Die Kraft des Stöhnens

Tennisspieler, die beim Schlagen des Balls stöhnen, geben dem Ball 3,8% mehr Geschwindigkeit mit als ohne Stöhnen. Das ist das Ergebnis einer demnächst erscheinenden Studie im Journal of Strength & Conditioning Research (1). Ein guter Anlass, über die „Kraft des Stöhnens“ zu schreiben, die manchen Studien zufolge beim Krafttraining 12% mehr Kraft bringen kann und traditionell in Kampfsportarten eingesetzt wird.

Übertriebenes Stöhnen

Als ich diesen Artikel ursprünglich veröffentlichte, schrieb ich:

„Scheiß auf Planet Fitness!“

Dieses „Fitnessstudio, das kein Fitnessstudio ist“ und in dem Mitglieder nicht stöhnen dürfen, um bei ihrer Übung zusätzliche Kraft aufzubringen. Dieses Stöhnen soll auf andere Mitglieder einschüchternd wirken.

„Gymtimidation“ nennen sie das. Nett ausgedacht, aber es bleibt ein Marketingtrick, um Loser anzulocken.

„So, ich hab's verdammt noch mal gesagt.“

Nicht besonders klug vielleicht, das so zu formulieren, denn im Nachhinein zeigt sich, dass ich damit einen Teil unserer Leser „Loser“ genannt habe. Gestern wurde nämlich ein anderer Artikel von mir über Fitnessstudio-Etikette auf unserer Facebook-Seite geteilt.

Als Ergänzung zu den von mir genannten Ärgernissen im Fitnessstudio wurde mehrmals Stöhnen während des Trainings als besonders störend genannt. Diesen aktuellen Artikel hatte ich schon früher geschrieben, aber angesichts der Reaktionen fand ich ein Update hier angebracht.

Bin ich nun so ein asozialer Über-Macho-Pornostar-Wannabe-Stöhner, an dem sich jeder zu Recht stört, oder sind diese Leser Menschen, die nie hart genug trainiert haben, um den Mehrwert des Stöhnens zu kennen?

Wie so oft liegt die Antwort in den Nuancen.

Warum stöhnen?

Stöhnen, um noch eine oder ein paar zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, bei denen du die Kraft aus den Zehenspitzen holen musst, um diese Wiederholungen (gegebenenfalls mit Hilfe) überhaupt noch zu schaffen, ist genau das, worum es in diesem Sport geht:

Deine Grenzen suchen und verschieben, um jedes Mal wieder stärker zu werden.

Wenn du jede Woche ins Fitnessstudio gehst und einfach „deine feste Runde“ drehst und es dir nie wirklich schwer machst, wirst du tatsächlich nicht verstehen, wofür dieses Stöhnen nötig ist.

Meiner Ansicht nach liegt das dann allerdings an deinem begrenzten Einsatz und niedrigeren Zielen.

Ein bisschen wie die Kinder, die beim Sportunterricht nach hundert Metern Laufen im Gras sitzen bleiben und dich für verrückt erklären, wenn du in 11 Minuten wirklich so weit wie möglich laufen willst.

Dem gegenüber steht allerdings das bekannte Prinzip des Gorillas, der sich besonders laut auf die Brust schlägt, wenn in der Nähe eine attraktive Dame trainiert. Der Gorilla, der schon ab der ersten Wiederholung anfängt zu stöhnen, obwohl er danach locker noch zehn Wiederholungen herauspresst.

Dann stimmt also etwas nicht.

Wenn du zehn Wiederholungen machen kannst, ist es unmöglich, dass die erste schon so viel von dir verlangt, dass Stöhnen notwendig ist. Dann kannst du genauso gut mit einem Megafon ausrufen:

„Schaut mich an!!“

„Ich lechze nach Aufmerksamkeit, bin eigentlich sehr unsicher und hoffe, jetzt besonders männlich zu wirken.“

Ich verstehe also vollkommen, dass es Situationen gibt, in denen Stöhnen sehr störend ist. Mit dem Folgenden werde ich jedoch untermauern, dass es durchaus funktional sein kann, wenn es im richtigen Moment eingesetzt wird!

Und ja, danach werde ich die Beschwerde über das Stöhnen und andere noch nicht behandelte Beschwerden über Verhalten im Fitnessstudio in einem Update zur Fitnessstudio-Etikette verarbeiten.

Stöhnen als jahrhundertealtes Hilfsmittel bei körperlicher Anstrengung

Ich unterrichte regelmäßig Kobudo (japanische Kampfkunst) an weiterführenden Schulen. Wenn ich für eine Demo eine „Kata“ laufe, sorge ich immer dafür, dass ich direkt vor ihnen stehe, wenn ich den ersten „Kiai“ mache, den Schrei, der mit einem Angriff einhergeht.

Das mag ich, weil sie sich jedes Mal furchtbar erschrecken, wenn der Ausruf „Eeeeejjj!!“ durch den Raum knallt und von den Wänden der Turnhalle widerhallt.

Wenn sie anschließend selbst loslegen dürfen und dabei ebenfalls einen „Kiai“ machen müssen, beginnt das immer mit viel Gekicher. Es ist eben gewöhnungsbedürftig, „kurz verrückt zu sein“ und gemeinsam in der Halle so herumzuschreien.

„Eeeeejjj!!!“

Kenneth Nwosu

Auch im Tennis wird das nicht immer geschätzt. Besonders manche Damen können so viel Lärm produzieren, dass Gegner sich beim Schiedsrichter über die verbale Gewalt der in ihren Augen Porno-Darstellerinnen-Wannabe beschweren.

Stöhnen ist natürlich.

Wir tun es nicht umsonst instinktiv. Niemand hat Tennisspielern, Kraftsportlern oder Kampfsportlern erzählt, dass es mehr Kraft bringt, bevor sie es ausprobiert haben.

Niemand flüstert mir bei dieser schweren letzten Wiederholung ins Ohr, dass ich es schaffe, wenn ich schreie.

Das passiert von selbst.

Das Einzige, was unnatürlich ist, ist der Versuch, uns gegenseitig einzureden, dass dies unerwünscht sei. Das passt typisch zur niederländischen Kultur von „bleib einfach normal, das ist schon verrückt genug“.

Sich nicht hervortun, im Gleichschritt laufen und all dieser persönlichkeitsabtötende Unsinn.

Ich begrüße daher Studien, die zeigen, dass verbales Kraftgeben bei Bewegungen nicht nur reine Einschüchterung des Gegners oder ein Versuch ist, die Aufmerksamkeit der Damen im Fitnessstudio zu bekommen, sondern tatsächlich die Kraft erhöht.

Stöhnen im Kraftsport

Man könnte denken, dass es recht leicht zu untersuchen ist, ob man beim Krafttraining durch Stöhnen stärker wird.

Außerdem schien mir das ein schönes Thema für einen Forscher zu sein.

Die Zahl der Studien dazu erwies sich jedoch als auf nur zwei begrenzt. Außerdem stellt die erste Studie, die ich dazu fand, zu meiner großen Überraschung fest, dass Stöhnen keinen Mehrwert bietet (2).

Stöhnen erhöhte die maximale Kraftproduktion in keiner der beiden Gruppen signifikant, was durch EMG-Befunde unterstützt wurde. Diese Befunde deuten darauf hin, dass Stöhnen die Kraftproduktion nicht signifikant erhöht; es sollte jedoch nicht entmutigt werden, da kleine Steigerungen der Kraftproduktion das Ergebnis sportlicher Leistung beeinflussen können.

Z. Morales, Hardin-Simmons Uttiuersity

Dazu lässt sich allerdings einiges anmerken. Den vollständigen Text der Studie kann ich nirgends finden. Zumindest war die PDF-Datei, die ich gefunden habe, so kurz, dass sie genauso gut die Zusammenfassung hätte sein können.

Exakte Daten lassen sich deshalb nicht überprüfen. So schreibt der Forscher, dass es „keinen signifikanten Unterschied“ gebe, und später, dass kleine Unterschiede durchaus Einfluss haben können.

Daraus lässt sich ableiten, dass das Stöhnen durchaus mehr Kraft brachte, aber nicht genug für statistische Signifikanz.

Wichtiger noch: Untersucht wurde isometrische Kraft beim Kreuzheben.

Eine Methode, die in der Praxis vergleichsweise selten angewendet wird. Wenn es um Kraft im Tennis, Krafttraining und Kampfsport geht, wird das Stöhnen immer während der konzentrischen Phase der Bewegung eingesetzt. Das ist der Teil, in dem die Muskeln angespannt werden, während sie sich verkürzen.

Beim Tennis sind das zum Beispiel die Brustmuskeln, die den Arm von hinten nach vorne ziehen, die seitlichen Bauchmuskeln, die für Rotation im Rumpf sorgen, und der Bizeps, der den Arm beugt.

Beim Kreuzheben im Krafttraining ist dies der Teil, in dem du nach oben kommst. Die exzentrische Phase liegt beim Tennis gerade in der Vorbereitung (Arm nach hinten, unter anderem werden Brustmuskelfasern gedehnt).

Beim Kreuzheben ist die exzentrische Phase der Moment, in dem du wieder nach unten gehst.

Die isometrische Phase liegt vor, wenn die Spannung in den Muskeln gehalten wird, ohne dass sich die von diesen Muskeln angetriebenen Körperteile bewegen.

Spannung aus dem Stillstand ist für diese Sportarten ausgerechnet am wenigsten interessant, wenn es um den Mehrwert eines Stöhnens geht. Wann hast du schon einmal einen Tennisspieler im Moment des Stillstands vor dem Aufschlag stöhnen hören, oder einen Kreuzheber, während er mitten in der Bewegung stehen bleibt und nicht versucht, weiter nach oben zu kommen?

Kraft im Unterarm: mit Stöhnen über 12% mehr Kraft

Andere Forscher gingen das glücklicherweise etwas klüger an (3).

Sie untersuchten, wie viel Kraft maximal in den „Flexoren des Unterarms“ erzeugt werden konnte. Das sind die Muskeln, die dafür sorgen, dass du dein Handgelenk in Richtung Handfläche beugen kannst.

Sie ließen ihre Versuchspersonen dreißig Minuten lang jede Minute das Handgelenk so stark wie möglich beugen. Manchmal ließen sie vor einem solchen Versuch eine Startpistole abfeuern, um zu sehen, ob dies Einfluss auf die Kraft hatte.

Beim letzten Versuch ließen sie die Teilnehmer während des Beugens des Handgelenks schreien.

Wie zu erwarten entstand eine abfallende Linie, weil sie nach jedem Versuch stärker ermüdeten. Zunächst fällt auf, dass der Startschuss dafür sorgt, dass mehr Kraft erzeugt wird. Möglicherweise ist dies vergleichbar mit dem Effekt verbaler Anfeuerung.

Was uns hier jedoch vor allem interessiert, ist die Tatsache, dass der Versuch mit Schrei die meiste Kraft lieferte, obwohl dies der letzte Versuch war.

Die Teilnehmer wussten übrigens nicht, dass dies der letzte Versuch war; es lag also nicht am mentalen Effekt des Wissens, dass die letzte Energie herausgepresst werden durfte.

Im Gegensatz zur vorherigen Studie betrug dieser Unterschied 12% und war damit tatsächlich signifikant. Die Forscher schließen daher:

Der Durchschnitt einzelner abschließender Züge mit einem begleitenden Schrei zeigt im Vergleich zum Mittelwert aller Züge, denen nicht unmittelbar ein Schuss oder Schrei vorausging, einen dem Schrei zuzuschreibenden Anstieg um 7.5-lb. oder x 2.2 %. Auch diese Verbesserung ist hochsignifikant.

M. Ikai, George Williams College

Leider scheint es zu diesem Thema keine weiteren Studien gegeben zu haben.

Stöhnen im Kampfsport: Die Kraft des Kiai

Sportler können also im Tennis sowie „in anderen Sportarten“, wie die Forscher der ersten Studie schrieben, von der „Kraft des Stöhnens“ profitieren. Damit komme ich zurück zum „Kiai“ aus den Kampfsportarten.

Das Wort „Kiai“ setzt sich aus den Wörtern „Ki“ (Energie) und „Ai“ („Harmonie“ oder „verbinden“) zusammen.

Im Unterricht an weiterführenden Schulen erkläre ich immer, dass der Kiai unter anderem eingesetzt wird, um die Atmung zu kanalisieren und so zusätzliche Kraft zu erzeugen, neben der Entwicklung von Kampfgeist.

Dabei ist es nicht die Absicht, übertrieben lange zu schreien, sodass die gesamte Luft verloren geht, sondern vielmehr zu lernen, die Atmung zu kontrollieren.

Anlässlich der Studie unter Tennisspielern suchte ich nach Studien zum Kiai, aber auch dazu sind meines Wissens leider keine veröffentlichten Untersuchungen durchgeführt worden.

Obwohl ich im Unterricht oft auf Tennis als Beispiel für den Einsatz eines Schreies zur Kraftentfaltung verweise, wusste ich nicht, dass der Beweis für diese jahrhundertealte Theorie am Ende auch durch das Tennis erbracht werden würde.