Wadenheben an der Smith-Maschine

Beteiligte Muskeln:

Waden:

Soleus
Gastrocnemius
Plantaris (nicht bei jedem vorhanden)

Vorbereitung für das Wadenheben an der Smith-Maschine

Platziere eine Erhöhung im Squat-Rack.
Überprüfe, ob die Erhöhung weit genug nach vorne oder hinten steht. Die nächstgelegene Kante der Erhöhung sollte ungefähr direkt unter der Stange liegen.
Stelle dich darauf und überprüfe, ob die Erhöhung stabil steht, wenn du mit dem Fußballen auf der Kante stehst.
Prüfe von der Erhöhung aus, auf welcher Höhe die Unterseite deiner Brust liegt. Lege die Stange auf dieser Höhe auf die Ablagen.
Stelle dich wieder mit den Fußballen auf der Erhöhung auf und beuge den Kopf unter der Stange hindurch, um sie im Nacken auf dem Trapezmuskel abzulegen.
Richte dich auf und hebe dadurch die Stange von den Ablagen.

Technik beim Wadenheben an der Smith-Maschine

Wenn du diese Übung an der Smith-Maschine ausführst, solltest du die Möglichkeiten des Geräts richtig nutzen. Stelle die Stange zunächst auf die richtige Ausgangshöhe ein. So verhinderst du, aus einer vollständigen Kniebeuge starten zu müssen oder nicht vollständig absenken zu können.

Verwende die festen Sicherheitsablagen, anstatt die Stange jedes Mal aus- und einzudrehen. Die Waden sind ziemlich stark, daher kann diese Übung mit relativ viel Gewicht ausgeführt werden. Du stehst jedoch mit den Fußballen auf einer Erhöhung. Sollte diese kippen, ist es angenehmer, wenn die Stange nicht ebenfalls nach unten fällt.

Gebeugte oder gestreckte Beine?

Beim Wadentraining kannst du folgende Faustregel anwenden:

Gebeugte Beine trainieren den Soleus. Gestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Gastrocnemius.

Beim Wadentraining solltest du vor allem einige Eigenschaften des Gastrocnemius und des Soleus berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit der verschiedenen Übungen für die Waden. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) gestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Soleus verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Soleus keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder gestreckt ist.

Der Gastrocnemius besteht aus zwei Muskelköpfen, die in derselben Ansatzstruktur wie der Soleus enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oberhalb setzen beide Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Gastrocnemius überspannt somit zwei Gelenke: das Sprung- und das Kniegelenk. Dadurch lässt sich seine mögliche Beteiligung durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflussen.

Bei gestrecktem Bein und einem normalen Fußwinkel, wie im Stand, kann der Gastrocnemius maximale Kraft entwickeln. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Gastrocnemius bereits teilweise verkürzt. Drückst du aus dieser Position den Fuß in die Plantarflexion, kann der Muskel keine maximale Leistung mehr erbringen. Das Gegenteil geschieht, wenn das Bein gestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Dann ist der Gastrocnemius zu stark gedehnt, um maximale Leistung zu erbringen.

Wenn du die Waden mit einer einzigen Übung möglichst vollständig trainieren möchtest, solltest du dies also mit (fast) gestreckten Beinen tun.

Füße gerade nach vorne ausrichten

EMG-Messungen zeigen, dass du die Füße am besten nach vorne ausgerichtet hältst. Zeige mit den Zehen also nicht nach innen oder außen. Nach außen gerichtete Zehen verringern die Beanspruchung sowohl der inneren als auch der äußeren Seite des Gastrocnemius um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf die innere Seite des Gastrocnemius.

Gerade nach vorne gerichtete Füße sorgen für die höchste Aktivierung beider Köpfe des Gastrocnemius.

Schwer oder leicht trainieren?

Der Soleus, der tiefer als der Gastrocnemius liegt, kann als Arbeitspferd der Waden betrachtet werden. Er ist für lang andauernde, aber geringe Belastungen zuständig, etwa aufrecht stehen und gehen. Der Soleus kann daher zu bis zu 90 % aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen.

Auch der Gastrocnemius verfügt über viele langsam zuckende Muskelfasern, nämlich die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern.

Schnell zuckende Muskelfasern kannst du durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dabei sprichst du auch die Muskelfasern an, die ein größeres Wachstumspotenzial haben. Allerdings beanspruchst du auch eine vergleichsweise geringe Anzahl an Muskelfasern.

Mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur.