Encogimiento de hombros en polea

Músculos implicados:

Espalda y hombros:

• Trapecio (sobre todo las fibras superiores y, en menor medida, las fibras medias)
• Deltoides (sobre todo la cabeza posterior)

Antebrazos

• Flexores

Abdomen:

• Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
• Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
• Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
• Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

• Erectores de la columna
• Multífido lumbar
• Cuadrado lumbar

1. Coloca la polea en la posición más baja.
2. Fija una barra ancha.
3. Elige el peso deseado.
4. Ponte de pie delante de la polea.
5. Sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y con un agarre prono (las palmas orientadas hacia abajo y hacia atrás).
6. Ponte de pie con el cuerpo erguido.

Estos son algunos errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros:

• Doblar los brazos: Entrenas el trapecio. Este músculo es el único responsable de tirar de los omóplatos hacia arriba, hacia atrás y/o hacia abajo. Al doblar los brazos y elevar más la barra, en realidad combinas dos ejercicios: encogimientos de hombros y remo al mentón. El problema es que, en el remo al mentón, los músculos de los hombros tienen que trabajar más que el trapecio. Esto significa que debes adaptar el peso y el número de repeticiones a la capacidad de los hombros, aunque el trapecio podría realizar más trabajo.
• Hacer girar los hombros: Es frecuente ver a personas que, en la parte alta del movimiento, hacen girar los hombros hacia atrás (o hacia delante en los encogimientos detrás de la espalda). Esto no aporta nada a la eficacia del movimiento. La gravedad tira del peso hacia abajo, no hacia atrás ni hacia delante. Por tanto, no añades resistencia. Esto también se aplica al realizar el ejercicio en la polea. Al hacer girar los hombros hacia delante en los encogimientos detrás de la espalda, tampoco cambiaría nada si hubiera resistencia en esa dirección. Tirar de los hombros hacia delante no es una función del trapecio. Además de no hacer el ejercicio más eficaz, aumenta el riesgo de lesión. Hazlo sencillo: directamente hacia arriba y directamente hacia abajo.
• Inclinarse hacia delante: Protege la columna vertebral manteniéndote erguido en lugar de inclinarte sobre la barra.
• Evita la hiperextensión de la columna vertebral: No te inclines demasiado hacia atrás y evita así una presión innecesaria sobre los discos de la columna.
• Eleva los omóplatos en lugar de bajar la cabeza: El recorrido de los encogimientos ya es corto; no lo acortes innecesariamente. Además, así evitarás molestias cervicales innecesarias.

Algunos consejos:

• Por eso, utiliza correas: El uso de las llamadas correas, bandas que puedes enrollar alrededor de las muñecas y de la barra (o mancuerna), puede resultar necesario rápidamente. La capacidad de los dedos para sujetar la barra puede ser a menudo inferior a la capacidad del trapecio para elevarla. Los dedos pueden rendirse mientras el trapecio todavía podría realizar más repeticiones.
• Si es necesario, utiliza un cinturón de levantamiento de pesas para proteger la columna vertebral. El peso potencialmente elevado con el que se trabaja puede generar una gran presión sobre la columna.
• Empieza desde una posición fácil: Deja preparada la barra justo por debajo del punto más bajo del recorrido del ejercicio (como se indica en la descripción). Evita tener que empezar y terminar con un peso muerto pesado.

¿Por delante o por detrás de la espalda?

Los encogimientos de hombros con barra pueden realizarse por delante o por detrás del cuerpo. Parece que hay pocos datos disponibles sobre la actividad de las distintas partes del trapecio en estas diferentes variantes.

Algunos sostienen (probablemente de forma incorrecta) que los encogimientos realizados detrás de la espalda activan más las fibras medias. Esta es la parte que aporta sobre todo grosor a la zona central de la espalda. Las fibras superiores también aportan «altura»: ese triángulo de fibras que va desde los omóplatos hasta el cuello. Estas fibras se trabajarían sobre todo sujetando la barra por delante del cuerpo. Si se observa la función y la dirección de las distintas partes del trapecio, esta teoría no parece muy lógica.

El músculo romboide de la parte superior de la espalda tira de los omóplatos desde tres direcciones diferentes: desde arriba, desde el centro y desde abajo. En ambas variantes de los encogimientos, tiras de los omóplatos hacia arriba, por lo que trabajas la parte superior del trapecio. Las fibras medias entran en acción cuando los omóplatos se llevan hacia atrás. Esto parece ocurrir más cuando el peso se encuentra delante de los omóplatos. Si la barra ya está detrás o justo debajo de los omóplatos, estos ya no necesitan desplazarse hacia atrás. Por tanto, parece más lógico que la zona media del trapecio se active antes cuando la barra se sujeta delante del cuerpo.

Una consideración práctica para los hombres puede ser que la barra detrás de la espalda resulte algo más cómoda.

¿A qué distancia de la polea?

Al realizar el ejercicio en la polea puedes introducir una variable adicional. La ejecución estándar consiste en colocarse lo más cerca posible de la polea. De este modo, la barra se eleva lo más verticalmente posible y te centras sobre todo en las fibras superiores.

Cuanto más te alejes de la polea, más podrán desplazarse también los omóplatos hacia atrás (con resistencia). Así haces trabajar más las fibras medias.

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