Hay diferentes tipos de cuerpo con diferentes características corporales. Algunas personas ganan peso, por así decirlo, con sólo mirar la comida, mientras que otras parecen poder comer lo que quieran sin engordar.
Para clasificar estas diferencias se suele utilizar un sistema que supone tres tipos de cuerpo diferentes: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Estos son los llamados 'somatotipos'.
Muchas personas tienen una combinación de dos tipos de cuerpo. Lo que ocurre a menudo es, por ejemplo, una combinación ectomorfo/mesomorfo y una combinación mesomorfo/endomorfo. En este artículo nos centramos principalmente en el tipo de cuerpo ectomorfo, pero primero discutiremos los orígenes de estos términos.
Origen de los somatotipos
Hoy en día estos términos son muy conocidos en el mundo del fitness. Las personas naturalmente delgadas son etiquetadas como ectomorfas y reciben consejos nutricionales y de entrenamiento asociados. Pero primero vale la pena mencionar que los llamados somatotipos nunca fueron concebidos de esa manera.
El Dr. Sheldon, un psicólogo estadounidense, desarrolló estos términos en la década de 1940. Había desarrollado la teoría de que se podían estimar las características psicológicas basándose en las características físicas. Piense en el estereotipo de que "las personas gordas son divertidas". Acuñó los tres somatotipos y afirmó que cada persona podía clasificarse en función del grado en que exhibía características de estos tres tipos.
Para cada somatotipo podías obtener una puntuación del 1 al 7. El primer número indicaba hasta qué punto calificabas como endomorfo, el segundo número representaba el grado de mesomorfo y el último número, el de ectomorfo. Por ejemplo, alguien que fuera un "ectomorfo puro" obtendría una puntuación de "117". Entonces, en teoría, tenías 7x7x7=343 tipos de cuerpo posibles, aunque en la práctica, por supuesto, alguien no podría tener una puntuación máxima de 7 para todos los tipos de cuerpo.
Luego se vincularon los perfiles psicológicos con estas 343 puntuaciones posibles. Este vínculo resultó (sorpresa, sorpresa) no tener fundamento y su teoría acabó en la basura. Sin embargo, los somatotipos sobrevivieron para nombrar los rasgos físicos de una persona. A diferencia del sistema de puntuación original, ahora simplemente decimos que alguien es, por ejemplo, un 'ecto' real o una 'combinación ecto/meso'.
El somatotipo es consecuencia de muchos rasgos.
Por tanto, es bueno darse cuenta de que estos términos para tipos de cuerpo no son más que una descripción de la apariencia. Por lo tanto, hay que tener cuidado de no vincular automáticamente a esto propiedades fisiológicas, como el metabolismo.
Cuando pensamos en ectomorfos, la gente suele pensar en la apariencia de un corredor de maratón; Extremidades delgadas y relativamente largas, poca grasa corporal, pero también poca masa muscular. Sin embargo, debes darte cuenta de que esta apariencia no es sólo el resultado de cómo tu cuerpo maneja los alimentos, sino también de cómo has vivido hasta ahora.
Permítanme usarme a mí mismo como ejemplo. Muchos se referirían a mí como 'ecto/meso'. Naturalmente tengo un porcentaje de grasa muy bajo. Por ejemplo, siempre tengo uno. paquete de seis visible y nunca he tenido que hacer ningún esfuerzo consciente en términos de nutrición o entrenamiento. Incluso ahora, a mis 43 años, no tengo que hacer ejercicios cardiovasculares ni seguir una dieta determinada para lavar una tabla. Al mismo tiempo puedo desarrollar bastante masa muscular. Así que no soy un 'ecto puro', pero ese es el tipo de cuerpo al que más me acerco.
¿Metabolismo o apetito?
A menudo decía: "Puedo comer lo que quiera y apenas gano peso". Hasta que comencé a llevar un registro de cuánto comía y descubrí que comía muy poco. No conscientemente, sino simplemente porque aparentemente tengo poco apetito. Por supuesto, eso también puede ser una característica innata. Por ejemplo, debido a la proporción entre las hormonas leptina y grelina, que estimulan la saciedad y el apetito respectivamente.
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Sí me doy cuenta de que cuando como más de lo que realmente quiero para ganar peso, todo va en la dirección correcta. Esto significa que gano principalmente masa muscular (en parte gracias al entrenamiento de fuerza, por supuesto) y apenas porcentaje de grasa. En términos de metabolismo, también funciona de manera diferente para mí que las personas que tienen que comer muy por debajo de lo que su cuerpo necesita para perder un poco de peso y/o ver algunas líneas en el estómago.
¿Dieta y nutrición como ectomorfo?
Dicho esto, es importante primero determinar objetivamente cuánto comes realmente.
Si es necesario, utilice la aplicación FITsociety (disponible para descargar en la tienda de aplicaciones) para realizar un seguimiento de su nutrición. Por ejemplo, haga esto durante toda una semana para tener una buena idea de su ingesta nutricional. Luego podrá comparar esto con sus necesidades reales. Esto puede indicar que simplemente estás comiendo muy poco para alcanzar tus objetivos.
Sin embargo, es posible que descubra que está comiendo lo suficiente o incluso más de lo que necesita, pero aún así no aumenta de peso ni lo mantiene. Entonces tu metabolismo es aparentemente más alto que el promedio. En nuestra aplicación usted mismo puede ajustar hacia arriba el requerimiento calculado, comenzando con el 10%, por ejemplo.
Empiece a trabajar en esto desde hace algunas semanas. Lleve un registro de cuánto y qué come para que realmente satisfaga sus necesidades recién determinadas. En función de la evolución de su peso, ahora podrá determinar si ese 10% fue suficiente para compensar su metabolismo más acelerado.
Entrenamiento para ectomorfo
Está claro que como ectomorfo debes centrarte principalmente en desarrollar masa muscular durante el entrenamiento para poder ganar peso. Cardio Después de todo, esto garantiza que quemes algunas de esas calorías adicionales sin contribuir a tu objetivo de ganar peso.
Así que si quieres hacer cardio para estar en forma, ten esto en cuenta y compénsalo comiendo (aún) más. A menos, claro, que ya hubieras incluido esta actividad en el cálculo de tus necesidades.
El entrenamiento de fuerza debe ser relativamente pesado. Utilice pesas que le permitan hacer entre 6 y 12 repeticiones. Evita entrenar con pesos más ligeros que te permitan hacer más de 15 repeticiones, por ejemplo. Luego entrenas principalmente para la aptitud muscular y puedes esperar un pequeño aumento en la masa muscular.
Conclusión
Primero determine sus necesidades calóricas y luego determine objetivamente cuánto come realmente. Esto proporciona una idea de hasta qué punto su físico es el resultado de su apetito, metabolismo o una combinación de ambos. Dependiendo de esto, podrá determinar sus necesidades nutricionales personales.
Enfoca tu entrenamiento principalmente al desarrollo de masa muscular.
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