Curl des biceps avec haltères
Le curl des biceps avec haltères est peut-être l’un des exercices les plus populaires pour les biceps. Ce n’est pas totalement injustifié. Le curl des biceps avec haltères peut être réalisé de différentes manières. Par exemple, la différence entre l’exécution assise et l’exécution debout. En position debout, les muscles du tronc doivent davantage travailler pour stabiliser le corps. L’exécution debout facilite également la « triche », en projetant le haut du corps vers l’arrière lors de la phase ascendante.
D’autres variations concernent la position des poignets. L’exécution la plus connue utilise une rotation qui modifie la prise pendant l’exercice. La rotation externe du poignet permet de solliciter les deux fonctions du biceps brachial. La variation dans laquelle les paumes restent orientées vers l’avant et vers le haut, sans rotation, ne requiert que la flexion du bras, qui est la seule fonction du brachial, muscle situé plus en profondeur.
Enfin, la variation dans laquelle les paumes restent tournées vers l’intérieur et/ou vers le bas met davantage l’accent sur le brachio-radial, qui se prolonge le long des avant-bras, ainsi que sur les extenseurs du poignet.
L’exercice peut être réalisé avec les deux mains simultanément ou en alternant les bras.
Exécution des curls des biceps avec haltères
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1
Choisissez une paire d’haltères du poids approprié.
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2
Tenez-vous debout de manière stable, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
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3
Tenez les haltères le long du corps en position neutre (paumes tournées vers vous, pouces orientés vers l’avant).
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4
Amenez un haltère vers l’avant et vers le haut en avançant uniquement l’avant-bras. Pendant le mouvement, faites pivoter la main vers l’extérieur afin que le pouce soit orienté vers l’extérieur en fin de mouvement.
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5
Poursuivez jusqu’à juste avant le point où vous perdez la tension dans les biceps en haut du mouvement.
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6
Abaissez le poids de manière contrôlée jusqu’à ce que le bras soit presque tendu, en ramenant la main en position neutre pendant le mouvement.
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7
Répétez avec l’autre main.
Curls des biceps avec haltères
Muscles actifs :
- Biceps brachial, brachial et brachio-radial.
- Avant-bras
- Épaules (surtout l’avant)
- Tronc (stabilisation)
Exécution des curls des biceps avec haltères
Évitez d’avancer les bras au niveau des épaules. Cela sollicite les épaules et crée de l’élan, ce qui décharge les biceps et réduit donc l’efficacité de l’exercice.
Si les haltères sont remontés trop haut, le poids repose directement sur les avant-bras. Cela peut entraîner des blessures aux poignets. De plus, la tension disparaît alors des biceps, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Évitez de balancer le corps pour faire monter le poids. Cela réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
Alternatives possibles
- Curls des biceps avec barre
- Curls des biceps à la poulie (visage orienté vers la structure de poulie, barre courte)
- Curls des biceps à la poulie (dos orienté vers la structure, barre courte)
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