Élévation des mollets à la machine Smith

Muscles sollicités :

Mollets :

• Soléaire
• Gastrocnémien
• Plantaire (absent chez certaines personnes)

• Placez une plateforme dans la cage à squat.
• Vérifiez que la plateforme est suffisamment avancée ou reculée. Son bord le plus proche doit se trouver à peu près directement sous la barre.
• Montez dessus et vérifiez qu’elle est stable lorsque vous vous tenez sur le bord avec l’avant des pieds.
• Depuis la plateforme, repérez à quelle hauteur arrive le bas de votre poitrine. Placez la barre sur les supports à cette hauteur.
• Remontez sur la plateforme, l’avant des pieds posé sur le bord, puis penchez-vous pour passer la tête sous la barre et placez-la dans la nuque, sur les trapèzes.
• Redressez-vous afin de soulever la barre de ses supports.

Lorsque vous effectuez cet exercice à la machine Smith, utilisez correctement les possibilités offertes par l’appareil. Commencez par placer la barre à la bonne hauteur de départ afin d’éviter de devoir commencer en squat complet ou de ne pas pouvoir descendre complètement.

Utilisez les dispositifs de sécurité fixes plutôt que de devoir tourner la barre pour la décrocher et la raccrocher. Les mollets sont assez puissants, ce qui permet d’effectuer cet exercice avec une charge relativement lourde. Cependant, vous êtes debout sur une plateforme avec l’avant des pieds. Si elle venait à basculer, il est préférable que la barre ne tombe pas avec vous.

Jambes fléchies ou jambes tendues ?

Pour entraîner les mollets, vous pouvez retenir la règle générale suivante :

Les jambes fléchies sollicitent le soléaire. Les jambes tendues font également travailler le gastrocnémien.

Pour entraîner les mollets, il faut surtout tenir compte de quelques caractéristiques du gastrocnémien et du soléaire. Ces caractéristiques déterminent l’efficacité des différents exercices pour les mollets. L’une des principales différences concerne les exercices effectués avec les jambes (presque) tendues et ceux effectués avec les genoux fléchis.

Le soléaire ne traverse que l’articulation de la cheville. La position fléchie ou tendue du genou ne fait donc aucune différence pour lui.

Le gastrocnémien est constitué de deux chefs qui se terminent sur la même insertion que le soléaire : le tendon d’Achille, qui traverse l’articulation de la cheville. Toutefois, les deux chefs s’insèrent en haut sur le fémur. Le gastrocnémien traverse donc deux articulations : la cheville et le genou. Cela signifie que sa capacité de contribution peut être influencée en fléchissant ou en tendant la jambe.

Avec la jambe tendue et le pied dans un angle normal, comme en position debout, le gastrocnémien peut produire une force maximale. Lorsque la jambe est fléchie, le gastrocnémien est déjà partiellement raccourci. Si vous poussez alors avec le pied en flexion plantaire, le muscle ne peut plus fournir un effort maximal. L’inverse se produit lorsque la jambe est tendue et que vous ramenez les orteils vers le visage. Le gastrocnémien est alors trop étiré pour produire un effort maximal.

Si vous souhaitez entraîner les mollets aussi complètement que possible avec un seul exercice, faites-le donc avec les jambes (presque) tendues.

Pieds orientés droit vers l’avant

Les mesures EMG montrent qu’il est préférable de garder les pieds orientés vers l’avant. Ne dirigez donc pas les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur. Pointer les orteils vers l’extérieur réduit de près de 10 % la sollicitation des parties interne et externe du gastrocnémien. Pointer les orteils vers l’intérieur ne produit cet effet que sur la partie interne du gastrocnémien.

Orienter les pieds droit vers l’avant assure l’activation la plus élevée des deux chefs du gastrocnémien.

S’entraîner lourd ou léger ?

Le soléaire, situé plus en profondeur que le gastrocnémien, peut être considéré comme le cheval de trait des mollets, responsable des efforts prolongés mais peu intenses, comme rester debout et marcher. Le soléaire peut ainsi être constitué jusqu’à 90 % de fibres musculaires lentes.

Le gastrocnémien possède lui aussi beaucoup de fibres musculaires lentes, représentant la moitié à trois quarts de l’ensemble de ses fibres.

Vous pouvez entraîner les fibres rapides en travaillant de manière explosive et/ou avec des charges lourdes. Vous ciblez ainsi également les fibres musculaires qui ont un plus grand potentiel de croissance. Cependant, vous ne sollicitez qu’un nombre relativement faible de fibres.

Faire davantage de répétitions avec une charge plus légère sollicite le plus grand nombre de fibres des muscles du mollet.

• Presse à mollets
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• Élévation des mollets debout à la machine