Es gibt verschiedene Körpertypen mit unterschiedlichen Körpereigenschaften. Manche Menschen nehmen sozusagen allein durch den Anblick von Essen zu, während andere scheinbar in der Lage sind, alles zu essen, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen.
Um diese Unterschiede zu klassifizieren, wird häufig ein System verwendet, das von drei verschiedenen Körpertypen ausgeht: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Dies sind die sogenannten „Somatotypen“.
Viele Menschen haben eine Kombination aus zwei Körpertypen. Häufig kommt es beispielsweise zu einer Ectomorph/Mesomorph-Kombination und einer Mesomorph/Endomorph-Kombination. In diesem Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf den ektomorphen Körpertyp, aber zuerst werden wir die Ursprünge dieser Begriffe diskutieren.
Ursprung der Somatotypen
Heutzutage sind diese Begriffe in der Fitnesswelt bekannt. Von Natur aus dünne Menschen werden als Ektomorph bezeichnet und erhalten entsprechende Ernährungs- und Trainingshinweise. Zunächst ist jedoch zu erwähnen, dass die sogenannten Somatotypen ursprünglich nie so gedacht waren.
Dr. Sheldon, ein amerikanischer Psychologe, entwickelte diese Begriffe in den 1940er Jahren. Er hatte die Theorie entwickelt, dass man psychologische Eigenschaften anhand körperlicher Merkmale abschätzen könne. Denken Sie an das Klischee „Dicke Leute machen Spaß“. Er prägte die drei Somatotypen und stellte fest, dass jede Person anhand des Ausmaßes klassifiziert werden könne, in dem sie Merkmale dieser drei Typen aufweist.
Für jeden Somatotyp konnte man eine Punktzahl von 1 bis 7 erhalten. Die erste Zahl gab an, inwieweit man als Endomorph punktete, die zweite Zahl stand für den Grad der Mesomorphie und die letzte Zahl für die Ektomorphie. Beispielsweise würde jemand, der ein „reiner Ektomorph“ wäre, „117“ erreichen. Theoretisch hatte man also 7x7x7=343 mögliche Körpertypen, obwohl man in der Praxis natürlich nicht für alle Körpertypen eine maximale Punktzahl von 7 haben könnte.
Anschließend wurden psychologische Profile mit diesen 343 möglichen Bewertungen verknüpft. Es stellte sich heraus (Überraschung, Überraschung), dass dieser Link keine Grundlage hatte und seine Theorie landete im Papierkorb. Allerdings blieben die Somatotypen erhalten, um die körperlichen Merkmale einer Person zu benennen. Im Gegensatz zum ursprünglichen Bewertungssystem sagen wir jetzt einfach, dass jemand beispielsweise ein echter „Ecto“ oder eine „Kombination Ecto/Meso“ ist.
Der Somatotyp ist eine Folge vieler Merkmale
Daher ist es gut zu wissen, dass es sich bei diesen Begriffen für Körpertypen lediglich um eine Beschreibung des Aussehens handelt. Man muss daher darauf achten, nicht automatisch physiologische Eigenschaften wie den Stoffwechsel damit zu verknüpfen.
Wenn wir an Ektomorphe denken, denken wir oft an das Aussehen eines Marathonläufers; schlank, relativ lange Gliedmaßen, wenig Körperfett, aber auch wenig Muskelmasse. Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass dieses Erscheinungsbild nicht nur auf die Art und Weise zurückzuführen ist, wie Ihr Körper mit der Nahrung umgeht, sondern auch auf Ihre bisherige Lebensweise.
Lassen Sie mich mich als Beispiel nehmen. Viele würden mich als „Ecto/Meso“ bezeichnen. Ich habe von Natur aus einen sehr geringen Fettanteil. Ich habe zum Beispiel immer eins sichtbares Sixpack und musste nie bewusste Anstrengungen in Bezug auf Ernährung oder Training unternehmen. Selbst jetzt, mit 43 Jahren, muss ich weder Cardio machen noch eine bestimmte Diät einhalten, um ein Waschbrett zu bekommen. Gleichzeitig kann ich einiges an Muskelmasse aufbauen. Ich bin also kein „reiner Ektotyp“, aber das ist der Körpertyp, dem ich am nächsten komme.
Stoffwechsel oder Appetit?
Ich habe oft gesagt: „Ich kann essen, was ich will und nehme kaum zu.“ Bis ich tatsächlich anfing, zu verfolgen, wie viel ich aß, und feststellte, dass ich nur sehr wenig aß. Nicht bewusst, sondern einfach, weil ich offenbar einen geringen Appetit habe. Natürlich kann das auch eine angeborene Eigenschaft sein. Beispielsweise aufgrund des Verhältnisses zwischen den Hormonen Leptin und Ghrelin, die das Sättigungsgefühl bzw. den Appetit anregen.
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Ich merke schon, dass alles in die richtige Richtung geht, wenn ich mehr esse, als ich eigentlich zunehmen möchte. Das bedeutet, dass ich hauptsächlich Muskelmasse zunehme (zum Teil natürlich durch das Krafttraining) und kaum Fettanteil. Was den Stoffwechsel angeht, funktioniert es bei mir auch anders als bei Menschen, die weit unter ihrem Körperbedarf essen müssen, um ein wenig Gewicht zu verlieren und/oder ein paar Linien auf dem Bauch sehen.
Diät und Ernährung als Ektomorph?
Allerdings ist es wichtig, zunächst objektiv festzustellen, wie viel man tatsächlich isst.
Nutzen Sie bei Bedarf die FITsociety-App (im App Store zum Download verfügbar), um den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten. Tun Sie dies beispielsweise eine ganze Woche lang, um eine gute Vorstellung von Ihrer Nahrungsaufnahme zu bekommen. Anschließend können Sie dies mit Ihrem tatsächlichen Bedarf vergleichen. Dies kann darauf hindeuten, dass Sie einfach zu wenig essen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass Sie genug oder sogar mehr essen, als Sie benötigen, aber trotzdem nicht zunehmen oder Ihr Gewicht nicht einmal halten können. Dann ist Ihr Stoffwechsel offenbar wirklich überdurchschnittlich hoch. In unserer App können Sie den berechneten Bedarf selbst nach oben anpassen, beginnend beispielsweise bei 10 %.
Beginnen Sie nun einige Wochen damit, daran zu arbeiten. Behalten Sie im Auge, wie viel und was Sie essen, damit Sie Ihren neu ermittelten Bedarf tatsächlich decken. Anhand der Entwicklung Ihres Gewichts können Sie nun feststellen, ob diese 10 % ausreichten, um Ihren höheren Stoffwechsel auszugleichen.
Training für Ektomorph
Es ist klar, dass man sich als Ektomorph beim Training hauptsächlich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren sollte, um an Gewicht zuzunehmen. Cardio Dies stellt schließlich sicher, dass Sie einen Teil dieser zusätzlichen Kalorien verbrennen, ohne zu Ihrem Ziel einer Gewichtszunahme beizutragen.
Wenn Sie also Cardio für Ihre Fitness machen möchten, berücksichtigen Sie dies und kompensieren Sie dies, indem Sie (noch) mehr essen. Es sei denn natürlich, Sie hatten diese Tätigkeit bereits in die Berechnung Ihres Bedarfs einbezogen.
Krafttraining sollte relativ schwer sein. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie etwa 6 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Vermeiden Sie beispielsweise das Training mit leichteren Gewichten, bei denen Sie mehr als 15 Wiederholungen schaffen. Sie trainieren dann hauptsächlich für die Muskelfitness und können kaum mit einem Zuwachs an Muskelmasse rechnen.
Abschluss
Ermitteln Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf und ermitteln Sie dann objektiv, wie viel Sie tatsächlich essen. Dies gibt Aufschluss darüber, inwieweit Ihr Körper von Ihrem Appetit, Ihrem Stoffwechsel oder einer Kombination aus beidem abhängt. Abhängig davon können Sie Ihren persönlichen Ernährungsbedarf ermitteln.
Konzentrieren Sie Ihr Training hauptsächlich auf den Aufbau von Muskelmasse.
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