Curl inverso con mancuernas en banco inclinado, tumbado boca abajo

Esta variante de los curls de bíceps pone el énfasis en los músculos extensores de los antebrazos y en el músculo braquial.

Como en este ejercicio el codo no se encuentra al lado del torso, sino delante de él, la cabeza larga del bíceps ya está parcialmente acortada. Esto se debe a que no pasa únicamente por la articulación del codo, sino también por la articulación del hombro. Al estar ya acortada al comenzar el ejercicio, no puede realizar un esfuerzo máximo (insuficiencia activa). Por eso, la cabeza corta del bíceps y el braquial, que continúa hacia el antebrazo, tendrán que trabajar más para compensarlo. Sin embargo, el énfasis recae en los músculos del antebrazo.

El ejercicio puede realizarse alternando una mano o con ambas manos al mismo tiempo. No obstante, con pesos más pesados, el equilibrio puede ser un problema si se realiza de forma alterna.

Antebrazos Bíceps Entrenamiento de fuerza

Ejecución del curl inverso con mancuernas en banco inclinado, tumbado boca abajo

1
Elige el peso adecuado para las mancuernas.
2
Coloca un banco en posición inclinada, elevado hacia arriba.
3
Túmbate con el pecho apoyado en el banco. Puedes mantener las piernas extendidas y «anclar» los pies apoyándote firmemente sobre la parte delantera de los pies. Como alternativa, también puedes sentarte en la zona del asiento. La desventaja es que la cara queda orientada hacia el banco, en lugar de sobresalir por encima de él. Esto puede provocar un ángulo antinatural del cuello.
4
Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo y mantén la parte superior de los brazos en el mismo sitio durante todo el movimiento.
5
Gira el dorso de las manos hacia delante, con los pulgares orientados hacia dentro. Eleva la mano o las manos hasta que no puedas subir más.
6
Baja la mano o las manos de forma controlada y evita que la parte superior de los brazos se desplace hacia atrás.

Curl inverso con mancuernas en banco inclinado, tumbado boca abajo

Músculos activos:

Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Antebrazos (músculos flexores)
Parte frontal del hombro

Técnica del curl inverso con mancuernas en banco inclinado, tumbado boca abajo

Intenta mantener la parte superior de los brazos y los codos en el mismo lugar tanto como sea posible. Al bajarlos, no los balancees hacia atrás; déjalos descender rectos hacia abajo. De lo contrario, corres el riesgo de activar los tríceps al extender el brazo. Y lo que es más importante, de esta manera puedes utilizar el brazo como un péndulo y aprovechar el impulso hacia delante para reducir la participación de los bíceps y aumentar la de los hombros. Esto disminuye la eficacia del ejercicio.