Elevación de gemelos en máquina Smith

Elevaciones de gemelos en máquina Smith

Músculos implicados:

Gemelos:

Sóleo
Gastrocnemio
Plantar (no está presente en todas las personas)

Preparación para las elevaciones de gemelos en máquina Smith

Coloca una plataforma en el rack de sentadillas.
Comprueba que la plataforma esté suficientemente adelantada o retrasada. El borde más cercano de la plataforma debe quedar aproximadamente justo debajo de la barra.
Súbete y comprueba que la plataforma esté estable cuando te coloques con la parte delantera de los pies sobre el borde.
Desde la plataforma, observa a qué altura queda la parte inferior del pecho. Coloca la barra sobre los soportes a esa altura.
Vuelve a colocarte con la parte delantera de los pies sobre la plataforma y, flexionándote, pasa la cabeza por debajo de la barra para apoyarla en la nuca, sobre los trapecios.
Estírate y levanta así la barra de los soportes.

Técnica de las elevaciones de gemelos en máquina Smith

Si realizas este ejercicio en una máquina Smith, aprovecha bien las posibilidades que ofrece el aparato. En primer lugar, coloca la barra a la altura inicial correcta para evitar tener que empezar desde una sentadilla profunda o no poder descender completamente.

Utiliza los puntos de seguridad fijos en lugar de tener que girar y fijar la barra. Los gemelos son bastante fuertes, por lo que este ejercicio puede realizarse con un peso relativamente elevado. Sin embargo, estás de pie con la parte delantera de los pies sobre una plataforma. Si se inclinara, será mucho más agradable que la barra no caiga también hacia abajo.

¿Piernas flexionadas o piernas extendidas?

Al entrenar los gemelos puedes aplicar la siguiente regla general:

Las piernas flexionadas entrenan el sóleo. Las piernas extendidas también hacen trabajar el gastrocnemio.

Al entrenar los gemelos debes tener en cuenta sobre todo algunas características del gastrocnemio y el sóleo. Estas características determinan la eficacia de los distintos ejercicios para los gemelos. Una de las diferencias más importantes se da entre los ejercicios con las piernas (casi) extendidas y los ejercicios con las rodillas flexionadas.

El sóleo solo atraviesa la articulación del tobillo. Por eso, para el sóleo no importa si la rodilla está flexionada o extendida.

El gastrocnemio consta de dos cabezas musculares que terminan en la misma inserción que el sóleo: el tendón de Aquiles, que atraviesa la articulación del tobillo. Sin embargo, por arriba ambas cabezas se insertan en el fémur. Por tanto, el gastrocnemio atraviesa dos articulaciones: el tobillo y la rodilla. Esto significa que su posible participación puede verse influida al flexionar o extender la pierna.

Con la pierna extendida y el pie en un ángulo normal, como cuando estás de pie, el gastrocnemio puede producir la máxima fuerza. Cuando la pierna está flexionada, el gastrocnemio ya está parcialmente acortado. Si desde esa posición empujas con el pie en flexión plantar, el músculo ya no puede realizar un esfuerzo máximo. Lo contrario ocurre cuando la pierna está extendida y llevas los dedos hacia la cara. En ese caso, el gastrocnemio está demasiado estirado para realizar un esfuerzo máximo.

Si quieres entrenar los gemelos de la forma más completa posible con un solo ejercicio, debes hacerlo con las piernas (casi) extendidas.

Pies orientados directamente hacia delante

Las mediciones EMG muestran que lo mejor es mantener los pies orientados hacia delante. Por tanto, no dirijas los dedos hacia dentro ni hacia fuera. Dirigir los dedos hacia fuera reduce casi un 10 % la activación tanto de la parte interna como de la externa del gastrocnemio. Dirigir los dedos hacia dentro solo produce este efecto en la parte interna del gastrocnemio.

Orientar los pies directamente hacia delante proporciona la mayor activación de ambas cabezas del gastrocnemio.

¿Entrenar pesado o ligero?

El sóleo, situado más profundamente que el gastrocnemio, puede considerarse el caballo de batalla de los gemelos, encargado de esfuerzos prolongados pero de baja intensidad, como permanecer erguido y caminar. Por eso, el sóleo puede estar compuesto hasta en un 90 % por fibras musculares lentas.

El gastrocnemio también dispone de muchas fibras musculares lentas: entre la mitad y tres cuartas partes de todas sus fibras musculares.

Puedes entrenar las fibras musculares rápidas mediante un entrenamiento explosivo y/o pesado. De este modo también te centras en las fibras musculares con mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, también trabajas un número relativamente bajo de fibras musculares.

Hacer más repeticiones y entrenar con menos peso se centra en el mayor número de fibras musculares de los gemelos.