Despliegue con balón de estabilidad
Los ejercicios con rueda abdominal, o despliegues, solicitan una gran cantidad de músculos diferentes, entre ellos los abdominales. Para mantener el tronco en posición, el recto abdominal debe trabajar intensamente para evitar que la espalda se hiperextienda.
Los músculos oblicuos del abdomen, situados en los laterales, estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. Esta necesidad de estabilización es mayor cuando se utiliza un balón de estabilidad como superficie de apoyo.
El transverso del abdomen, situado debajo de los oblicuos, retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de levantamiento de pesas para estabilizar el core. En la espalda, los erectores espinales colaboran en la estabilización de la columna vertebral.
El dorsal ancho y el pectoral mayor realizan un movimiento similar a los pull-overs que encontramos en los entrenamientos de pecho y espalda. Ambos tiran de los brazos para llevarlos desde la posición extendida por encima de la cabeza hasta volver a situarlos debajo del cuerpo. Los tríceps deben trabajar para mantener los brazos extendidos. Los músculos de los hombros y los músculos del manguito rotador deben estabilizar la articulación del hombro.
Los músculos del muslo y la pelvis participan en el acercamiento de las rodillas al pecho. Los glúteos y los isquiotibiales deben activarse entonces para empujar el cuerpo de nuevo hacia delante y extender las piernas.
Ejecución del despliegue con balón de estabilidad
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1
Colócate a cuatro apoyos, con los antebrazos apoyados sobre un balón de estabilidad. Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Cruza los pies.
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2
Empújate lentamente y de forma controlada hacia delante desde las piernas y las rodillas. Durante este movimiento, lleva los brazos extendidos hacia delante como si quisieras pasar volando por encima del balón.
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3
Intenta extender los brazos y los muslos lo máximo posible.
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4
Empuja con fuerza hacia abajo con los brazos para volver a llevarlos debajo del cuerpo.
Despliegue con balón de estabilidad
Músculos activos:
- Recto abdominal
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso del abdomen (músculo transverso o «músculo corsé»)
- Serrato anterior
Espalda:
- Dorsal ancho
- Erectores espinales («extensores de la espalda»)
- Pectoral mayor
- Deltoides
- Manguito rotador (músculos estabilizadores de la articulación del hombro)
Brazos:
- Tríceps
Pelvis:
- Psoas mayor
- Ilíaco
Piernas:
- Recto femoral
- Sartorio
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor
Técnica del despliegue con balón de estabilidad
Realiza el ejercicio sobre una esterilla o coloca una toalla bajo las rodillas para mayor comodidad.
Alternativas
- Despliegue con rueda abdominal
- Despliegue con barra
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