Los double unders aumentan la velocidad de sprint

Hacer “double unders” aumenta tu velocidad de sprint al aprovechar el Stretch Shortening Cycle. Esa es la conclusión de un estudio reciente cuyos resultados se publicarán próximamente en el Journal of Strength and Conditioning Research (1).

Uso este estudio reciente como ejemplo del funcionamiento del llamado Stretch Shortening Cycle y del beneficio del entrenamiento pliométrico. Además de mejorar la velocidad de sprint saltando a la cuerda, también puedes utilizarlo de muchas otras formas para distintos objetivos.

Stretch Shortening Cycle

Ya he descrito el Stretch Shortening Cycle (SSC) en artículos sobre estiramientos y fuerza explosiva, y sobre entrenamiento de fuerza para deportes de combate. De forma sencilla, puedes ver un músculo como una cadena de unidades que pueden engancharse entre sí y soltarse de nuevo (los filamentos de los sarcómeros). Estas son las unidades motoras del músculo que se encargan de la contracción y la relajación muscular. Los extremos de estas cadenas terminan en las inserciones, tendones que conectan el músculo con el hueso que ese músculo debe poder mover. Sin embargo, estas inserciones no son simples cuerdas que solo unen músculo y hueso, sino que también tienen una función propia. Al ser elásticas, protegen el músculo y permiten que genere más fuerza.

Tomemos como ejemplo el gastrocnemio (el gran músculo de la pantorrilla). Imagina que saltas desde una caja. Al caer, primero apoyas la parte delantera de los pies en el suelo. Los pies apuntan hacia abajo porque los músculos de la pantorrilla, a través del tendón de Aquiles, tiran de los talones hacia arriba y hacen que los pies basculen en la articulación del tobillo. Para ello, tus pantorrillas ya se han puesto en tensión (contracción). Después de apoyar la parte delantera del pie, bajas de forma controlada hasta que los talones tocan el suelo reduciendo la tensión de las pantorrillas. En esta acción, los talones vuelven a bajar y los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles se alargan o se estiran. Durante este estiramiento, el músculo sigue manteniéndose bajo tensión (contracción excéntrica). Si no cayeras de esta manera, sino de golpe con toda la planta del pie, o si no mantuvieras tensión en las pantorrillas cuando aterrizas primero sobre la parte delantera del pie, el impacto sería demasiado grande para las distintas articulaciones, desde el tobillo hasta la columna vertebral. Además, habría que preguntarse cuántos golpes así podrían soportar tus talones.

Piensa en un coche con ruedas de madera y sin suspensión que dejas caer desde medio metro de altura. Es muy probable que rompa sus ejes por el impacto duro. Dale suspensión a ese coche y absorberá la energía, reduciendo el impacto. Pero no solo se reduce el impacto. El coche se hundirá con retraso, volverá a rebotar y subirá. La suspensión ha absorbido la energía durante el descenso y la ha transformado en energía ascendente. El coche seguiría rebotando arriba y abajo hasta detenerse por completo mucho tiempo después si esa suspensión no se combinara con una bomba hidráulica. En las inserciones, la función de esa bomba hidráulica la regula su viscosidad. La viscosidad es la resistencia interna de un líquido que, en una inserción, genera oposición.

El tendón de Aquiles, por tanto, absorbe energía (2,3). Esa energía almacenada significa que los músculos tienen que aportar menos energía cuando quieres volver a saltar inmediatamente sobre la caja (2,4). La resistencia debida a la viscosidad hace que alrededor del 5-10% de la energía no se almacene, sino que se transforme en calor (5,6).

Este alargamiento del músculo bajo tensión (contracción excéntrica) seguido de un acortamiento inmediato bajo tensión (contracción concéntrica) se llama Stretch Shortening Cycle, el ciclo de alargamiento y acortamiento del músculo. Este Stretch Shortening Cycle (SSC) se estudia con frecuencia por sus propiedades de absorción de energía, que benefician el rendimiento.

Sin embargo, todavía se debate dónde tiene lugar exactamente ese almacenamiento elástico. Una goma elástica que cortas por la mitad ya solo puede almacenar la mitad de la energía. En estudios en los que se acortó una inserción, esto no pareció influir en el rendimiento generado por el músculo (7). Por eso también se contempla la posibilidad de que este almacenamiento se produzca en la aponeurosis (una lámina fina y ancha que mantiene unido el fascículo muscular y se continúa con la inserción) o por las propiedades elásticas de las propias partes contráctiles del músculo (8,9).

Sea cual sea la causa exacta que hay detrás, la energía almacenada puede aprovecharse. Diversos estudios se han centrado, o se centraron, en averiguar cómo puede aumentarse este valor añadido del Stretch Shortening Cycle.

“Double unders”

“Double unders” es una técnica de salto a la cuerda en la que la cuerda pasa dos veces por debajo de ti en un solo salto. Cuando la gente empieza con ella, a menudo intenta hacerla como si fuera un salto de altura o, mejor dicho, un box jump (ya que también se hace desde parado con ambos pies juntos). Doblan las rodillas e intentan saltar lo suficientemente alto con ayuda, entre otros, de los cuádriceps de los muslos. En la práctica, el problema es que esto lleva demasiado tiempo. Tal vez consigas hacer un double under una vez, pero en el segundo salto llegarás tarde y la cuerda golpeará tus pies o tus espinillas porque aún no habrás despegado del suelo.

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Pronto aprendes que la clave está sobre todo en una especie de “movimiento de rebote”. Este movimiento lo realizan principalmente los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio, el sóleo que está debajo y su inserción, el tendón de Aquiles. En este movimiento no solo se usan los músculos de la pantorrilla, sino sobre todo también el Stretch Shortening Cycle.

Para ser claros: el double under no es un ejercicio de CrossFit, sino un ejercicio que existe desde hace décadas o incluso más, y que CrossFit se ha apropiado desde hace algunos años. Sin embargo, no se puede negar que el double under volvió a hacerse popular gracias a CrossFit. Antes la gente me miraba raro, como si pensara que estaba intentando morder Peijnenburg; hoy veo con regularidad a personas haciendo double unders y, por supuesto, tengo que distinguirme con triple unders. Aunque solo sea para evitar que me pregunten si hago CrossFit, algo que me parecería incluso peor que la comparación con el masái que intenta morder galletas.

El estudio

Volvamos al estudio de Japón (1). Dado que los double unders utilizan mucho el Stretch Shortening Cycle, esto debería significar que las personas que son muy buenas en ellos usan la SSC de forma muy eficiente. También significaría que deberían ser buenas en otros movimientos que usan principalmente la SSC (del mismo grupo muscular). Con esta teoría, los investigadores quisieron comprobar si los niños que son mejores en double unders también son mejores esprintando, una actividad que también utiliza mucho la SSC.

Evaluaron a 143 alumnos de primaria (78 niños y 65 niñas) en su capacidad para hacer double unders. Para ello se midieron la SSC (mediante myotest) y el número de double unders. Con base en el resultado, tanto los niños como las niñas se dividieron en un “grupo inferior” (espero que no lo llamaran así al hablar con los niños) y un “grupo superior”. Después hicieron que los niños realizaran sprints de 20 metros. Entonces resultó que había una relación positiva. Los grupos “superiores”, tanto en niñas como en niños, rindieron mejor en el sprint que los grupos inferiores.

Los investigadores concluyeron, por tanto, que los ejercicios pliométricos (explosivos), como los “double unders”, que mejoran la SSC, son una buena forma de mejorar la velocidad de sprint:

En conclusión, los niños que realizan mejor los double unders también son más rápidos durante una carrera de sprint de 20 m. Esta tendencia puede ser mayor en los niños. El entrenamiento clásico con cuerda, como los double unders, debería ser eficaz como pliometría básica para mejorar la capacidad de sprint de los niños.

-Kazuyoshi Miyaguchi, Ishikawa Prefectural University

Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico implica usar ejercicios explosivos en los que la velocidad con la que se genera la fuerza es más importante que la cantidad de fuerza generada. Por tanto, el entrenamiento pliométrico se orienta a maximizar la fuerza explosiva y utiliza mucho el Stretch Shortening Cycle. El entrenamiento pliométrico parte de principios muy distintos a los del entrenamiento máximo que hacen, por ejemplo, los levantadores de pesas, el entrenamiento de fuerza que hacen los culturistas o el entrenamiento de resistencia. Los culturistas, por ejemplo, intentan precisamente desactivar la SSC para que no asuma demasiado trabajo del músculo. Al menos eso es lo que deberían hacer para cargar al máximo el propio músculo y lo mínimo posible la inserción, de modo que el músculo reciba el estímulo para crecer y la inserción no se sobrecargue, con lesiones como consecuencia. Sin embargo, en el artículo “Los hombres hacen más trampa que las mujeres” ya expliqué que muchos hombres, durante el entrenamiento de fuerza, usan mucho la SSC de todos modos (consciente o inconscientemente) para “impresionar más con el peso que mueven” (10).

En la gran mayoría de los deportes de equipo, la fuerza explosiva es mucho más importante que la fuerza máxima o la resistencia. Especialmente en los deportes con balón, por ejemplo, la fuerza explosiva es importante para poder lanzar o chutar un balón (11). En la siguiente parte abordaré, por tanto, formas de entrenar la fuerza explosiva.

Referencias

Miyaguchi, Kazuyoshi; Demura, Shinichi; Omoya, Masashi. Relationship between jump rope double unders and sprint performance in elementary school children. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 21 May 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000543
ALEXANDER, R. MCN. (1988). Elastic Mechanisms in Animal Movement. Cambridge: Cambridge University Press.
R. McNeill Alexander (2002). Principles of Animal Locomotion. Princeton University Press. ISBN 0-691-08678-8.
A. L. Hof and J. W. van den Berg (1986). “How much energy can be stored in human muscle elasticity?”. Movement Science 5 (2): 107–114. doi:10.1016/0167-9457(86)90018-7.
KER, R. F. (1981). Dynamic tensile properties of the plantaris tendon of sheep (Ovis aries). J. exp. Biol. 93, 283–302.
RIEMERSMA, D. J. AND SCHAMHARDT, H. C. (1985). In vitro mechanical properties of equine tendons in relation to crosssectional area and collagen content. Res. vet. Sci. 39, 263–270.
R. Baratta and M. Solomonow (1991). “The effect of tendon viscoelastic stiffness on the dynamic performance of isometric muscle”. Journal of Biomechanics 24 (2): 109–116. doi:10.1016/0021-9290(91)90355-Q. PMID 2037610.
CAVAGNA, G. A. (1977). Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise Sport Sci. Rev. 5,89-129.
Ettema, G.J.C., Huijing, P.A., 1989. Properties of the tendinous structures and series elastic component of EDL muscle}tendon complex of the rat. Journal of Biomechanics 22, 1209}1215.
http://www.buildmybody.nl/stretch-shortening-cycle-mannen-smokkelen-meer-dan-vrouwen/
Stockbrugger BA, Haennel RG. Validity and reliability of a medicine ball explosive power test. J Strength Conditioning Res. 2001;15(4):431–438