Innen- und Außenrotation der Schulter an der Wand
Diese Mobilitätsübung trainiert die Innen- und Außenrotation der Schultern mit Unterstützung einer Wand. Halte deine Oberarme an der Wand und drehe deine Unterarme kontrolliert nach unten und oben.
Ausführung
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1
Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Setze die Füße bei Bedarf einen kleinen Schritt nach vorn und halte den Oberkörper stabil.
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2
Hebe die Oberarme auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen etwa 90 Grad. Halte Ellenbogen und Oberarme an der Wand.
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3
Drehe die Unterarme kontrolliert und nur im schmerzfreien Bewegungsbereich nach unten. Die Oberarme bleiben dabei an ihrer Position.
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4
Drehe die Unterarme anschließend nach oben in Richtung Wand. Halte die Rippen unten und vermeide ein Hohlkreuz oder hochgezogene Schultern.
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5
Bewege dich langsam zwischen beiden Positionen und wiederhole die Bewegung 8 bis 12 Mal.
Häufige Fehler
- ! Die Ellenbogen sinken lassen oder die Oberarme von der Wand lösen.
- ! Ein Hohlkreuz machen, um die Unterarme weiter nach oben zu bewegen.
- ! Den Bewegungsumfang erzwingen oder die Bewegung zu schnell ausführen.
Beanspruchte Muskeln
Die Übung beansprucht vor allem die Rotatorenmanschette und die Deltamuskeln. Auch die Muskulatur rund um die Schulterblätter und im oberen Rücken stabilisiert die Schultern.
Tipps
- Halte Ellenbogen und Oberarme während der gesamten Bewegung an der Wand.
- Die Hände müssen die Wand nicht berühren, wenn deine Beweglichkeit das noch nicht zulässt.
- Bewege dich langsam und brich die Übung bei stechenden Schmerzen ab.
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