Deficiencia de vitamina D e influencia en los músculos.

La vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y posiblemente la masa muscular. En invierno, el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D es mayor, por lo que puede ser aconsejable una ingesta adicional.

¿Qué es la vitamina D?

Con la llegada del invierno, los tarros de vitaminas y minerales vuelven a sacarse de los cajones. Un extra de vitamina D, en particular, puede resultar muy atractivo en los meses fríos, con días cortos y noches largas. En este artículo discutiré brevemente los diferentes tipos y formas de vitamina D, pero especialmente la influencia de la vitamina D en la fuerza y ​​​​la masa muscular.

Vitamina D2 y D3

La vitamina D es una de las cuatro vitaminas liposolubles. La vitamina D se presenta en muchas formas diferentes, las más importantes son la D2 y la D3. Ambos son producidos por el cuerpo utilizando la luz ultravioleta del sol. Sin embargo, esto no es suficiente, por lo que sigue dependiendo de la dieta y posiblemente de los suplementos para obtener suficiente vitamina D. _[1].

Las vitaminas D2 y D3 se presentan en varias formas en el cuerpo: La forma inactiva colecalciferol, la forma en que se mide la cantidad de vitamina D en la sangre calcifediol y la voz activa calcitrol [2].  Aunque me limitaré aquí tanto como sea posible a los efectos concretos probados de la vitamina D y no a su efecto en el cuerpo, es bueno saber para el resto de este artículo que la vitamina D se mide en la sangre según la cantidad. calcidiol.

Deficiencia de vitamina D

Determinar una deficiencia de vitamina D puede resultar bastante difícil. Estos valores de referencia para el calcidiol varían según el país y el organismo. Además de que los valores de referencia (exactos) difieren, las mediciones se toman de diferentes maneras, lo que significa que la misma persona puede escuchar valores diferentes en la misma muestra de sangre [3].

En los Países Bajos, los valores de referencia incluso difieren según el hospital, por lo que en un lugar se puede decir que tiene una deficiencia de vitamina D, mientras que en otros lugares esto se considera dentro del rango normal [4]. Aquí, cualquier valor por debajo de 50 nmol/L generalmente se considera menos que deseable y cualquier valor por debajo de 25 nmol/L se considera una deficiencia de vitamina D [5 a 8].

Por debajo de 50 nmol/L, las molestias (como trastornos óseos) se producirían principalmente si la deficiencia de vitamina D es de larga duración. Por debajo de 25 nmol/L, el riesgo aumenta, al igual que el riesgo de enfermedades musculares y problemas con la glándula paratiroidea, lo que a su vez puede provocar problemas con los niveles de calcio [9. Considerando un mínimo de 50 nmol/L, más de mil millones de personas en todo el mundo tienen una deficiencia de vitamina D [10]. Sin embargo, los valores ideales (si nos fijamos en el efecto sobre el transporte de calcio y la cantidad de hormona paratiroidea) son incluso superiores, concretamente entre 75 y 80 nmol/L [11].

Grupos de riesgo Deficiencia de vitamina D

En muchos casos en los que se investigan los efectos de las vitaminas y minerales, a menudo se los compara con una situación en la que existe una deficiencia. El grupo que ha tomado un determinado suplemento a menudo obtiene mejores resultados que el grupo que no lo ha hecho. Esto puede referirse al riesgo de padecer una determinada enfermedad, pero también, por ejemplo, a la influencia sobre la fuerza muscular, la masa muscular y la grasa corporal. Esto conduce en ocasiones a que determinados complementos nutricionales se tomen incorrectamente, dado que la posibilidad de una deficiencia de esa vitamina o mineral parece ser muy pequeña en la práctica. Sin embargo, se produce una deficiencia de vitamina D con regularidad, especialmente en determinados grupos de población.

Consideremos, por ejemplo, las personas mayores: casi la mitad de las personas mayores de 65 años tienen una deficiencia [12]. Las personas con un color de piel oscuro cuyo pigmento bloquea más la luz ultravioleta también tienen más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D. Una regla general aquí es que si usted es lo suficientemente oscuro como para no quemarse con el sol, tiene un mayor riesgo de sufrir una deficiencia. Considere también a las mujeres musulmanas que usan ropa que las cubra para que llegue menos luz ultravioleta del sol a la piel.

Otro "grupo de riesgo" son las mujeres embarazadas. ¿Embarazada e inmigrante no occidental? Además, más de la mitad de las madres y los recién nacidos padecen una deficiencia grave de vitamina D [13].

En los Países Bajos sólo se produce suficiente vitamina D entre las 10:00 y las 15:00 horas [14]. Por lo tanto, durante el resto del año es importante garantizar una suplementación suficiente a partir de una dieta saludable. Por lo tanto, no es sorprendente que incluso entre los jóvenes sanos, más del 30% tenga una deficiencia de vitamina D [5]. Esto significa que incluso si eres una persona joven y sana, puedes beneficiarte de tomar vitamina D adicional.

La vitamina D aumenta la fuerza muscular

Se ha demostrado un vínculo entre la deficiencia de vitamina D en personas mayores de 65 años y la pérdida de fuerza muscular [15]. Investigadores estadounidenses observaron que de 976 personas mayores, el 28,8% de las mujeres y el 13,6% de los hombres tenían menos de 25 nmol/l de calcidol en la sangre. Hasta el 75% de las mujeres y el 51% de los hombres tenían menos de 50 nmol/L. Cuando se compararon los grupos con menos de 25 nmol/L con los grupos con más de 25 nmol/L, resultó que este último grupo tenía más fuerza de agarre en sus manos. Lo mismo ocurrió cuando se comparó el grupo con menos de 50 nmol/L con el grupo con más de 50 nmol/L.

El nivel de vitamina D se asoció inversamente con un rendimiento físico deficiente. Dada la alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en poblaciones de mayor edad, se necesitan estudios adicionales que examinen la asociación entre el nivel de vitamina D y la función física.

D.K. Houston, Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest

En un estudio en el que no se limitó a personas mayores sino que incluyó a hombres y mujeres de entre 20 y 76 años, se encontró un vínculo similar entre la vitamina D y la fuerza muscular [16].

Incluso cuando sólo se examinó el efecto en personas más jóvenes, la vitamina D pareció influir en la fuerza muscular. Investigadores británicos llevaron a cabo la llamada "revisión sistémica" en la que compararon todos los estudios relevantes sobre este tema [17]. Finalmente, encontraron seis estudios relevantes y bien realizados realizados en personas de entre 20 y 32 años. En algunos casos, una investigación de este tipo duró cuatro semanas, en otros podría tardar hasta seis meses.  También hubo diferencias en las dosis utilizadas, pero en general estos estudios dieron una buena imagen. En algunos estudios, los sujetos eran deportistas. Esto lo hace aún más interesante para un fanático del fitness porque es más relevante que los resultados de un adicto a la televisión (al fin y al cabo, ya consigue resultados levantándose).

Estos estudios analizaron, entre otras cosas, cuánto podían realizar los participantes durante la sentadilla, el press de piernas, el press de banca y el press de pecho. En la imagen de abajo puedes ver los resultados de los distintos estudios.  A la derecha de la línea se ven los estudios que mostraron una influencia positiva de la vitamina D en la fuerza muscular (el grupo que recibió vitamina D fue más fuerte que el grupo de control). Arriba se ven los efectos en la parte inferior del cuerpo y debajo los efectos en la parte superior del cuerpo. En ambos casos, la suplementación con vitamina D proporcionó más fuerza, aunque la diferencia fue mayor en la parte inferior del cuerpo.

Por tanto, los investigadores concluyen:

.... sugerir que la suplementación con vitamina D aumentó significativamente la fuerza muscular en el grupo experimental para las extremidades superiores e inferiores. La suplementación con vitamina D aumenta la fuerza de las extremidades superiores e inferiores. Se deberían realizar más investigaciones sobre su efecto sobre la potencia muscular, la resistencia y la fuerza máxima.

Puede ser necesario aumentar las concentraciones séricas por encima de las concentraciones óptimas (>50 nmol/L (20 ng/ml)) de vitamina D para mejorar adecuadamente la fuerza muscular. Aunque todos los estudios utilizados lograron aumentar los niveles séricos de sus sujetos a concentraciones adecuadas, ninguno informó niveles "óptimos".

Vitamina D y masa muscular.

Cuando observamos el efecto sobre la masa muscular, también vemos una posible influencia positiva. Así lo demostró, entre otras cosas, un estudio americano de 2011 con 311 hombres y 356 mujeres de entre 21 y 97 años (una media de 57 años). Además de la fuerza muscular (basada en las extensiones de piernas y la fuerza de agarre), los investigadores también midieron la masa muscular. Cuando observaron la cantidad de vitamina D inactiva, el calcidiol (también llamado hidroxivitamina D o abreviado 25-OH D₃₎ entonces no vieron ninguna influencia. Sin embargo, cuando observaron la forma activa calcitrol (también llamado 1α,25-dihidroxicolecalciferol, o abreviado 1,25(OH)2D), vieron una conexión positiva con la masa muscular, especialmente en personas menores de 65 años.

Sin embargo, en sujetos menores de 65 años, hubo una asociación estadísticamente significativa entre niveles bajos de 1,25(OH)₂Niveles D y baja masa esquelética tanto en hombres como en mujeres.

I. Marantes, Departamento de Investigación en Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina, Clínica Mayo

Una revisión sistémica realizada por investigadores belgas que consultaron 30 estudios entre un total de 5615 personas (edad promedio 61) no mostró ningún efecto de la vitamina D sobre la masa muscular. De los 30 estudios, seis se centraron en la masa muscular (el resto en la fuerza). La imagen de la derecha muestra los resultados. La derecha de la línea significa que los investigadores demostraron una relación positiva, la izquierda de la línea significa una relación negativa.

Los investigadores concluyeron que no existía un vínculo significativo entre la vitamina D y la masa muscular.

Es bueno saber que estos estudios midieron la forma inactiva de calcidiol y no la forma activa de calcitrol. En el estudio anterior de la Clínica Mayo vimos que la forma inactiva no tuvo ningún efecto, pero la forma activa sí. Los investigadores no pueden explicar esta diferencia.

En cualquier caso: La influencia sobre la fuerza muscular parece ser mayor y mejor demostrada que la influencia sobre la masa muscular.

La vitamina D3 es más eficaz que la D2

Que la vitamina D tenga un efecto sobre la fuerza y la masa muscular no es sorprendente si se supone que existen receptores para la vitamina D en las fibras musculares [2,18]. Sin embargo, aún no se ha establecido si este es el caso y ha sido cuestionado en un estudio de 2011 [wang].

Los receptores son, por así decirlo, cerraduras específicas de las células. Si una determinada clave (una sustancia como, en este caso, la forma activa de la vitamina D) encaja en dicho receptor, dicha sustancia puede ejercer un efecto sobre esa célula. El hecho de que la vitamina D pueda "unirse" a determinados receptores de las fibras musculares significaría, por tanto, que la vitamina D puede ejercer un efecto local sobre estas células musculares. Se sabe que estos receptores en las fibras musculares participan en la síntesis de proteínas, la producción de nuevas proteínas que conduce al crecimiento muscular, por lo que esto podría tener un efecto sobre la fuerza muscular y posiblemente la masa.

Complementar su dieta con vitamina D3 es mucho más eficaz que con vitamina D2 porque la vitamina D3 se une mucho más fuertemente a los receptores de vitamina D [21,22].

Sin embargo, el método de detección de estos supuestos receptores puede ser incorrecto, según investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison [23]. Si el efecto de la vitamina D no se ejerce localmente en el músculo, sino en otros lugares, esto también puede explicar por qué existe un efecto sobre la fuerza muscular, pero no sobre la masa muscular.

Conclusión Deficiencia de vitamina D

El riesgo de una deficiencia de vitamina D es considerable, especialmente para ciertos grupos de riesgo y en invierno, cuando el cuerpo puede producir menos vitamina D. Varios estudios han demostrado que niveles más altos de vitamina D pueden proporcionar una mayor fuerza muscular tanto en jóvenes como en mayores. No está claro si esto también se aplica a la masa muscular. Tampoco es seguro si la vitamina D puede unirse a los receptores de los músculos.

En la siguiente parte sobre la vitamina D hablaré de su efecto sobre la quema de grasa. Además, discutiré las cantidades diarias recomendadas, los niveles deseados en la sangre y cuánto se debe complementar con vitamina D para aprovecharla al máximo en términos de fuerza muscular y quema de grasa.

Referencias

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2. Hamilton B. Vitamina D y músculo esquelético humano. Scand J Med Sci Sports 2010;20(2):182–190.7.
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4. NVKC - Base de datos quién hace qué
5. Holick MF. Alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D e implicaciones para la salud. (2006) Mayo Clin Proc 81:353–373
6. Bischoff-Ferrari HA, Giovannucci E, Willett WC, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Estimación de las concentraciones séricas óptimas de 25-hidroxivitamina D para múltiples resultados de salud. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28[Erratum, Am J Clin Nutr 2006;84:1253.
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8. Thomas KK, Lloyd-Jones DM, Thadhani RI, et al. Hipovitaminosis D en pacientes hospitalizados. N Engl J Med 1998;338:777-783
9. Grant WB, Holick MF. Beneficios y requisitos de la vitamina D para una salud óptima: una revisión. (2005) Medicina alternativa Rev 10:94-111
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11. Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimaciones del estado óptimo de vitamina D. Osteoporos Int 2005;16:713-716
12. Wicherts IS, van Schoor NM, Boeke AJ, Visser M, Deeg DJ, Smit J, Knol DL, Lips P. El estado de vitamina D predice el rendimiento físico y su disminución en las personas mayores.
    J Clin Endocrinol Metab. junio de 2007; 92(6):2058-65.
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14. Grootjans-Geerts I. Vitamina D: importante antes de la cuna y hasta la tumba. (2006) Ned Tijdschr Geneeský 150:470-472.
15. Houston DK, Cesari M, Ferrucci L et al. Asociación entre el nivel de vitamina D y el rendimiento físico: el estudio InCHIANTI. J Gerontol A: Biol Sci Med Sci 2007;62(4):440–446.12.
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17. Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Efectos de la suplementación con vitamina D en los niveles de fuerza de los músculos superiores e inferiores del cuerpo en individuos sanos. Un sistemático
    revisión con metanálisis. J Sci Med Deportes. 11 de agosto de 2014. pii: S1440-2440(14)00163-7.
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