La fuerza del gruñido

Los tenistas que gruñen al golpear la pelota le imprimen un 3,8% más de velocidad que cuando no gruñen. Esta es la conclusión de un estudio que se publicará próximamente en el Journal of Strength & Conditioning Research (1). Un buen motivo para escribir sobre la "fuerza del gruñido", que según algunos estudios aporta un 12% más de fuerza en el entrenamiento de fuerza y que tradicionalmente se utiliza en las artes marciales.

Gruñidos exagerados

Cuando publiqué originalmente este artículo, escribí:

"¡A la mierda Planet Fitness!"

Esa "cadena de gimnasios que no es un gimnasio" y donde a los socios no se les permite gruñir para generar fuerza extra durante sus ejercicios. Ese gruñido supuestamente intimida a otros socios.

A eso lo llaman "gymtimidation". La palabra tiene gracia, pero sigue siendo un truco de marketing para atraer a perdedores.

"Ya está, lo he dicho, joder".

Quizá no fue muy inteligente plantearlo así, ya que después resultó que con ello llamé "perdedores" a una parte de nuestros lectores. Ayer se publicó en nuestra página de Facebook otro artículo mío sobre etiqueta en el gimnasio.

Como añadido a las irritaciones que yo había mencionado en el gimnasio, varias personas señalaron el gruñido durante el entrenamiento como una de las mayores molestias. Este artículo ya lo había escrito antes, pero vistas las reacciones me pareció oportuno actualizarlo.

¿Soy entonces ese tipo antisocial, ultramacho, aspirante a estrella porno que gruñe y molesta con razón a todo el mundo, o esos lectores son personas que nunca han entrenado lo bastante duro como para conocer el valor añadido de gruñir? 

Como tantas veces, la respuesta está en los matices.

¿Por qué gruñir?

Gruñir para poder sacar una repetición extra, o unas pocas más, cuando tienes que sacar fuerza de donde ya casi no queda para completarlas, quizá incluso con ayuda, es precisamente de lo que trata este deporte:

Buscar tus límites y desplazarlos para hacerte más fuerte una y otra vez.

Si entras en el gimnasio cada semana y simplemente haces "tu circuito de siempre", sin ponértelo nunca realmente difícil, entonces es lógico que no entiendas para qué sirve gruñir.

Pero en mi opinión eso se debe a tu esfuerzo limitado y a tus objetivos más bajos.

Un poco como esos niños que en clase de educación física, después de correr cien metros, se sientan en el césped y te toman por loco si tú sí intentas correr lo más lejos posible durante 11 minutos.

En el lado opuesto está el conocido principio del gorila que se golpea el pecho con más fuerza cuando entrena cerca una mujer atractiva. El gorila que empieza a gruñir ya desde la primera repetición, aunque después todavía se saca diez repeticiones más sin demasiada dificultad.

Entonces algo no cuadra.

Si puedes hacer diez repeticiones, es imposible que la primera ya te exija tanto como para que gruñir sea necesario.  En ese caso podrías anunciar con un megáfono:

"¡¡Miradme!!"

"Necesito atención, en realidad soy muy inseguro y espero parecer ahora más masculino".

Entiendo perfectamente que haya situaciones en las que gruñir resulte muy molesto. Sin embargo, con lo siguiente quiero argumentar que sí puede ser funcional si se utiliza en los momentos adecuados. 

Y sí, después incorporaré la queja sobre los gruñidos y otras quejas pendientes sobre el comportamiento en el gimnasio en una actualización sobre etiqueta en el gimnasio.

Gruñir, una herramienta antiquísima durante el esfuerzo físico

Doy clases con frecuencia de Kobudo, un arte marcial japonés, en institutos. Cuando hago una demostración de una "kata", siempre me aseguro de estar justo delante de ellos cuando lanzo el primer "kiai", el grito que acompaña la ejecución de un ataque.

Me divierte porque siempre se llevan un susto tremendo cuando el grito "¡¡Eeeeejjj!!" estalla en la sala y rebota en las paredes del gimnasio.

Cuando después les toca practicar a ellos y también tienen que hacer un "kiai", al principio siempre empiezan entre risas. Al fin y al cabo, cuesta acostumbrarse a "hacer el loco un momento" y ponerse a gritar todos juntos en la sala.

"¡¡Eeeeejjj!!!"

Kenneth Nwosu

En el tenis tampoco siempre se aprecia. En particular algunas mujeres llegan a producir tanto ruido que sus rivales se quejan al árbitro de sufrir la violencia vocal de quien, a sus ojos, parece una aspirante a actriz porno.

Gruñir es natural.

No lo hacemos instintivamente porque sí. Nadie les dijo a tenistas, atletas de fuerza o practicantes de artes marciales que esto aportaba más fuerza antes de que empezaran a probarlo.

Nadie me susurra al oído durante esa última repetición pesada que lo conseguiré si grito.

Ocurre por sí solo.

Lo único antinatural es que intentemos convencernos unos a otros de que esto no es deseable. Eso encaja muy bien con la cultura neerlandesa de "compórtate con normalidad, que ya es bastante raro".

No destacar, caminar al mismo ritmo y toda esa clase de tonterías que matan la personalidad.

Por eso recibo con gusto los estudios que muestran que reforzar verbalmente tus movimientos no es solo pura intimidación del rival o un intento de llamar la atención de las mujeres en el gimnasio, sino algo que realmente aumenta la fuerza.

Gruñir en los deportes de fuerza

Podrías pensar que es relativamente fácil investigar si te haces más fuerte en el entrenamiento de fuerza por gruñir.

Además, me parecía un tema interesante para un investigador.

Sin embargo, el número de estudios sobre esto resultó limitarse a solo dos. Además, el primer estudio que encontré afirma, para mi gran sorpresa, que gruñir no aporta valor añadido (2).

Gruñir no aumentó significativamente la producción máxima de fuerza en ninguno de los dos grupos, y esto fue respaldado por los hallazgos de EMG. Estos hallazgos sugieren que gruñir no aumenta significativamente la producción de fuerza; sin embargo, no debería desaconsejarse, ya que pequeños aumentos en la producción de fuerza pueden influir en el resultado del rendimiento deportivo.

Z. Morales, Hardin-Simmons Uttiuersity

Aun así, hay algunas observaciones que hacer. No encuentro por ninguna parte el texto completo del estudio. Al menos, el archivo PDF que sí encontré era tan corto que perfectamente podría haber sido el resumen.

Por eso no se pueden revisar los datos exactos. Así, el investigador afirma que "no hay diferencia significativa" y más adelante que pequeñas diferencias sí pueden influir.

De esto se puede deducir que gruñir sí produjo más fuerza, aunque no la suficiente para alcanzar significación estadística.

Más importante aún: se analizó la fuerza isométrica durante el peso muerto.

Es un método que en la práctica se aplica relativamente pocas veces. Cuando hablamos de fuerza en tenis, entrenamiento de fuerza y artes marciales, el gruñido siempre se utiliza durante la parte concéntrica del movimiento: la parte en la que los músculos se contraen mientras se acortan.

En el tenis, por ejemplo, son los músculos del pecho que tiran del brazo desde atrás hacia delante, los abdominales oblicuos que producen la rotación del tronco y el bíceps que flexiona el brazo.

En el peso muerto dentro del entrenamiento de fuerza, esta es la parte en la que subes. La parte excéntrica en el tenis se da precisamente en la preparación, cuando el brazo va hacia atrás y, entre otras cosas, se estiran las fibras musculares del pecho.

En el peso muerto, la parte excéntrica es cuando vuelves a bajar.

La parte isométrica es cuando se mantiene la tensión en los músculos sin movimiento en las partes del cuerpo accionadas por esos músculos.

La tensión desde una posición estática es precisamente lo menos interesante para estos deportes cuando hablamos del valor añadido de un gruñido. ¿Cuándo has oído gruñir a un tenista en el momento de estar quieto antes de sacar, o a un levantador de peso muerto mientras se queda parado a mitad del movimiento sin intentar seguir subiendo?

Fuerza en el antebrazo con gruñido: más de un 12% más de fuerza

Por suerte, otros investigadores abordaron esto de forma algo más inteligente (3).

Analizaron cuánta fuerza máxima podía generarse en los "flexores del antebrazo". Estos son los músculos que permiten flexionar la muñeca en dirección a la palma de la mano.

Hicieron que sus participantes flexionaran la muñeca con la máxima fuerza posible cada minuto durante treinta minutos. A veces disparaban una pistola de salida antes de uno de esos intentos para ver si influía en la fuerza.

En el último intento hicieron que los participantes gritaran mientras flexionaban la muñeca.

Como cabía esperar, la línea fue descendente porque se fatigaban más después de cada intento. Lo primero que llama la atención es que el disparo de salida provoca que se genere más fuerza. Es posible que esto sea comparable al efecto del ánimo verbal.

Lo que aquí nos interesa sobre todo es que el intento con grito produjo la mayor fuerza, a pesar de que era el último intento.

Por cierto, los participantes no sabían que ese era el último intento, así que no se debió al efecto mental de saber que podían exprimir las últimas energías.

A diferencia del estudio anterior, esta diferencia fue del 12% y, por tanto, sí fue claramente significativa. Los investigadores concluyen lo siguiente:

La media de los tirones únicos finales acompañados de un grito, comparada con la media de los promedios de todos los tirones no precedidos inmediatamente por un disparo o un grito, revela un aumento de 7,5 libras, o del 12,2%, atribuible al grito. Esta mejora también es altamente significativa.

M. Ikai, George Williams College

Por desgracia, no parece que se hayan realizado más estudios sobre este tema.

Gruñir en las artes marciales: la fuerza del kiai

Los deportistas pueden beneficiarse, por tanto, de "la fuerza del gruñido" en el tenis "as well as other sports", como afirmaban los investigadores del primer estudio. Y con eso vuelvo al "kiai" de las artes marciales.

La palabra "kiai" está formada por las palabras "ki" (energía) y "ai" ("armonía" o "conectar").

En las clases en institutos siempre explico que el kiai se realiza, entre otras cosas, para canalizar el oxígeno y generar así fuerza extra, además de desarrollar espíritu de lucha.

No se trata de gritar de forma exageradamente larga hasta perder todo el oxígeno, sino de aprender a controlar la respiración.

A raíz del estudio con tenistas fui a buscar investigaciones sobre el kiai, pero tampoco conozco estudios publicados al respecto.

Aunque en las clases suelo referirme al tenis como ejemplo de uso del grito para generar fuerza, no sabía que la prueba de esta teoría centenaria terminaría llegando también desde el tenis.