Prensa de gemelos

Las elevaciones de gemelos se centran en los dos músculos principales de las pantorrillas: el gastrocnemio y el sóleo, situado más profundamente. En esta variante, realizas el ejercicio en una prensa de piernas.

Ejecución de la prensa de gemelos

Siéntate en la prensa de piernas, elige el peso deseado y coloca los pies a la anchura de las caderas o de los hombros, completamente apoyados sobre la plataforma.

Empuja hasta que las piernas estén casi extendidas.

Desplaza los pies hacia abajo en la plataforma hasta que solo la parte delantera de los pies mantenga el contacto.

Baja de forma controlada hasta sentir casi un estiramiento completo del tendón de Aquiles.

Empuja hacia arriba y hacia atrás todo lo posible.

Técnica de la prensa de gemelos

Al entrenar los gemelos, puedes aplicar la siguiente regla general:

Las piernas flexionadas entrenan el sóleo. Las piernas extendidas también hacen trabajar el gastrocnemio.

Cuando se realiza en la prensa de piernas, flexionar la rodilla hasta un 45 % reduce aproximadamente un 10 % la implicación de toda la musculatura de la pantorrilla. Con una flexión del 90 %, como en una ejecución sentada, esta diferencia ya alcanza el 30 %. Esto se debe principalmente a la menor implicación del gastrocnemio.

Al entrenar los gemelos, debes tener en cuenta sobre todo algunas características del gastrocnemio y el sóleo. Estas características determinan la eficacia de los distintos ejercicios para los gemelos. Una de las diferencias más importantes se da entre los ejercicios con las piernas (casi) extendidas y los ejercicios con las rodillas flexionadas.

El sóleo solo cruza la articulación del tobillo. Por ello, para el sóleo no importa si la rodilla está flexionada o extendida.

El gastrocnemio está formado por dos cabezas musculares que terminan en la misma inserción que el sóleo: el tendón de Aquiles, que cruza la articulación del tobillo. Sin embargo, en la parte superior ambas cabezas se insertan en el fémur. Por tanto, el gastrocnemio cruza dos articulaciones: el tobillo y la rodilla. Esto significa que la posible implicación del gastrocnemio puede modificarse flexionando o extendiendo la pierna.

Con la pierna extendida y el pie en un ángulo normal, como cuando estás de pie, el gastrocnemio puede generar la máxima fuerza. Cuando la pierna está flexionada, el gastrocnemio ya está parcialmente acortado. Si desde esa posición empujas con el pie, realizando una flexión plantar, el músculo ya no puede realizar un esfuerzo máximo. Lo contrario ocurre cuando la pierna está extendida y diriges los dedos hacia la cara. En ese caso, el gastrocnemio está demasiado estirado para realizar un esfuerzo máximo.

Si quieres entrenar los gemelos de la forma más completa posible con un solo ejercicio, debes hacerlo con las piernas (casi) extendidas.

Pies dirigidos rectos hacia delante

Las mediciones de EMG muestran que lo mejor es mantener los pies dirigidos hacia delante. Por tanto, no dirijas los dedos hacia dentro ni hacia fuera. Dirigir los dedos hacia fuera reduce casi un 10 % la implicación tanto de la parte interna como de la externa del gastrocnemio. Dirigir los dedos hacia dentro solo produce este efecto en la parte interna del gastrocnemio.

Dirigir los pies rectos hacia delante produce la mayor activación de ambas cabezas del gastrocnemio.

¿Entrenar pesado o ligero?

El sóleo, situado más profundamente que el gastrocnemio, puede considerarse el caballo de batalla de los gemelos, para esfuerzos prolongados pero de baja intensidad, como mantenerse erguido y caminar. Por ello, el sóleo puede estar compuesto hasta en un 90 % por fibras musculares lentas.

El gastrocnemio también cuenta con muchas fibras musculares lentas: entre la mitad y tres cuartas partes de todas sus fibras musculares.

Puedes entrenar las fibras musculares rápidas mediante un entrenamiento explosivo y/o pesado. De este modo también te centras en las fibras musculares con mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, también te centras en un número relativamente reducido de fibras musculares.

Hacer más repeticiones y entrenar con menos peso se centra en el mayor número de fibras musculares de los gemelos.