Double Unders erhöhen die Sprintgeschwindigkeit

Das Ausführen von „double unders“ erhöht deine Sprintgeschwindigkeit, indem es den Stretch Shortening Cycle nutzt. Das ist die Schlussfolgerung aus einer kürzlich erschienenen Studie, deren Ergebnisse demnächst im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht werden (1).

Ich nutze diese aktuelle Studie als Beispiel für die Funktionsweise des sogenannten Stretch Shortening Cycle und den Vorteil des plyometrischen Trainings. Neben der Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit durch Seilspringen kannst du ihn nämlich auch auf verschiedene andere Arten für unterschiedliche Ziele einsetzen.

Stretch Shortening Cycle

Den Stretch Shortening Cycle (SSC) habe ich schon häufiger in Artikeln über Dehnen und Explosivkraft sowie Krafttraining für Kampfsport beschrieben. Vereinfacht kann man einen Muskel als eine Kette von Einheiten betrachten, die ineinandergreifen und sich wieder voneinander lösen können (die Filamente in den Sarkomeren). Das sind die motorischen Einheiten des Muskels, die für Kontraktion (Zusammenziehen) und Entspannung des Muskels sorgen. Die Enden dieser Ketten laufen in die Ansätze aus, also in Sehnen, die den Muskel mit dem Knochen verbinden, der durch den Muskel bewegt werden soll. Diese Ansätze sind jedoch keine einfachen Schnüre, die nur Muskel und Knochen verbinden, sondern haben selbst ebenfalls eine Funktion. Weil sie elastisch sind, schützen sie den Muskel und sorgen dafür, dass er mehr Kraft erzeugen kann.

Nehmen wir den Gastrocnemius (großen Wadenmuskel) als Beispiel. Stell dir vor, du springst von einer Kiste herunter. Beim Landen setzt du zuerst den Fußballen auf den Boden. Deine Füße zeigen dabei nach unten, weil die Wadenmuskeln über die Achillessehne deine Fersen nach oben ziehen, wodurch deine Füße im Sprunggelenk kippen. Dafür hast du deine Wadenmuskeln also unter Spannung gebracht (Kontraktion). Nach dem Aufsetzen des Fußballens senkst du dich kontrolliert ab, bis deine Fersen den Boden berühren, indem du die Spannung der Wadenmuskeln verringerst. Bei dieser Aktion werden die Fersen wieder nach unten gebracht und Wadenmuskeln sowie Achillessehne verlängert/gedehnt. Während dieser Dehnung bleibt der Muskel dennoch unter Spannung (exzentrische Kontraktion). Würdest du nicht auf diese Weise landen, sondern auf einmal mit dem ganzen Fuß aufkommen oder keine Spannung in den Waden halten, wenn du zuerst auf dem Fußballen landest, wäre der Aufprall für die verschiedenen Gelenke vom Sprunggelenk bis zur Wirbelsäule zu groß. Außerdem musst du dich fragen, wie oft deine Fersen so einen Schlag verkraften würden.

Denk an ein Auto mit Holzrädern ohne Federung, das du aus einem halben Meter Höhe fallen lässt. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es sich durch den harten Aufprall die Achsen bricht. Gib diesem Auto jedoch eine Federung, und sie fängt die Energie auf, wodurch der Aufprall kleiner wird. Allerdings wird nicht nur der Aufprall verringert. Das Auto wird verzögert einsinken, dann aber wieder federn und nach oben gehen. Die Federung hat die Energie während des Einsinkens aufgefangen und in Aufwärtsenergie umgewandelt. Das Auto würde auf und ab hüpfen, bis es nach langer Zeit vollständig zum Stillstand kommt, wenn diese Federung nicht mit einem hydraulischen Dämpfer kombiniert wäre. Die Funktion des hydraulischen Dämpfers wird in den Ansätzen durch deren Viskosität geregelt. Viskosität ist die Zähflüssigkeit einer Flüssigkeit, die in einem Ansatz für Widerstand sorgt.

Die Achillessehne fängt also Energie auf (2,3). Diese aufgefangene Energie bedeutet, dass die Muskeln weniger Energie liefern müssen, wenn du sofort wieder auf die Kiste springen würdest (2,4). Der Widerstand durch Viskosität sorgt dafür, dass etwa 5-10% der Energie nicht aufgefangen, sondern in Wärme umgewandelt werden (5,6).

Diese Verlängerung des Muskels unter Spannung (exzentrische Kontraktion) und die direkte anschließende Verkürzung unter Spannung (konzentrische Kontraktion) nennt man den Stretch Shortening Cycle, also den Zyklus des Länger- und Kürzerwerdens des Muskels. Dieser Stretch Shortening Cycle (SSC) wird wegen seiner energiespeichernden Eigenschaften, die der Leistung zugutekommen, häufig untersucht.

Es wird jedoch noch darüber diskutiert, wo genau diese elastische Speicherung stattfindet. Ein Gummiband, das man in zwei Teile schneidet, kann nur noch die Hälfte der Energie aufnehmen. In Studien, in denen ein Ansatz verkürzt wurde, hatte dies offenbar keinen Einfluss auf die Leistung, die der Muskel erbrachte (7). Deshalb wird auch die Möglichkeit berücksichtigt, dass diese Speicherung in der Aponeurose erfolgt (einer dünnen, breiten Faszie, die das Muskelbündel zusammenhält und in den Ansatz übergeht) oder durch elastische Eigenschaften der kontraktilen Teile des Muskels selbst (8,9).

Was auch immer die genaue Ursache dahinter ist: Die gespeicherte Energie kann genutzt werden. Verschiedene Studien zielten und zielen darauf ab, herauszufinden, wie dieser Zusatznutzen des Stretch Shortening Cycle vergrößert werden kann.

„Double Unders“

„Double Unders“ sind eine Technik beim Seilspringen, bei der das Seil in einem Sprung zweimal unter dir hindurchgeht. Wenn Menschen gerade damit anfangen, versuchen sie es oft so zu machen, als würden sie hochspringen, oder genauer gesagt einen Box Jump ausführen (da man diesen ebenfalls aus dem Stand mit beiden Füßen nebeneinander macht). Sie beugen die Knie und versuchen unter anderem mithilfe des Quadrizeps in den Oberschenkeln hoch genug zu springen. Das Problem in der Praxis ist, dass dies zu viel Zeit kostet. Vielleicht schaffst du einmal einen Double Under, aber beim zweiten Sprung bist du zu spät, und das Seil schlägt gegen deine Füße oder Schienbeine, weil du den Boden noch nicht verlassen hast.

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Schon bald lernst du, dass du es vor allem aus einer Art „Federbewegung“ holen musst. Diese wird vor allem von den Muskeln der Wade erzeugt: Gastrocnemius, der darunterliegende Soleus und der Ansatz davon, die Achillessehne. Bei dieser Bewegung werden nicht nur die Wadenmuskeln eingesetzt, sondern vor allem auch der Stretch Shortening Cycle.

Zur Klarstellung: Der Double Under ist keine Crossfit-Übung, sondern eine Übung, die seit Jahrzehnten oder länger existiert und erst seit einigen Jahren von Crossfit vereinnahmt wurde. Man kann allerdings nicht bestreiten, dass der Double Under durch Crossfit wieder populär gemacht wurde. Früher schauten mich die Leute noch komisch an, als würden sie denken, ich würde nach Peijnenburg schnappen; heute sehe ich regelmäßig Menschen Double Unders machen und muss mich natürlich mit Triple Unders unterscheiden. Und sei es nur, um zu verhindern, dass Menschen fragen, ob ich Crossfit mache, was ich noch schlimmer fände als den Vergleich mit den nach Keksen schnappenden Massai.

Die Studie

Zurück zur Studie aus Japan (1). Weil Double Unders den Stretch Shortening Cycle stark nutzen, müsste das bedeuten, dass Menschen, die darin sehr gut sind, den SSC besonders effizient einsetzen. Das würde auch bedeuten, dass sie in anderen Bewegungen gut sein müssten, die ebenfalls vor allem den SSC nutzen (derselben Muskelgruppe). Mit dieser Theorie wollten die Forscher testen, ob Kinder, die besser in Double Unders sind, auch besser sprinten können, einer Aktivität, die ebenfalls stark vom SSC Gebrauch macht.

Sie testeten 143 Grundschüler (78 Jungen und 65 Mädchen) auf ihre Fähigkeit, Double Unders auszuführen. Dabei wurden der SSC gemessen (mittels Myotest) und die Anzahl der Double Unders erfasst. Auf Basis der Ergebnisse wurden sowohl die Jungen als auch die Mädchen in eine „unterlegene Gruppe“ (ich hoffe, sie haben es im Gespräch mit den Kindern nicht so genannt) und eine „überlegene Gruppe“ eingeteilt. Anschließend ließen sie die Kinder Sprints über 20 Meter machen. Danach zeigte sich ein positiver Zusammenhang. Die „überlegenen“ Gruppen bei den Mädchen und den Jungen schnitten im Sprint jeweils besser ab als die unterlegenen Gruppen.

Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass plyometrische (explosive) Übungen wie „Double Unders“, die den SSC verbessern, eine gute Methode sind, um die Sprintgeschwindigkeit zu steigern:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kinder, die bei Double Unders besser abschneiden, auch bei einem 20-m-Sprint schneller sind. Diese Tendenz kann bei Jungen stärker ausgeprägt sein. Klassisches Springseiltraining wie Double Unders sollte als grundlegende Plyometrie wirksam sein, um die Sprintfähigkeit von Kindern zu verbessern.

-Kazuyoshi Miyaguchi, Ishikawa Prefectural University

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training bedeutet, dass du explosive Übungen nutzt, bei denen die Geschwindigkeit, mit der Kraft erzeugt wird, wichtiger ist als die Menge an Kraft, die erzeugt wird. Plyometrisches Training ist also darauf ausgerichtet, Explosivkraft zu maximieren, und nutzt den Stretch Shortening Cycle sehr stark. Plyometrisches Training geht von ganz anderen Prinzipien aus als zum Beispiel Maximalkrafttraining, wie Gewichtheber es machen, Krafttraining, wie Bodybuilder es machen, oder Konditionstraining. Bodybuilder versuchen zum Beispiel gerade, den SSC auszuschalten, damit dieser dem Muskel nicht zu viel Arbeit abnimmt. Das sollten sie zumindest tun, um den Muskel selbst möglichst stark zu belasten und den Ansatz so wenig wie möglich, damit der Muskel zum Wachstum angeregt wird und der Ansatz nicht überlastet wird, was Verletzungen zur Folge haben kann. Im Artikel „Männer schummeln mehr als Frauen“ habe ich allerdings bereits erklärt, dass viele Männer beim Krafttraining trotzdem stark vom SSC Gebrauch machen (bewusst oder unbewusst), um „mehr Eindruck mit dem Gewicht zu machen, das sie bewegen“ (10).

In den allermeisten Spielsportarten ist Explosivkraft viel wichtiger als Maximalkraft oder Ausdauer. Besonders in Ballsportarten ist Explosivkraft wichtig, um einen Ball werfen oder schießen zu können (11). Im nächsten Teil gehe ich daher darauf ein, wie man Explosivkraft trainieren kann.

Referenzen

Miyaguchi, Kazuyoshi; Demura, Shinichi; Omoya, Masashi. Relationship between jump rope double unders and sprint performance in elementary school children. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 21 May 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000543
ALEXANDER, R. MCN. (1988). Elastic Mechanisms in Animal Movement. Cambridge: Cambridge University Press.
R. McNeill Alexander (2002). Principles of Animal Locomotion. Princeton University Press. ISBN 0-691-08678-8.
A. L. Hof and J. W. van den Berg (1986). “How much energy can be stored in human muscle elasticity?”. Movement Science 5 (2): 107–114. doi:10.1016/0167-9457(86)90018-7.
KER, R. F. (1981). Dynamic tensile properties of the plantaris tendon of sheep (Ovis aries). J. exp. Biol. 93, 283–302.
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R. Baratta and M. Solomonow (1991). “The effect of tendon viscoelastic stiffness on the dynamic performance of isometric muscle”. Journal of Biomechanics 24 (2): 109–116. doi:10.1016/0021-9290(91)90355-Q. PMID 2037610.
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Ettema, G.J.C., Huijing, P.A., 1989. Properties of the tendinous structures and series elastic component of EDL muscle}tendon complex of the rat. Journal of Biomechanics 22, 1209}1215.
http://www.buildmybody.nl/stretch-shortening-cycle-mannen-smokkelen-meer-dan-vrouwen/
Stockbrugger BA, Haennel RG. Validity and reliability of a medicine ball explosive power test. J Strength Conditioning Res. 2001;15(4):431–438