Rollout mit Gymnastikball
Übungen mit dem Ab Wheel oder Rollouts beanspruchen zahlreiche verschiedene Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel intensiv arbeiten, damit der Rücken nicht überstreckt wird.
Die seitlich verlaufenden schrägen Bauchmuskeln stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Dieser Stabilisierungsbedarf ist größer, wenn ein Gymnastikball als Unterlage verwendet wird.
Der quer verlaufende Bauchmuskel unterhalb der schrägen Bauchmuskeln zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel, um die Körpermitte zu stabilisieren. Im Rücken unterstützt der Rückenstrecker die Stabilisierung der Wirbelsäule.
Der große Rückenmuskel und der große Brustmuskel führen eine Bewegung aus, die den Pullovern aus Brust- und Rückentraining ähnelt. Beide ziehen an den Oberarmen, um sie aus der über dem Kopf gestreckten Position wieder unter den Körper zu bringen. Dabei müssen die Trizeps arbeiten, um die Arme gestreckt zu halten. Die Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen das Schultergelenk stabilisieren.
Die Muskeln im Oberschenkel und im Becken sind daran beteiligt, die Knie zur Brust zu führen. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur müssen anschließend aktiv werden, um den Körper wieder nach vorne zu drücken und die Beine zu strecken.
Ausführung des Rollouts mit Gymnastikball
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1
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Unterarme auf einem Gymnastikball ab. Platzieren Sie die Hände etwa schulterbreit. Überkreuzen Sie die Füße.
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2
Drücken Sie sich langsam und kontrolliert aus den Beinen und Knien nach vorne. Strecken Sie dabei die Arme nach vorne, als wollten Sie über den Ball hinwegfliegen.
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3
Versuchen Sie, die Arme und Oberschenkel so weit wie möglich zu strecken.
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4
Drücken Sie mit den Armen kräftig nach unten, um sie wieder unter den Körper zu bringen.
Rollout mit Gymnastikball
Aktive Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
- Sägezahnmuskel
Rücken:
- Großer Rückenmuskel
- Rückenstrecker („Rückenaufrichter“)
- Großer Brustmuskel
- Deltamuskel
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Muskeln des Schultergelenks)
Arme:
- Trizeps
Becken:
- Großer Lendenmuskel
- Darmbeinmuskel
Beine:
- Gerader Oberschenkelmuskel
- Schneidermuskel
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
Gesäß:
- Großer Gesäßmuskel
Technik des Rollouts mit Gymnastikball
Führen Sie die Übung auf einer Matte aus oder legen Sie für mehr Komfort ein Handtuch unter die Knie.
Alternativen
- Rollout mit Ab Wheel
- Rollout mit Langhantel
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