Wadenpresse

Wadenheben zielt auf die beiden wichtigsten Muskeln der Waden ab: den Gastrocnemius und den tiefer liegenden Soleus. Bei dieser Variante führst du die Übung an der Beinpresse aus.

Ausführung der Wadenpresse

Nimm an der Beinpresse Platz, wähle das gewünschte Gewicht und stelle die Füße hüft- oder schulterbreit auf, mit den gesamten Fußsohlen auf der Plattform.

Drücke dich nach oben, bis die Beine fast durchgestreckt sind.

Bewege die Füße auf der Plattform nach unten, bis nur noch der Fußballen Kontakt mit der Plattform hat.

Senke dich kontrolliert ab, bis du fast eine vollständige Dehnung der Achillessehne spürst.

Drücke dich so weit wie möglich nach oben und hinten.

Technik der Wadenpresse

Beim Wadentraining kannst du folgende Faustregel anwenden:

Beugte Beine trainieren den Soleus. Durchgestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Gastrocnemius.

Bei der Ausführung an der Beinpresse verringert eine Kniebeugung bis 45 % die Beanspruchung der gesamten Waden um etwa 10 %. Bei einer Beugung von 90 %, wie bei einer sitzenden Ausführung, beträgt dieser Unterschied bereits 30 %. Das liegt vor allem an der geringeren Beanspruchung des Gastrocnemius.

Beim Wadentraining solltest du vor allem einige Eigenschaften des Gastrocnemius und des Soleus berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Effektivität der verschiedenen Wadenübungen. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) durchgestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Soleus verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Soleus keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder durchgestreckt ist.

Der Gastrocnemius besteht aus zwei Muskelköpfen, die in derselben Ansatzstruktur wie der Soleus enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oben setzen beide Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Gastrocnemius verläuft somit über zwei Gelenke: das Sprung- und das Kniegelenk. Das bedeutet, dass die mögliche Beanspruchung des Gastrocnemius durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflusst werden kann.

Bei durchgestrecktem Bein und einem normalen Fußwinkel, wie beim Stehen, kann der Gastrocnemius maximale Kraft entwickeln. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Gastrocnemius bereits teilweise verkürzt. Wenn du aus dieser Position mit dem Fuß abdrückst, also eine Plantarflexion ausführst, kann der Muskel keine maximale Leistung mehr erbringen. Das Gegenteil passiert, wenn das Bein durchgestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Der Gastrocnemius ist dann zu stark gedehnt, um maximale Leistung zu erbringen.

Wenn du die Waden mit nur einer Übung möglichst vollständig trainieren möchtest, solltest du dies also mit (fast) durchgestreckten Beinen tun.

Füße gerade nach vorn ausrichten

EMG-Messungen zeigen, dass du die Füße am besten nach vorn ausgerichtet hältst. Richte die Zehen also nicht nach innen oder außen. Nach außen gerichtete Zehen verringern die Beanspruchung sowohl der inneren als auch der äußeren Seite des Gastrocnemius um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf die Innenseite des Gastrocnemius.

Gerade nach vorn gerichtete Füße sorgen für die höchste Aktivierung beider Köpfe des Gastrocnemius.

Schwer oder leicht trainieren?

Der Soleus, der tiefer als der Gastrocnemius liegt, kann als Arbeitstier der Waden betrachtet werden – für lang andauernde, aber geringe Belastungen wie aufrechtes Stehen und Gehen. Der Soleus kann daher zu bis zu 90 % aus langsamen Muskelfasern bestehen.

Auch der Gastrocnemius verfügt über viele langsame Muskelfasern, nämlich die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern.

Du kannst die schnellen Muskelfasern durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dadurch sprichst du auch die Muskelfasern mit größerem Wachstumspotenzial an. Allerdings zielst du dabei auf eine relativ geringe Anzahl an Muskelfasern ab.

Mehr Wiederholungen und das Training mit leichterem Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur.

Auf einen Blick