Kabel-Shrug

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultern:

• Trapezmuskel (vor allem obere Fasern und in geringerem Maß mittlere Fasern)
• Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)

Unterarme

• Beuger

Bauch:

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
• Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
• Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
• Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

• Rückenstrecker
• Lumbaler Multifidus
• Quadratus lumborum

1. Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position.
2. Befestige eine breite Stange.
3. Wähle das gewünschte Gewicht.
4. Stelle dich vor den Kabelzug.
5. Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten und hinten).
6. Stelle dich aufrecht hin.

Einige häufige Fehler bei der Ausführung von Shrugs:

• Die Arme beugen: Du trainierst den Trapezmuskel. Dieser ist ausschließlich dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach oben, hinten und/oder unten zu ziehen. Wenn du die Arme beugst und die Hantel weiter nach oben ziehst, kombinierst du eigentlich zwei Übungen: Shrugs und aufrechtes Rudern. Das Problem dabei ist, dass beim aufrechten Rudern die Schultermuskeln mehr Arbeit leisten müssen als der Trapezmuskel. Das bedeutet, dass du Gewicht und Wiederholungszahl an die Leistungsfähigkeit der Schultern anpassen musst, während der Trapezmuskel mehr leisten könnte.
• Die Schultern rollen: Man sieht regelmäßig Menschen, die am oberen Punkt der Bewegung die Schultern nach hinten rollen (oder bei Shrugs hinter dem Rücken nach vorn). Das trägt nichts zur Effektivität der Bewegung bei! Die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten, nicht nach hinten oder vorn. Du fügst also keinen Widerstand hinzu. Das gilt auch bei der Ausführung am Kabelzug. Beim Rollen nach vorn bei Shrugs hinter dem Rücken würde es übrigens keinen Unterschied machen, wenn in diese Richtung Widerstand vorhanden wäre. Das Nach-vorn-Ziehen der Schultern ist nämlich keine Funktion des Trapezmuskels. Die Übung wird dadurch nicht effektiver, außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Halte es einfach: gerade nach oben und gerade nach unten.
• Nach vorn beugen: Schütze deine Wirbelsäule, indem du aufrecht stehen bleibst, statt dich über die Stange zu beugen.
• Vermeide eine Überstreckung der Wirbelsäule: Lehne dich auch nicht zu weit zurück und vermeide so unnötigen Druck auf die Bandscheiben.
• Hebe die Schulterblätter an, statt den Kopf nach unten zu bringen: Der Bewegungsradius der Shrugs ist bereits kurz; verkürze ihn nicht unnötig weiter. Das beugt außerdem unnötigen Nackenbeschwerden vor.

Einige Tipps:

• Verwende daher Zughilfen: Die Verwendung sogenannter Zughilfen, also Bänder, die du um die Handgelenke und die Langhantel (oder Kurzhantel) wickeln kannst, kann schnell notwendig werden. Die Fähigkeit der Finger, die Hantelstange festzuhalten, kann oft geringer sein als die Fähigkeit des Trapezmuskels, die Stange nach oben zu bringen. Dann geben die Finger bereits auf, obwohl der Trapezmuskel noch weitere Wiederholungen schaffen würde.
• Verwende gegebenenfalls einen Gewichthebergürtel, um die Wirbelsäule zu schützen. Durch das möglicherweise hohe Trainingsgewicht kann hoher Druck auf die Wirbelsäule entstehen.
• Beginne an einem einfachen Punkt: Lege die Langhantel an einem Punkt knapp unterhalb des tiefsten Punkts der Bewegungsbahn bereit (wie in der Beschreibung). Vermeide es, mit einem schweren Kreuzheben beginnen und enden zu müssen.

Vor oder hinter dem Rücken?

Shrugs mit einer Langhantel können vor oder hinter dem Körper ausgeführt werden. Es scheint nur wenige Daten über die Aktivität der verschiedenen Teile des Trapezmuskels bei diesen unterschiedlichen Ausführungen zu geben.

Manche behaupten (wahrscheinlich zu Unrecht), dass Shrugs hinter dem Rücken die mittleren Fasern stärker aktivieren. Dieser Teil trägt vor allem zur Dicke der Rückenmitte bei. Die oberen Fasern sorgen auch für „Höhe“ – das Dreieck aus Fasern, das von den Schulterblättern zum Nacken verläuft. Dieses soll besonders angesprochen werden, wenn die Hantel vorn gehalten wird. Betrachtet man die Funktion und Ausrichtung der verschiedenen Teile des Trapezmuskels, erscheint diese Theorie jedoch nicht besonders plausibel.

Der rautenförmige Muskel im oberen Rücken zieht aus drei verschiedenen Richtungen an den Schulterblättern: von oben, aus der Mitte und von unten. Bei beiden Shrug-Varianten ziehst du die Schulterblätter nach oben, wodurch also der obere Teil des Trapezmuskels angesprochen wird. Die mittleren Fasern werden aktiv, wenn die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Das scheint eher der Fall zu sein, wenn sich das Gewicht vor den Schulterblättern befindet. Wenn die Stange bereits hinter oder direkt unter den Schulterblättern liegt, müssen diese nicht mehr nach hinten bewegt werden. Daher erscheint es logischer, dass die Mitte des Trapezmuskels stärker aktiviert wird, wenn die Stange vor dem Körper gehalten wird.

Eine praktische Überlegung für Männer kann sein, dass sich die Stange hinter dem Rücken etwas angenehmer anfühlt.

Wie weit vom Kabelzug entfernt?

Bei der Ausführung am Kabelzug kannst du eine zusätzliche Variable einführen. Die Standardausführung besteht darin, so nah wie möglich am Kabelzug zu stehen. Die Stange wird dann möglichst gerade nach oben gezogen und du konzentrierst dich vor allem auf die oberen Fasern.

Je weiter du dich vom Kabelzug entfernst, desto stärker können die Schulterblätter auch nach hinten gezogen werden (gegen Widerstand). Dadurch beanspruchst du die mittleren Fasern stärker.

• Shrugs mit Kurzhanteln
• Shrug mit Trap-Bar
• Shrug an der Smith-Maschine
• Shrugs mit Langhantel