exzentrischen Phase einer Übung, wodurch du sie eigentlich nur zur Hälfte ausführst. Eine Übung kann aus drei Teilen bestehen:

• Konzentrische Phase: Der Muskel wird angespannt, während er kürzer wird. Zum Beispiel, wenn du bei Bizepscurls das Gewicht nach oben bringst.
• Isometrisch: Der Muskel wird angespannt, während er dieselbe Länge hält. Zum Beispiel, wenn du den Bizeps unter Spannung halten würdest, ohne das Gewicht nach oben zu bringen oder sinken zu lassen.
• Exzentrisch: Der Muskel wird angespannt, während er verlängert wird. Zum Beispiel, wenn du bei Bizepscurls das Gewicht sinken lassen würdest.

Ich habe einen ausführlichen Artikel über die Bedeutung der exzentrischen Phase geschrieben, in dem du die gesamte wissenschaftliche Begründung findest. Hier noch einmal eine kurze Erklärung. Die verschiedenen motorischen Einheiten des Muskels werden während der exzentrischen Phase durch externe Belastung auseinandergezogen, etwa durch ein Gewicht, das von der Schwerkraft nach unten gezogen wird, bieten aber Widerstand, indem sie sich anspannen. Das sorgt für eine erhöhte Belastung, wodurch schneller Hypertrophie stattfinden kann. Geht es also um den Aufbau von Muskelmasse, dann ist gerade die exzentrische Phase unglaublich wichtig.

Als Zuschauer macht die exzentrische Phase jedoch keinen Eindruck. Beim Gewichtheben geht es schließlich nur darum, dass du das Gewicht nach oben bekommst. Wie du es absenkst, interessiert niemanden, solange du es zum Beispiel niemandem auf die Zehen fallen lässt oder es Regeln zum Absenken gibt. Schauen wir etwa auf Bizepscurls, dann kannst du dir viel Energie sparen, indem du die exzentrische Phase überspringst und beim Absenken keinen Widerstand bietest. Statt das Gewicht konzentriert in zum Beispiel 3 Sekunden sinken zu lassen, kannst du es auch einfach "fallen lassen", deine Hand mit der Dumbbell, nicht nur die Dumbbell natürlich. Mit der gesparten Energie kannst du anschließend zusätzliche Wiederholungen machen oder mehr Gewicht nehmen. Die Frage ist also, was dein Ziel ist: so viel Gewicht oder so viele Wiederholungen wie möglich schaffen, oder so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen?

In der Praxis sehe ich viele Menschen diese Phase überspringen, obwohl ich weiß, dass Muskelwachstum ihr wichtigstes Ziel ist. Entweder aus Unwissenheit über die Bedeutung der exzentrischen Phase oder um mehr Gewicht nehmen und "mehr Eindruck" machen zu können.

Deadlifts: trainieren oder den Boden zerstören

Der Deadlift ist typisch so eine Übung, bei der ich regelmäßig alle genannten Formen des Ego-Liftings, oft gemeinsam, vorbeikommen sehe. Was mich persönlich jedoch am meisten stört, ist das bewusste Aufknallenlassen der Gewichte auf den Boden bei jeder Wiederholung. Fälle, in denen beim Absenken des Gewichts keinerlei Widerstand geboten wird. Nicht nur, um Energie zu sparen, sondern scheinbar, um dem ganzen Fitnessstudio bei jedem Knall zu verkünden, dass der King of the Gym wieder im Haus ist. Es wirkt fast so, als werde die Langhantel in diesen Fällen nur festgehalten, um die nächste Wiederholung vorzubereiten. Manchmal scheint es sogar, als bekomme das Gewicht auf dem Weg nach unten noch einen zusätzlichen Schubs. Ich selbst trainiere in einem Fitnessstudio, das noch einen einzelnen Besitzer hat, statt einer Kette mit einem Hauptsitz irgendwo weit weg. Ein Besitzer also, der oft genug anwesend ist, weiß, was der Boden kostet, eine gute Beziehung zu seinen Untermietern halten will und deshalb schon regelmäßig Mitglieder speziell wegen dieses "Rammpfahl-Deadliftens" vor die Tür gesetzt hat.

Verschiedene Deadlifts für verschiedene Ziele

Wie gesagt, wird vieles nachgemacht, ohne zu wissen, warum es so gemacht wird. Ich berücksichtigte daher, dass es Umstände geben kann, in denen es logisch ist, beim Deadliften die exzentrische Phase zu überspringen und das Gewicht so schnell und hart wie möglich fallen zu lassen.

Verletzungsprävention

In manchen Foren geben Mitglieder an, der Langhantel keinen Widerstand mehr zu bieten, sobald sie tiefer als die Knie kommt, also im letzten Stück beim Absenken. Das würden sie tun, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Das verstehe ich nicht ganz.

Den Deadlift kannst du beim Absenken in zwei Teile aufteilen:

• Der erste Teil, bei dem vor allem Hamstrings und unterer Rücken belastet werden. Abhängig von der Beweglichkeit der Hamstrings kann das bis zu dem Punkt sein, an dem die Langhantel bei den Knien ist, es kann aber auch früher oder später sein.
• Der zweite Teil, bei dem die Hamstrings weniger arbeiten, die Knie stärker gebeugt werden und die Quadrizeps aktiver werden. Vorausgesetzt, du machst es richtig!

Um das Gewicht dieses letzte Stück sinken zu lassen, musst du den unteren Rücken nicht zusätzlich belasten. Den hältst du ab dem Punkt fixiert, an dem die Hamstrings nicht weiter gedehnt werden können, und anschließend übernehmen die Quadrizeps. Wenn du stattdessen weiter über den Rücken beugst, also einen runden Rücken bekommst statt eines neutralen oder hohlen Rückens, erhöhst du tatsächlich die Wahrscheinlichkeit von Risiken. Bei richtiger Ausführung scheint mir das kein guter Grund zu sein. Außerdem musst du das Gewicht anschließend auch wieder aus diesem niedrigen Bereich nach oben bekommen. Wenn du dir im exzentrischen Teil Sorgen um Verletzungen machst, warum sollte es im konzentrischen Teil dann gutgehen?

Was möglich ist: dass du beim Übergang von exzentrisch zu konzentrisch nicht darauf achtest, den Rücken zu fixieren, wodurch er immer weniger in der hohlen oder neutralen Position ist und immer mehr in die runde Position kommt. Oder dass vergessen wird, die Stange so nah wie möglich zu halten. Das erhöht tatsächlich die Wahrscheinlichkeit von Risiken, hat aber mit schlechter Technik an anderen Punkten zu tun.

Ich habe keine einzige Studie gefunden, aus der hervorgeht, dass das langsame Absenken des Gewichts beim Deadliften zu Verletzungen führt. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass sich die meisten Studien leider nur auf die konzentrische Phase richten, etwa im Rahmen des olympischen Gewichthebens.

Satz oder einzelne Reps

Manche unterscheiden zwischen einem Satz und einzelnen Wiederholungen. Weil sie einzelne Wiederholungen machen, würden sie das Gewicht fallen lassen. Das ist in der Diskussion über Absenken oder Fallenlassen der Stange bei Deadlifts jedoch nicht relevant. Dafür müsste nämlich der einzige Unterschied sein, ob du am Ende der Abwärtsbewegung die Spannung auf den Muskeln hältst, und daraus so eine Serie machst, oder vollständig entspannst, bevor du weitermachst, also einzelne Wiederholungen.

Das bedeutet nicht, dass du für einzelne Wiederholungen dem Gewicht dann oben oder auf halbem Weg keinen Widerstand mehr bietest. Du kannst das Gewicht weiterhin kontrolliert absenken, bis die Hantel den Boden berührt, und erst dann entspannst du. Einzelne Reps kannst du also problemlos machen, während du das Gewicht kontrolliert absenkst.

Hamstrings isolieren

Ich selbst kann noch zwei Gründe bedenken.

Ich teile mein Beintraining in zwei Teile auf, mit der Vorderseite, den Quadrizeps, am einen Tag und der Rückseite, Hamstrings und Waden, am anderen Tag. Das bedeutet für mich persönlich, dass ich am Hamstring-Tag versuche, diese so weit wie möglich von den Quadrizeps zu isolieren. Wie gesagt, aktivierst du die Quadrizeps stärker und die Hamstrings weniger in diesem niedrigen Bereich, wenn du nur durch die Knie beugst, falls du es richtig machst. Ich könnte mich also entscheiden, diesen niedrigen Bereich in diesem Moment weniger wichtig zu finden.

Priorität bei konzentrischer Kraft

Ein anderer Grund kann sein, dass du als Powerlifter oder Strongman ein völlig anderes Ziel hast als das Wachstum deiner Muskeln. Das Training der exzentrischen Phase macht dich nämlich nicht viel stärker in deiner konzentrischen Phase, obwohl es also mehr Muskelmasse fördert. Das ging aus zwei der Studien hervor, die ich im Artikel über exzentrisches Training bereits anführte.

Bei Powerliftern und Strongmen geht es darum, so viel Gewicht wie möglich nach oben zu bekommen, bei Strongman oft auch so schnell oder so oft wie möglich. Wenn du dich darauf spezialisieren willst, ist es logisch, dich vor allem auf den passenden Trainingsmodus dafür zu richten, und dann gilt tatsächlich, dass der Schwerpunkt auf der konzentrischen Phase zu empfehlen ist. Du sparst dann während des Trainings viel Energie, die du zusätzlich in deine Spezialisierung stecken kannst. Auch hast du mehr Muskelkater, durch diese höhere Belastung, wenn du den exzentrischen Teil gut trainierst. Schön für Muskelmasse, aber nicht, wenn du zwei Tage später wieder an deiner Technik arbeiten willst. Auch ein Kampfsportler, der mehr auf explosive Kraft trainiert, hat wenig Nutzen vom Training der exzentrischen Phase, mit Ausnahme vielleicht beim buchstäblichen Widerstand gegen Würfe und Griffe.

Wenn du in einer bestimmten Gewichtsklasse mithalten willst, möchtest du außerdem gerade "nutzloses" Muskelwachstum vermeiden. Wenn deine Muskeln an Masse zunehmen, während sie im konzentrischen Teil nicht stärker werden, kann es sein, dass du in einer schwereren Klasse antreten musst, ohne stärker geworden zu sein. Aus demselben Grund, aus dem du als kompetitiver Kickboxer nicht viel von großen Bizeps hast. Sie sind nicht funktional für den Sport, können dich aber in eine schwerere Klasse bringen.

Bei Videos der Crossfit Games sah ich, dass das Gewicht oben sogar komplett losgelassen wurde. Tja, wenn du dafür trainierst, warum solltest du dann Energie fürs Absenken verschwenden?

Etwas übersehen?

Wie gesagt, konnte ich in den Studien zu Deadlift-Techniken wenig finden. Falls du noch andere Gründe kennst, das Gewicht beim Deadliften "fallen zu lassen", höre ich sie natürlich gern.