Aerobic-Step mit Knieheben
Der Aerobic-Step mit Knieheben ist eine dynamische Übung, die kardiovaskuläres Training mit Muskelkräftigung verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern auch gezielt den Unterkörper kräftigt und Koordination sowie Gleichgewicht verbessert.
Ausführung
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1
Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen vor den Step.
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2
Steige mit dem rechten Fuß auf den Step.
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3
Drücke dich mit dem rechten Fuß auf dem Step nach oben und hebe dabei das linke Knie bis auf Hüfthöhe an.
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4
Steige mit dem linken Fuß zurück auf den Boden, gefolgt vom rechten Fuß.
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5
Wiederhole die Bewegung, wechsle nun aber das Bein: Steige mit dem linken Fuß auf den Step und hebe das rechte Knie an.
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6
Wechsle weiter ab, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
- Kräftigt die Muskeln des Unterkörpers.
- Hilft, Koordination und Gleichgewicht zu verbessern.
- Kann dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen.
Häufige Fehler
- ! Das angehobene Knie nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Bewegungen zu schnell auszuführen, wodurch die Kontrolle verloren geht.
- ! Nicht vollständig auf den Step zu steigen, wodurch die Übung weniger effektiv wird.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskulatur. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln sowie die stabilisierenden Muskeln in Hüften und Fußgelenken aktiviert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte hinzufügen oder die Höhe des Steps vergrößern.
- Für eine geringere Intensität kannst du die Höhe des Steps reduzieren oder die Übung ohne Step ausführen, indem du einfach auf der Stelle Knieheben machst.
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